junge Frau mit Boxhandschuhen hat eine Möhre in der Hand und beißt ab, mit frechem Blick

Stärkung des Immunsystems durch richtige Ernährung

Der Schlüssel zur Heilung liegt im Darm. Genauso wie ungesunde Ernährung krankmachen kann, kurbelt bewusste Ernährung offenbar die Selbstheilungskraft an.“
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Ernährungs-Tipps

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Das Immunsystem profitiert von einer guten Nährstoffversorgung und kann sich dementsprechend erfolgreich gegen Krankheitserreger zur Wehr setzen.

Bio & frisch

Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau. Bio-Produkte enthalten weniger Schadstoffe und Rückstände von Pestiziden, Fungiziden und Dünger sowie mehr Vitamine und Nährstoffe.

der gute Mix

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse, Milchprodukten, Eiern, mageres Fleisch und Fisch.

5 pro Tag

Experten empfehlen täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Darin stecken reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Immunsystem stärken.

weniger Fleisch

Essen Sie Fleisch in Maßen – der World Cancer Research Fund (WCRF) empfiehlt besonders den Verzehr von rotem Fleisch zu senken. Als Richtlinie gelten 300 g pro Woche. Bevorzugen Sie dabei Fleisch aus artgerechter Haltung. Dieses enthält mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und weniger gesundheitsschädliche Rückstände. Stark verarbeitete und gepökelte Wurstwaren sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Fisch & Co.

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und darf gerne ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Zur Stärkung des Immunsystems sind fettreiche Seefische mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam. Hierzu zählen z.B. Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch.

Vollkorn bevorzugen

Wählen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante. Diese enthalten reichlich Ballaststoffe, was die Blutzuckerwirkung verlangsamt und damit weniger Insulin lockt.

durchgehende Kühlung

Achten Sie bei (tief-) gekühlten Lebensmitteln auf die Einhaltung der Kühlkette.

Warmhalten vermeiden

Verzehren Sie leicht verderbliche Nahrungsmittel und vorgekochte Speisen möglichst rasch und erhitzen Sie diese bei erneutem Aufwärmen auf mindestens 70 Grad. Verzichten Sie möglichst auf das lange Warmhalten von Speisen.

gekühlt auftauen

Tauen Sie gefrorene Lebensmittel im Kühlschrank auf und verarbeiten bzw. essen Sie diese zeitnah. Fangen Sie die Auftauflüssigkeit von Fleisch, Geflügel und Fisch auf und verwerfen Sie diese.

ausreichend Flüssigkeit

Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Durch Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus. Dadurch ist die natürliche Barriere für Viren und Bakterien eingeschränkt. Stellen Sie daher eine Schale mit Wasser auf Ihre Heizung. Es verdunstet und erhöht dadurch die Luftfeuchtigkeit.

Rohkost waschen

Waschen Sie Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser.

unverpackte Salate

Verzichten Sie auf den Verzehr von abgepackten vorgeschnittenen Mischsalaten, Rohkost oder Sprossen. Gerade in geschlossenen Plastikverpackungen können sich Bakterien und Pilze schnell vermehren.

gute Küchenhygiene

Küchenhygiene: Verwenden Sie für rohes Fleisch und Fisch extra Schneidbretter, Messer etc. Diese sollten nicht mit anderen Lebensmitteln in Kontakt kommen, die danach nicht mehr vollständig erhitzt werden. Erneuern Sie Küchentücher und Spültücher mehrmals die Woche. Waschen Sie diese bei mindestens 60 Grad und reinigen Sie die Arbeitsfläche immer gründlich.

getrennte Aufbewahrung

Um eine Verunreinigung von Lebensmitteln während der Lagerung zu vermeiden, sollten sie in geschlossenen Behältnissen oder vollständig abgedeckt und getrennt voneinander aufbewahrt werden. Leicht verderbliche Lebensmittel sollten bis zum Verzehr oder bis zur Verarbeitung im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Darmgesundheit im Fokus

Der Darm und das Immunsystem stehen in enger Verbindung, denn ungefähr 80 Prozent der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Eine gesunde Darmflora ist für ein effektives Immunsystem also besonders wichtig. Verzehren Sie reichlich milchsauer vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut und fermentiertes Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten die „guten“ Milchsäurebakterien und können so die Darmgesundheit fördern.

viele Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Futter und sind reichlich enthalten in Obst und Gemüse. Wasserunlösliche Ballaststoffe in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten regen die Darmaktivität an und sind in der Lage, Schadstoffe zu binden und auszuscheiden.

Wie wichtig Vitamine und Spurenelemente sind

Damit das Immunsystem bestens funktioniert, benötigt es bestimmte Vitamine und Spurenelemente. Der Bedarf kann hier in der Regel gut über die natürliche Ernährung gedeckt werden:

Vitamin A

Vitamin A ist für die Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute, die als erste Barrieren Bakterien abwehren, wichtig und unterstützt das Immunsystem. Einen großen Anteil an Vitamin A (auch die Vorstufe Beta-Carotin) haben Leber, Grünkohl, Karotten, Petersilie, getrocknete Aprikosen und Dill.

Vitamin C

Vitamin C übernimmt mehrere Funktionen im Immunsystem unterstützt die Abwehrzellen bei ihrer Arbeit und ist es als Radikalfänger wichtig für den Zellschutz. Besonders gute Vitamin-C-Lieferanten sind Spinat, Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, Orange, Zitrone, Sanddorn und Hagebutte.

Vitamin B6, B12 und Folsäure

Vitamin B6, B12 und Folsäure werden ebenso für die Funktionen des Immunsystems benötigt. Vitamin B6 ist besonders in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Hirse enthalten, B12 in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse. Folsäure kommt hauptsächlich in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Vollkorngetreide vor.

Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur als Knochenvitamin bedeutend, sondern wichtig für die Regulation des Immunsystems. Vitamin D ist vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs und Thunfisch sowie Leber, Eiern, Käse, Pilzen und Avocado enthalten. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung allein ist kaum machbar. Hier gilt es – hinaus in die Sonne bzw. supplementieren!

Eisen

Eisen ist wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und übernimmt eine essenzielleessentielle Funktion beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff. Für unser Immunsystem ist Eisen als Co-faktor für bestimmte Enzyme aktiv. Besonders gute Eisenlieferanten sind Hirse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch Vitamin C verbessert. Trinken Sie daher zum Essen ein Glas Orangensaft

Kupfer

Kupfer ist ein bedeutender Co-faktor für bestimmte Enzyme, die unter anderem beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress von Bedeutung sind. Es ist vor allem in Fisch, Muscheln, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Pilzen enthalten.

Selen

Selen unterstützt Immunprozesse und hilft, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Es ist enthalten in Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Fleisch und Innereien sowie Paranüssen und Pilzen.

Zink

Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Viel Zink enthalten Nüsse, Käse, Fleisch, Leber und Vollkorngetreide.

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