Stärkung des Immun­systems durch richtige Ernährung

Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau. Bio-Produkte enthalten weniger Schadstoffe und Rückstände von Pestiziden, Fungiziden und Dünger sowie mehr Vitamine und Nährstoffe.

Experten empfehlen täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Darin stecken reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Immunsystem stärken.

Essen Sie Fleisch in Maßen – der World Cancer Research Fund (WCRF) empfiehlt besonders den Verzehr von rotem Fleisch zu senken. Als Richtlinie gelten 300 g pro Woche. Bevorzugen Sie dabei Fleisch aus artgerechter Haltung. Dieses enthält mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und weniger gesundheitsschädliche Rückstände. Stark verarbeitete und gepökelte Wurstwaren sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und darf gerne ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Zur Stärkung des Immunsystems sind fettreiche Seefische mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam. Hierzu zählen z.B. Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch.

Wählen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante. Diese enthalten reichlich Ballaststoffe, was die Blutzuckerwirkung verlangsamt und damit weniger Insulin lockt.

Achten Sie bei (tief-) gekühlten Lebensmitteln auf die Einhaltung der Kühlkette.

Verzehren Sie leicht verderbliche Nahrungsmittel und vorgekochte Speisen möglichst rasch und erhitzen Sie diese bei erneutem Aufwärmen auf mindestens 70 Grad. Verzichten Sie möglichst auf das lange Warmhalten von Speisen.

Tauen Sie gefrorene Lebensmittel im Kühlschrank auf und verarbeiten bzw. essen Sie diese zeitnah. Fangen Sie die Auftauflüssigkeit von Fleisch, Geflügel und Fisch auf und verwerfen Sie diese.

Waschen Sie Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser.

Verzichten Sie auf den Verzehr von abgepackten vorgeschnittenen Mischsalaten, Rohkost oder Sprossen. Gerade in geschlossenen Plastikverpackungen können sich Bakterien und Pilze schnell vermehren.

Küchenhygiene: Verwenden Sie für rohes Fleisch und Fisch extra Schneidbretter, Messer etc. Diese sollten nicht mit anderen Lebensmitteln in Kontakt kommen, die danach nicht mehr vollständig erhitzt werden. Erneuern Sie Küchentücher und Spültücher mehrmals die Woche. Waschen Sie diese bei mindestens 60 Grad und reinigen Sie die Arbeitsfläche immer gründlich.

Um eine Verunreinigung von Lebensmitteln während der Lagerung zu vermeiden, sollten sie in geschlossenen Behältnissen oder vollständig abgedeckt und getrennt voneinander aufbewahrt werden. Leicht verderbliche Lebensmittel sollten bis zum Verzehr oder bis zur Verarbeitung im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Der Darm und das Immunsystem stehen in enger Verbindung, denn ungefähr 80 Prozent der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Eine gesunde Darmflora ist für ein effektives Immunsystem also besonders wichtig. Verzehren Sie reichlich milchsauer vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut und fermentiertes Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten die „guten“ Milchsäurebakterien und können so die Darmgesundheit fördern.

Wasserlösliche Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Futter und sind reichlich enthalten in Obst und Gemüse. Wasserunlösliche Ballaststoffe in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten regen die Darmaktivität an und sind in der Lage, Schadstoffe zu binden und auszuscheiden.