Yoga: Beschwingt in den Frühling

Einen schu00f6nen guten Abend und herzlich willkommen beim Yoga hier im Survivors Home.Mein Name ist Sabine.Ihr kennt mich vielleicht schon vorigen Yogapraxen und eigentlich wollt ich euch heute mit euch in den Fru00fchling starten.Ist nicht ganz gelungen vom Wetter her.Darum machen wir's uns hier heute mit paar verlu00e4ngernden Atemu00fcbungen in der Ausatmung erst mal bequem, uns zu reinigen und zur Ruhe zu kommen, den Alltag hinter dir zu lassen.

Und die zweite Hu00e4lfte ist dann, uns anzuregen, Immunsystem zu stu00e4rken, bisschen zu Kraft zu kommen.Und wie immer beginne ich erst mal im Liegen.Ich bleibe dabei sitzen.Komm Du bitte in eine angenehme und bequeme Ru00fcckenlage.Du kannst hier erst mal noch die Arme nach hinten strecken, die Beine ausstrecken, ausstrecken, dich einmal in die Lu00e4nge ziehen, von der Ku00f6rpermitte her strecken, ganz lang werden dabei, tief einatmen.

Und in der Ausatmung fu00fchr dann auch schon wieder die Arme zuru00fcck neben deinen Ku00f6rper.Und wir spu00fcren noch mal durch den Ku00f6rper zu Beginn.Zieh die Schultern jetzt gleich mal weg vom Kopf, streck den Nacken, indem Du das Kinn leicht zur Brust ziehst und leg den Kopf dann bequem auf.Entspanne deine Kiefermuskulatur, indem Du den Mund leicht u00f6ffnest, die Zunge locker in den Mundraum sinken lu00e4sst, so leicht mit dem Kiefer hin und her wackelst.Ganz entspannt, ganz locker, ohne zu u00fcbertreiben.

Es ist einfach so ein lockernde Kiefermuskulatur.Mit diesem leicht geu00f6ffneten Mund roll deinen Kopf zu den Seiten.Wenn Du bisschen hu00f6heres Kissen hast, dann einfach nur son bisschen zur Seite, zu spu00fcren, wie sich heute deine Hals Nackenmuskulatur anfu00fchlt, ob Du hier deine Nackenmuskulatur noch bisschen mehr loslassen kannst.Und wenn dein Kopf wieder in der Mitte ankommt, atme tief im Bauch- und Brustraum ein, weite beide Atemru00e4ume und lass den Ausatem mit einem entspannten Seufzer aus dir flieu00dfen, sodass Du das Gefu00fchl hast, Du gibst Spannung ab, lu00e4sst Spannung los.Ruhig noch einmal etwas tiefer einatmen und lang und entspannt aus.

Mit dem Gefu00fchl, dass dein ganzer Ku00f6rper in den Boden sinkt, Du ihn abgibst an den Boden, jede Zelle deines Ku00f6rpers ausatmest.Du wirst deinen Kopf aufliegen spu00fcren bereits und deine Schultern.Und nimm jetzt die Ru00fcckseite deiner Arme wahr.Du spu00fcrst deine Oberarme im Kontakt zum Boden, deine Ellenbogen und deine Unterarme.Und einen Bereich deiner Hu00e4nde, je nachdem, ob die Handinnenflu00e4chen zum Boden oder zur Decke schauen.

Einfach so, wie sie bequem sind.Spu00fcr mal die Beru00fchrungspunkte deiner Finger zum Boden.Und mit dem nu00e4chsten Ausatem die Arme noch etwas schwerer abgeben.Spannung loslassen vom heutigen Tag, von den letzten Tagen.Spannung, die Du jetzt in deiner Yogastunde nicht brauchst.

Zwischen deinen Armen spu00fcrst Du deinen Brustkorb aufliegen, deine Schulterblu00e4tter im Kontakt zum Boden.Vielleicht mu00f6chtest Du sie noch bisschen so zurechtru00fccken.Spu00fcr mal, ob sie angenehm aufliegen.Und hier nimmst Du auch schon an deiner Ku00f6rpervorderseite deinen Atem wahr.Spu00fcrst das Heben und Senken des Brustkorbs.

Das Weiterwerden in der Einatmung und wieder schmaler und lu00e4nger werden in der Ausatmung.Und auf diese Ausatmung werden wir uns im ersten Teil der Stunde der Praxis konzentrieren.Aber zuerst spu00fcr ich noch mal in deine Ku00f6rpermitte, der untere Ru00fccken wahrscheinlich leicht vom Boden entfernt, die Lendenwirbelsu00e4ule.Und hier spu00fcrst Du in deiner Ku00f6rpervorderseite auch wieder das Heben und Senken der Bauchdecke.Und auf diese Ku00f6rpermitte werden wir dann den zweiten Teil unserer Yogapraxis lenken, den intensiven Einatmen.

Aber erst wandere noch weiter, spu00fcr den Ku00f6rper aufliegen, dein Becken, dein Gesu00e4u00df.Weiter hinunter die Ru00fcckseite deiner Beine, Oberschenkel, Waden und deine Fersen.Den Geist zur Ruhe kommen zu lassen, leg die Aufmerksamkeit noch etwas intensiver auf deinen Atem und leg hierfu00fcr deine Hu00e4nde auf deinen Bauch, die rechte knapp unterhalb des Nabels und die linke knapp oberhalb, sodass vielleicht der Daumen von der rechten Hand und der kleine Finger von der linken Hand sich beru00fchren.So hast Du kleinen Energieschluss hier.Achte darauf, dass deine Oberarme entspannt aufliegen.

Wenn sich die Finger nicht beru00fchren, macht es nichts.Hauptsache, die Hu00e4nde liegen auf deinem Bauch und Du spu00fcrst hier noch etwas intensiver das Heben und Sinken der Bauchdecke.Denke ein und aus, die Aufmerksamkeit zu halten, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen, bei dir anzukommen.Gedanken, die auftauchen, lass gleich wieder los.Kommt zuru00fcck zu ein und aus.

Im natu00fcrlichen Fluss deines Atems, ohne ihn bewusst zu lenken.Mit dem nu00e4chsten Einatmen nimm mal einen etwas tieferen Zug in die Lungen und noch mal lange und kraftvoll aus.Der nu00e4chste Einatmung lu00f6st auch schon die Hu00e4nde von deinem Bauch, fu00fchrt die Arme nach hinten neben deinen Kopf und Du regelst dich noch etwas ausgiebiger.Zieh dich hier in die Lu00e4nge, einmal alle 4 gleichzeitig.Schieb die Fersen raus, Ellenbogen und Kniegelenke gleichermau00dfen strecken, Fingerstrecken.

Leg die Beine und die Hu00e4nde wieder auf und dann zieh dich diagonal aus der Ku00f6rpermitte, indem Du den rechten Arm weit nach oben schiebst und das linke Bein nach unten, sodass Du eine diagonale in die Lu00e4nge ziehst.Atme auch in diese Dehnung einmal tief ein.Mit der Ausatmung die Dehnung lu00f6sen und dann den linken Arm nach oben schieben und das rechte Bein aus der Hu00fcfte heraus.Spu00fcr wirklich so, wie Du aus der Ku00f6rpermitte kommst, Noch einmal rechten Arm und linkes Bein.Lu00f6sen und auch noch mal rechtes Bein und linken Arm.

Wenn du mit der Ausatmung wieder auch aus dieser Dehnung kommst, dann fu00fchr die Arme zuru00fcck, hol ein Bein nach dem anderen heran und umfasse jedes Knie mit 1 Hand und schaukel so leicht u00fcber deine Wirbelsu00e4ule.Son sanftes Hin- und Herschaukeln, die Beine so weit heranziehen, dass Du auch die Lendenwirbelsu00e4ule jetzt im Kontakt zum Boden spu00fcrst.Und wir beginnen hier schon mal mit aufgestellten Fu00fcu00dfen, die Fu00fcu00dfe etwas weiter auseinander und die Knie zueinander sinken lassen in der Ru00fcckenlage mit 1 Atemu00fcbung lege auch hier die Hu00e4nde wieder auf deinen Bauch und wir zu00e4hlen jetzt bei der Atmung auf 1, auf eine Zu00e4hleinheit atme ein und wir atmen dann auf 3 Zu00e4hleinheiten aus.Ich zu00e4hl jetzt mit, beginne einzuatmen, ein

und aus 2 und 3 und ein und aus 2 und 3 und ein und aus, 2 und 3 und ein, aus, 2 und 3 und ein

und aus 2 und 3.Finde fu00fcr dich einen Rhythmus, der dir angenehm ist, wo Du auf eine Zu00e4hleinheit einatmest und dreimal so lange ausatmest.Schau, dass Du weder in Atemnot geru00e4tst und auch nicht in zu viel Atemfu00fclle, dass Du das Gefu00fchl hast, Du wirst hier oben eng.Das ist bequemes 1 und 1 2 und 3 ist und dieses lange Ausatmen reinigt deinen Ku00f6rper, weil jeder Ausatmen die verbrauchte Luft abgibt und so die Zellen reinigt.Auf 1 ein

1 2 3 aus.

Da jeder son unterschiedlichen Atemvolumen hat und unterschiedlichen Atem gewu00f6hnt ist, gebe ich immer gerne an, deinen eigenen Rhythmus hier zu finden.Mit einem wieder tiefen Einatmen und langem Ausatem intensiv lu00f6se dich von dieser kleinen Atemu00fcbung und wir beginnen jetzt schon in mit 1 ersten u00dcbung, wo wir jetzt gleichzeitig gleich lang ein- und ausatmen.Breite deine Arme in Schulterhu00f6he aus, sodass sie links und rechts von deinem Ku00f6rper sind.Deine Fu00fcu00dfe bleiben hu00fcftbreit aufgestellt.Mit der nu00e4chsten Einatmung streck den rechten Arm nach oben zur Decke aus und den linken Arm, das linke Bein nach oben zur Decke aus.

Ausatmen, zieh hier Ellenbogen und Knie zueinander.Einatmen, streck wieder nach oben aus und aus stell den Fuu00df auf und leg den Arm auf.Ein linken Arm nach oben, rechtes Bein nach oben.Ausbeuge das Bein, zieh Ellenbogen und Knie zueinander.Einatmen, beides nach oben strecken, Schulter auflegen

und aus auflegen.

Ein nach oben, linkes Bein, rechter Arm, aus, zusammenziehen, ein und

aus.

Rechtes Bein, linker Arm.Aus zusammen, einstrecken und aus.Linkes Bein, rechter Arm,

aus und ein, aus,

rechtes Bein, linker Arm, zusammen, strecken,

auflegen, noch

mal rechter Arm, linkes Bein, Rechtes Bein, linker Arm.Und Du bist schon wieder ganz in deinem Rhythmus und auf jeder Seite noch einmal.Wenn beide Arme aufliegen und die Beine beide Fu00fcu00dfe aufstellen, dann streck beide Beine aus, leg die Arme neben den Ku00f6rper und spu00fcr kurz nach, lass deinen Atem wieder seinen Rhythmus finden.Stell beide Fu00fcu00dfe wieder auf, die Arme bleiben neben dem Ku00f6rper, wir verlu00e4ngern den Ausatem eine Zu00e4hleinheit.Beide Beine heranziehen und nur dein linkes Knie jetzt mit beiden Hu00e4nden umfassen, die Finger verschru00e4nken.

Atme ein, streck das rechte Bein nach oben aus.Ausatmend auf 1 das Bein gestreckt nach unten senken und auf 2 die Stirne Richtung Knie zum angewinkelten linken Bein.Einatmend, hol das Bein nach oben, leg den Kopf auf, aus zuerst das rechte Bein beugen mit 1 und auf 2 wechseln die Hu00e4nde aufs rechte Knie.Einatmend, links nach oben strecken.Aus sinkt zuerst auf 1 das gestreckte Bein und auf 2 kommt die Stirne zum gebeugten Knie.

Einatmen, Bein heben, Kopf auflegen, aus auf 1 zuerst das Bein beugen, auf 2 kommen die Hu00e4nde aufs linke Knie.Ein Recht strecken, aus zuerst das Bein senken, dann den Kopf heben, bei der Einatmung beides gleichzeitig, Bein heben, Kopf senken, Aus zuerst das Bein beugen auf 1, auf 2 wechseln die Hu00e4nde aufs rechte Knie.Ein links nach oben.Aus zuerst nur das Bein senken auf 2 Stirne Richtung Knie.Ein Bein heben, Kopf auflegen.

Aus zuerst beugen, auf 2 wechseln und eine rechts, senken, Kopf heben, ein Bein und Kopf gleichzeitig, beugen und wechseln.Ein links nach oben, senken gestreckt, Kopf heben zu zum Knie, Bein hoch, Kopf ablegen, beugen auf 1, wechseln auf 2 und noch einmal rechtes Bein nach oben, gestreckt senken auf den ersten Ein Ausatemhu00e4lfte auf die zweite Stirne Richtung Knie, Gleichzeitig Bein und Kopf.Zuerst das Bein beugen, dann die Hu00e4nde wechseln und auch noch einmal mit dem linken Bein senken, Kopf heben, Bein und Kopf gleichzeitig, Bein beugen, jetzt die linke Hand einfach auf dein recht die linke Hand auf dein linkes Knie und wieder so leicht hin und her schaukeln.Die Fu00fcu00dfe aufstellen, lass die Hu00e4nde nach unten wandern auf deine Leisten, leg sie hier auf deine Leisten, streck die Beine aus.Du hast hier mit dem Heranziehen und Strecken deiner Beine den Lymphfluss in den Leisten angeregt, was wiederum deinen Ku00f6rper reinigt, weil die Lymphe reinigend wirken, die Lymphflu00fcssigkeit dich reinigt.

Mal kurz nachspu00fcren hier, bevor wir den Ausatem noch einen Punkt auf 3 verlu00e4ngern.Stell deine Fu00fcu00dfe wieder auf, deine Arme sind wieder neben deinem Ku00f6rper.Auf 1, Du kannst jetzt erst auch einmal zuschauen, wenn Du mu00f6chtest oder gleich mitmachen.Auf die Einatmung, auf 1, heb dein Becken und fu00fchr die Arme nach hinten neben den Kopf.In der Ausatmung senke auf 1 zuerst das Becken nach unten ab, auf 2 fu00fchr die Arme zuru00fcck und hol die Beine heran und auf 3 heb den Kopf und fu00fchr die Stirne Richtung Knie.

Wenn dir das nicht so angenehm ist, dann kannst Du einfach nur bisschen den Kopf heben oder Du zu00e4hlst leer auf 3 und lies den Kopf liegen.Einatmen lu00f6se die Hu00e4nde von den Schienbeinen, Becken nach oben, Arme nach hinten auf 1.Aus 1 zuerst das Becken senken, 2 Arme zuru00fcckfu00fchren, Beine heranholen und mit dem Rest der Ausatmung zieh dich zusammen und 1 Fu00fcu00dfe aufstellen, Arme nach hinten, Becken nach oben, 1 das Becken sinken lang ziehen 2 Arme zuru00fcck, Beine heran und klein und rund wilben

und

wieder einatmen auch hier haben wir das weit und eng werden in der Leiste wo du hier wiederum in den Leisten deinen Lymphfluss anregst auf ein Becken senken 2 heranholen und 3.

Und

1, Becken nach oben, Arme nach hinten.Aus

1, 2 und 3.

So lu00e4sst Du den Geist zur Ruhe kommen mit ganz einfachen kleinen Kombinationen, verlu00e4ngerst deinen Ausatmen, was dich zur Ruhe bringt und reinigt und bringst hier in deinen Leisten u00f6ffnen und schlieu00dfen Anregung des reinigenden Systems in deinem Ku00f6rper.1, 2 und 3 und noch 2 Durchgu00e4nge, zu00fcgig ein.Und wenn du hier die Fu00fcu00dfe wieder aufstellst lass die Hu00e4nde wieder nach unten gleiten zu deinen Leisten streck ein Bein nach dem anderen auf dem Boden aus zieh die Schulter nach unten weg vom Kopf, streck den Nacken, entspanne deine Kiefermuskulatur und roll den Kopf paarmal zu den Seiten.Nach diesem Anheben, nach dem oftmaligen hier die Nackenmuskulatur wieder entspannen, wobei dein Kiefer auch wieder locker ist.Der Mund leicht geu00f6ffnet Wenn der Kopf in der Mitte ankommt, noch fu00fcr 2, 3 Atemzu00fcge nachspu00fcren.

Spiel wieder Atem, wie der seinen Rhythmus findet.Stell wieder ein Fuu00df nach dem anderen auf die Hu00e4nde von den Leisten genommen, dann roll u00fcber die Seite oder mit einem kleinen Schwung nach oben.Ich kann jetzt hier mit meinem Mikro nicht u00fcber die Seite rollen, aber bequemer ist es u00fcber die Seite zu rollen und komm in eine angenehme Sitzposition.Du kannst im Schneidersitz sitzen oder aber auch im Fersensitz mit einem Kissen zwischen den Beinen.Schau, was fu00fcr dich angenehm ist heute.

Du kannst dich auf dies fu00fcr die sitzenden u00dcbungen auch auf einen Stuhl setzen, wenn dir das angenehm ist.Achte darauf, dass dein Ru00fccken gut aufgerichtet ist, deine Sitzbeinhu00f6cker stabilen Kontakt zum Boden haben, dein Becken aufgerichtet, die Wirbelsu00e4ule aufgerichtet, die Schultern frei sein ku00f6nnen und auch dann atemfrei flieu00dfen ku00f6nnen.Wir gehen jetzt in eine etwas intensivere Atmung, nachdem wir uns bisschen beruhigt haben, gereinigt haben.Leg deine Hu00e4nde hierfu00fcr, sodass deine Daumen an deinen unteren Rippenbu00f6gen liegen und deine restlichen Finger da ungefu00e4hr, wo Du sonst deinen Hosenbund oder Gu00fcrtel hast.Und so kannst Du ganz gut diesen ganzen Bereich deiner mittleren Atmung, deiner Bauch-, deiner Zwerchfellatmung wahrnehmen.

Schlieu00df jetzt einfach mal kurz die Augen und spu00fcr, wie hier der Atem, ohne dass Du etwas dazu tust, in dich hineinflieu00dft und wieder hinausflieu00dft.Einfach nur dieses nach vorne wu00f6lben und nach innen ziehen der Bauchdecke ganz natu00fcrlich, ohne dass das beeinflusst.Schultern sind dabei, entspannt dein Kiefer.Dieses Wunder des Atems durch die Anspannung der Atemmuskulatur im Brustraum und Zwerchfell stru00f6mt die Luft in dich hinein, die Energie.Und in der Ausatmung entspannt deine Muskulatur beziehungsweise wenn die Muskulatur entspannt, atmest Du aus.

Und dann lass diesen diese Bauchatmung etwas intensiver werden, dass Du bewusst hier in den Bauch atmest, ihn etwas weiter nach vorne wu00f6lbst und aktiv nach innen ziehst.Mit tiefen Atem durch die Nase.Das kann ruhig son bisschen rauschen.Und dieser tiefe Atem in dem Bauch merkst Du vielleicht auch gleich, ist auch ganz natu00fcrlich, dass Du hieru00fcber auch deine inneren Organe anregst, dass Du deine Verdauung anregst.Und hier ist auch das innere Feuer, das sogenannte Agni, das hier angeregt wird u00fcber diese bewusste tiefe Atmung.

Aktiv den Bauch nach vorne wu00f6lben und in der Ausatmung den Nabel nach innen ziehen.Kann richtig dickes Bu00e4uchlein werden und ganz nach innen ziehen.Und das regt auch dein Immunsystem an, wenn Du hier die Darmtu00e4tigkeit dadurch auch anregst wo der Hauptteil deines Immunsystems liegt.Vielleicht kannst Du mit dieser Atmung ein wenig schneller werden, ganz ohne Stress, ganz entspannt.Vielleicht merkst Du, da wird dir bisschen schwummerig, dann lass es wieder weniger werden.

Wir sind also tiefen Atem gar nicht so gewu00f6hnt.Und dann lass auch langsam wieder den Atem ausklingen, leg deine Hu00e4nde auf deine Knie oder auf deine Oberschenkel, lass die Augen geschlossen, spu00fcr kurz nach und lass den Atem auch hier wieder seinen natu00fcrlichen Rhythmus finden.u00d6ffne deine Augen und wir beginnen auch hier wieder Anregung Ku00f6rpermitte.In der Einatmung streck dich jetzt lang, wu00f6lbst den Brustkorb nach oben und den Kopf ganz leicht in den Nacken, sodass Du in ein leichtes Hohlkreuz fu00e4llst.Und in der Ausatmung beginne von hier unten wieder den Nabel so wie vorhin einzuziehen und rund werden, dich ganz nach hinten kippen, das Becken kippt nach hinten.

Und einatmend vom Becken her wieder beginnen aufzurollen und weit zu werden.Kopf nicht zu sehr in den Nacken und dabei bleibt auch dein Kiefer entspannt.Ausatmend wieder nach hinten kippen, Nabel ganz einziehen und wieder aufrichten, weit werden im Bauch- und Brustraum.Wenn Du das nu00e4chste Mal hochkommst in der Einatmung, dann breite die Arme in Schulterhu00f6he aus.Tief einatmen ausatmen leg die linke Hand auf dein Knie und der nu00e4chste Einatmen dreht dich noch ein bisschen mehr zur Seite auf inner Ausatmung kommt der rechte Arm wieder nach vorne auf dein linkes Knie, Du bist u00fcberkreuzt und ein Dreh zur linken Seite auf.

Und auch diese Drehungen, dieses Engwerden und jede Drehung regt unser Immunsystem an, regt hier die Verdauung an, regt dein inneres Feuer.Und einu00f6ffnen.Dreh dich gut zur Seite.Wieder kreuzen, eng werden.Und wieder nach vorne kommen und wieder tief ein.

Vorne kommen, Nach vorne.Wenn Du beide Hu00e4nde wieder u00fcberkreuzerst, dann sinke hier auch einmal in die Rundung.Lass den Kopf nach unten sinken, lass dich hier richtig hu00e4ngen.Auch wenn Du hier eine Knie im Kniestand bist, kannst Du dich hu00e4ngen lassen.Kopf hu00e4ngt, mal rund werden, den Ru00fccken wieder entspannen.

Mit dem nu00e4chsten Einatmen richte dich wieder auf, lu00f6se die Hu00e4nde von den Knien, fu00fchr die Arme einmal nach oben, zieh dich hier einmal lang und in der Ausatmung senke die Arme nach unten ab.Stu00fctz dich hinten auf, streck die Beine aus und lockere die Beine.Richtig nach dem Sitzen gut auslocken, Knie gegen den Boden dru00fccken, schlackern und auch Beine zueinander und auseinander leg dann deine Unterschenkel neben deine Oberschenkel kommst so u00fcber die Seite in den Vierfu00fcu00dflerstand.Die u00dcbung, die wir vorhin im Liegen hatten, Ellenbogen und Knie zueinander, ist auch wunderbar hier im Vierfu00fcu00dflerstand.Wenn Du nicht so angenehm auf den Hu00e4nden auf den Handgelenken bist, kannst Du die Hu00e4nde auch hier auf die Fu00e4uste nehmen oder Du kannst auch in Unterarmstand gehen, ne.

Wir haben dann sone Streckung und hier zueinander fu00fchren, das kannst Du gut auch im Unterarmstand machen.Atme hier in die Streckung, tief ein, lang werden vom Scheitel bis zum Steiu00dfbein.In der Ausatmung wieder vom Becken her rund werden, Nabel einziehen, ganz rund werden.Einatmen, streck den Ru00fccken, dein linkes Bein nach hinten aus, den rechten Arm nach vorne, zieh dich aus der Ku00f6rpermitte wieder lang dru00fcck dich gut vom Boden weg ausfu00fchr unter dem Ku00f6rper deinen Ellenbogen und dein Knie zueinander in der Einatmung streck dich wieder lang aussetzt die Hand auf setzt das Knie auf runde den Ru00fccken einatmend wieder strecken rechtes Bein linken Arm der Blick bleibt auf dem Boden der Ru00fccken lang und gerade, aus Ellenbogen und Knie zueinander, einatmend wieder langziehen und aus, Hand aufsetzen, Knie aufsetzen, rund werden, Strecken, linkes Bein, rechter Arm.Aus der Mitte herausziehen, vorne zieht 1 und hinten zieht 1.

Und Du ziehst dich dann gegen die Kraft zueinander und wieder lang werden.Hand und Knie aufsetzen, rund werden.Noch mal rechtes Bein, linken Arm zueinander ziehen, aus der Mitte heraus lang ziehen, Hand aufsetzen, Knie aufsetzen, rund werden.Und wir gehen jetzt in die Drehungen, die wieder unsere Ku00f6rpermitte anregen.Du kommst wieder aus dem Vierfu00fcu00dflerstand, atme etwas tiefer ein und wieder aus.

Der nu00e4chste Einatmung streck dein rechtes Bein.Du rollst einmal so u00fcber die Zehen, dass Du gleich die Beinru00fcckseite gedehnt hast und drehst den linken Arm zur Seite auf.Im grou00dfen Kreis den Arm u00fcber hinten nach unten fu00fchren und auch hier wieder Ellenbogen und Knie zueinander.Einatmen, streck das Bein, zieh die stell die Zehen auf und dreh zur Seite auf und der grou00dfe Kreis nach unten der Ellenbogen bleibt hier das Knie zieht dazu zur Seite aufdrehen wir bleiben auf derselben Seite aus wieder nach unten fu00fchren und zueinander und noch einmal hier bleibst auf derselben Seite aus nach unten drehen, ziehst zueinander.Streck dich nach den Drehungen jetzt einmal lang, das Bein ist schwebend, der Arm nach vorne und Hand aufsitzen, Knie aufsetzen, rechtes Handgelenk kurz schu00fctteln.

Bevor wir hier weitergehen, bist links gut aufgestu00fctzt, streck das linke Bein und dreh zur rechten Seite auf.Den Arm im grou00dfen Bogen nach unten, hier Ellenbogen und Knie zueinander.Ist auch Gleichgewicht.Einatmen wieder zur Seite aufdrehen, nach unten zueinander.Wenn Du merkst, es ist dir hier nicht so angenehm, dann kannst Du ruhig auch das Knie aufsetzen und den Ellenbogen nur so gedacht zum Knie fu00fchren.

Links wieder gestreckt, aus Ellenbogen, Knie.Und noch einmal hier nach unten fu00fchren, Ellenbogen, Knie oder nur nach unten, je nachdem.Und noch einmal auf dieser Seite.Nach diesem Mal jetzt noch mal langziehen nach den Drehungen Und Hand aufsetzen, Knie aufsetzen, links kurz ausschu00fctteln.Lass dein Becken jetzt nach hinten sinken auf deine Fersen.

Nimm die Arme mit nach hinten vielleicht, wenn Du die Stirne auflegen kannst.Oder Du legst die Fu00e4uste unter deine Stirne oder die Hu00e4nde.Probier, was fu00fcr dich Richtiges, dass Du deinen Ru00fccken jetzt gut entspannen kannst hier, den Atem wieder seinen Rhythmus finden lu00e4sst.Lass dein Steiu00dfbein mehr und mehr nach unten sinken.Fu00fcr die Lu00e4nge im unteren Ru00fccken entspann die Schultern, Gesichtszu00fcge, Kiefer entspannt.

Dann heb deinen Kopf, richte dich auf, komm wieder nach oben und in den Kniestand.Wenn Du eine harte Unterlage hast, dann nimm dir bitte eine Decke oder weiches Kissen unter die Knie, weil wir jetzt dann nur auf einem Knie sind.Nimm bitte einen Fuu00df, den linken Fuu00df nach vorne.Schau, dass Du hier genug Abstand hast, dass Du lauter rechte Winkel hast.Wenn der Fuu00df hier zu nah ist, dann wird's bisschen unsicher, auch wenn er zu weit weg ist.

Am besten ist, der linke Unterschenkel steht senkrecht.Du bist hier wieder gut aufgerichtet.Atme tief ein, fu00fchr die Arme u00fcber vorne nach oben.Aus, dreh zur linken Seite, senke die Arme in Schulterhu00f6he ab.In der Einatmung nimm die rechte Hand hier an die Auu00dfenseite und dreh noch bisschen mehr zur Seite auf.

Ausatmen, fu00fcr den linken Arm zuru00fcck, nimm ihn hier an die Innenseite vom linken Knie und in der Einatmung dreh zur rechten Seite auf.Wir haben jetzt wieder eine Drehung und zwischendurch immer das Rundwerden.Wieder zuru00fcck zur Mitte und ein nach links.Mache mal einen leichten Druck von der Hand gegen das Knie.Ein zur rechten Seite, so kru00e4ftigst Du auch deine Beinmuskulatur und hier die gesamte Gesu00e4u00df- und Beckenmuskulatur.

Ausatmend wieder nach vorne und ein.Zu jeder Seite noch einmal.Hier wieder beide Hu00e4nde auflegen, einmal rund werden, Kopf einziehen, Steiu00dfbein einziehen.Mit der Einatmung lu00f6se dann die Hu00e4nde, richte dich einmal auf, streck den Ru00fccken nach den Drehungen, senk die Hu00e4nde nach unten ab.Du kannst dich hier jetzt aufstu00fctzen, wu00e4hrend Du die Beine wechselst, also linkes Bein auf das Kissen oder auf die weiche Unterlage und rechts nach vorn.

Du bist hier wieder ganz stabil, nichts wehrt dich Richte dich nach oben auf, Arme ausbreiten, tief ein, Schultern gesenkt, ausdreh nach rechts, senke die linke Hand hier schon nach unten ab.Tief ein.Aus kommst Du nach vorne, die Hand hier an die Innenseite und ein.Und wieder nach vorne kommen, eng werden und wieder weich werden.Schau, dass Du hier wirklich den Oberku00f6rper so weit wie mu00f6glich zur Seite drehst, dass Du hier diese Drehung hast, zur Seite geht, zu den Seiten geu00f6ffnet und wieder eng wirst.

Ein zu den Seiten aufdrehen und aus nach vorne.Nochmal hier weit werden zu jeder Seite.Tief einatmen.Der tiefe Atem gibt dir hier auch die Kraft.Wieder nach vorne kommen, einmal rund werden und aufrichten, Arme nach oben.

u00dcber die Seiten nach unten senken, setz die Hu00e4nde unter deinen Schultern auf, stell die Zehen hinten auf.Wir kommen einmal zur Streckung der Wirbelsu00e4ule in den abwu00e4rts schauenden Hund.Wenn dir der nicht angenehm ist, der abwu00e4rts schauende Hund wu00e4re diese Position.Wenn dir das nicht so angenehm ist, dann lass die Knie unten und schieb dich einfach nur mal hier so nach hinten.Entweder diese Dehnung der Wirbelsu00e4ule oder Du schiebst dich nach hinten in den abwu00e4rts schauenden Hund, bleibst fu00fcr ein, 2 Atemzu00fcge hier in der Hundposition kannst Du hier leicht mit den Beinen ins Spiel gehen, ein Bein beugen, das andere strecken.

Wenn Du hier unten gelandet bist, dann einfach weit nach hinten schieben das Steiu00dfbein.Von hier kommst Du aus der Hundposition in den Vierfu00fcu00dflerstand und wieder in die Kindposition deiner Wahl.Entweder die Stirne auf den Fu00e4usten, auf den Hu00e4nden oder die Arme neben deinen Unterschenkel.Der Atem geht wieder tief in den unteren Ru00fccken.Von hier roll langsam nach oben auf.

u00dcber den Kniestand.Nimm wieder einen Fuu00df nach vorne oder Du kommst nach oben, wie das fu00fcr dich angenehm und richtig ist.Kannst hier die Zehen hinten aufstellen, dich nach hinten schieben zum Hochkommen.Schau, wie Du zum Stehen kommst.Jetzt hatten wir schnellen Wechsel von unten nach oben.

Wenn dir schwindlig wird, hier einmal kurz Hu00e4nde nach oben und die Fu00e4uste und die Finger strecken.Im Stehen angekommen, wenn Du einen sehr weichen Untergrund hast, dann stell dich lieber auf etwas Festeres, weil wir hier auch zu unseren Balanceu00fcbungen kommen.Wir haben wieder das u00dcberkreuzen und Offenwerden im Stehen jetzt, damit wir wieder unsere Ku00f6rpermitte anregen.Deine ganze Aufmerksamkeit ist jetzt bei deinen Fu00fcu00dfen, bei deinen Fuu00dfgelenken in diesen Balanceu00fcbungen, in dem Drehen.Aufmerksamkeit linker Fuu00df.

Das Gewicht auf deinen linken Fuu00df verlagern, das rechte Bein heranziehen, einmal hier auu00dfen umfassen und zur rechten Seite aufdrehen.Arme in Schulterhu00f6he wieder ausbreiten, links heranziehen, u00fcber die Ku00f6rpermitte ziehen und zur linken Seite aufdrehen und wieder aufstellen.Schau, dass Du bei diesen Positionen die Schultern gut nach unten ziehst.Rechts heben, mit der linken Hand umfassen, weit nach hinten ziehen.Versuche es auch mit dem Atem zu kombinieren.

Ausatmend kommst Du in die Drehung und ein intensiv weit werden.Versuch, bei diesen u00dcbungen wirklich den Atem tief zu fu00fchren in Bauch- und Brustraum, was wiederum dein ganzes System anregt, dir Kraft und Energie schenkt.Und diese kleinen u00dcbungen kannst Du auch immer, wenn Du spazieren gehst, im Freien mal zwischendurch machen.Mit jedem Bein noch einmal.Wieder tief eingeatmet, locker mal hier die Arme locker ausschwingen lassen, weil wir noch mal weitergehen, etwas intensiver.

Wir kommen noch bisschen nu00e4her zusammen, genauso wie im Liegen und im Vierfu00fcu00dflerstand.Auch im Stehen ziehen wir jetzt Ellenbogen und Knie zueinander.Beginne wieder mit den Armen zur Seite.Atme tief ein.Ausatmen, zieh wieder das rechte Bein hier diagonal und der linke Ellenbogen zieht zum rechten Bein.

Und wir haben wieder das eng und weit werden hier in der Ku00f6rpermitte.Ein und aus.Langsam flieu00dfend in deinem Atemrhythmus.Und mit jedem Bein noch einmal.Tief ein, die Arme u00fcber die Seite senken, die Augen kurz schlieu00dfen und nachspu00fcren.

Spu00fcr den Kontakt deiner Fu00fcu00dfe zum Boden, Von den Fersen bis zu den grou00dfen Zehen die Fuu00dfauu00dfenkanten fest in den Boden schieben.Deine Beine sind locker, aber stabil, dein Becken aufgerichtet, deine Wirbelsu00e4ule ganz gerade aufgerichtet.Der Scheitel zieht zur Decke, Gesichtszu00fcge entspannt und deine Schultern entspannt.Dein Atem wird wieder ruhiger.Mit einem etwas tieferen Ein- und wieder langem Ausatem u00f6ffne die Augen.

Komm in eine leichte Kniebeuge und leg deine Hu00e4nde hier auf deine Knie, und zwar nicht gerade, sondern wieder u00fcber Kreuz.Schau, dass Du dann nicht die Knie zueinander fu00fchrst wu00e4hrend der u00dcbung, sondern dass sie wirklich hier Hu00fcftleib bleiben.Das bringt Kraft in den ganzen Ku00f6rper.Der Ru00fccken ist nicht rund, sondern gerade, ziehst das Steiu00dfbein nach unten und Brustbein nach oben.Wie vorhin atmest Du jetzt noch mal etwas tiefer ein und wieder aus.

In der Einatmung zieht der Unterarm auf das andere Knie und der rechte an, der linke Unterarm aufs Knie und der rechte Arm zieht nach oben.Ausatmend kommst Du hier wieder in der Mitte mit dem ganz geraden Ru00fccken und ein zur linken Seite.Beide Schultern ziehen nach hinten und aus wieder strecken und ein.Schau, dass nicht ein Knie nach vorne zieht, sondern dass die Knie in 1 Hu00f6he bleiben, hier in 1 Lu00e4nge Noch hier zu jeder Seite, dann noch einmal.Wir haben zu rechts begonnen.

Und enden auf links.Dru00fcck hier die Knie nach hinten, streck die Beine, richte dich auf und lockere deine Beine.Waden, Oberschenkel, richtig schu00f6n locker ausschu00fctteln.Und die Schultern auch mal lockern.Nach diesen Drehungen immer mal zwischendurch hier ein angenehmes Kreisen der Schultern.

Auch hier u00f6ffnest und engst Du den Brustraum.Nimm ruhig mal son bisschen die Arme mit.Das beim Hochziehen in der Einatmung nach innen.Hier drehen und son wohliges Kreisen, ganz unangestrengt.Dich fu00fchren lu00e4sst wieder vom Atem.

Und die Arme nach unten sinken lu00e4sst.Okay.Gut aufgerichtet, bis 'n stabilen Stand hast, indem dich nichts umwirft.Und wir haben noch einen kleinen Bewegungsablauf mit Weitem und Engen.Komm bisschen weiter nach vorne auf deiner Matte und mach einen kleinen Schritt nach hinten, sodass Du stabil bist.

Schau, dass der Fuu00df nicht zu weit nach auu00dfen aufgedreht ist, sondern so nach vorne, damit das Knie nicht so sehr beansprucht wird.Sollte eine rutschfeste Unterlage sein nach Mu00f6glichkeit.Mit der Einatmung fu00fchr die Arme wieder u00fcber vorne nach oben.Ausbeuge das linke Bein und senke beuge das Entschuldigung das rechte Bein senke den linken Arm nach unten ab in der Einatmung dreht zur Seite auf Bleib jetzt hier fu00fcr paar Atemzu00fcge und hier immer der Druck leicht gegen das Knie.Du hast jetzt hier eine ziemliche Drehung zur Seite und atme tief in den Bauch.

Fu00fchr den Arm u00fcber hinten nach unten und richte dich nach oben auf.Senke die Arme u00fcber die Seite und ein Schritt nach vorn.Fu00fchr das rechte Bein nach hinten, Arme nach oben fu00fchren, links beugen, die rechte Hand hier kommt an die Auu00dfenseite.Links zur Seite aufdrehen, beide Schultern gesenkt.Der tiefe Atem hier auch wieder in den Bauch.

Gehe in eine gute Drehung hier.Richtig schu00f6n hier, spu00fcr die Bauchatmung, spu00fcr die Kraft hier in der Drehung.Gesamte Muskulatur wird hier gekru00e4ftigt und dazu die Beinmuskulatur.Fu00fchr den Arm wieder nach unten, richte dich nach oben auf, Kraft im Stehen und der Schritt nach vorne.Ja, gut.

Und auch hier wieder immer wieder die Lockerung nach der Kraft, damit die Muskulatur gut wieder durchblutet wird, gelockert wird, Fuu00dfgelenke lockern.Und gut im Stand.Hier vom Stehen kommen wir wieder nach unten auf die Matte.Entweder wieder mit einem Schritt nach vorne und Du sinkst nach unten ab oder Du kommst u00fcber die Hocke, schau, was fu00fcr dich angenehm ist.Wenn Du hier unten gelandet bist, setz dich wieder neben deine Fersen, Beine ausstrecken und lockern.

Und die intensivste u00dcbung fu00fcr unsere Bauchmuskulatur ist das sogenannte Boot.Hierfu00fcr zieh erst mal hier deine Sitzbeinhu00f6cker nach hinten, sodass Du hier wirklich gut aufgerichtet sitzen kannst.Ein Bein nach dem anderen aufstellen, sodass die Beine ungefu00e4hr hier im rechten Winkel sind.Du richtest deinen Oberku00f6rper erst mal gut auf, Dass Du richtig gerade bist, Schulterblu00e4tter ziehen zueinander, Ellenbogen sind am Ku00f6rper.Und dann strecke die Arme, sodass der Oberku00f6rper jetzt ebenso im rechten Winkel zu den Oberschenkeln ist.

Wenn Du hier die Hu00e4nde lu00f6st, dann kann es schon fu00fcr dich reichen, dass Du hier die gesamte Rumpf- und vor allem die Bauchmuskulatur kru00e4ftigst.Atme aber bitte auch hier wieder tief in den Bauch.Richtig intensiv hier nach unten atmen.Wenn Du etwas mehr Kraft hier aufbauen mu00f6chtest, nimm einen Fuu00df nach dem anderen vom Boden ab und lass die Beine hier schwebend.Achte darauf, dass Du nicht rund wirst hier, sondern das Brustbein strebt nach oben.

Schulterblu00e4tter ziehen zusammen und paar tiefe Atemzu00fcge hier.Stell zwischendurch einmal auf, lass dich nach vorne sinken.Ruhig dich auch hier wieder im Sinken tief in den entspannten Bauch atmen und auch in den Ru00fccken natu00fcrlich.Und noch mal aufrollen.Und wir beginnen noch mal von vorne.

Komm ruhig noch einmal hier nach hinten.Vielleicht reicht dir schon diese Position, indem Du entweder auch nur eine Hand vielleicht lu00f6st oder beide.Brustbein strebt wieder nach oben.Und hier vielleicht ein Bein vom Boden lu00f6st oder beide und hier ist der Atem Stell jetzt dann die Fu00fcu00dfe etwas weiter auseinander auf, leg die Unterarme auf die Unterschenkel und lass dich so nach unten hu00e4ngen.Schultern locker, der Kopf hu00e4ngt, der Atem wieder in die entspannte Bauchdecke.

Richtig gut entspannen.Hebt den Kopf, roll langsam nach oben auf, Die Beine wieder ausstrecken und lockern.Und einmal kurz hier in die Dehnung der Leiste kommen, indem Du die Hu00e4nde hier knapp am Gesu00e4u00df auflegst, dich hier nach hinten sinken lu00e4sst und noch mal hier hochhebst und die Leisten dehnst.Immer nur ganz kurz und wieder absenken.Du kannst es auch mit gestreckten Armen machen, ist bisschen anspruchsvoller und dann mal das Becken heben und die Leisten dehnen.

Schau, was fu00fcr dich richtig ist, vielleicht auf den gestreckten Armen oder noch mal auf den Unterarmen.Fu00fcr die Kompensation der engen Leiste.Wir bekommen hier eine effektive u00dcbung fu00fcr die Anregung des Immunsystems ist der Drehsitz.Nimm dein linkes Bein hier u00fcber dein Rechtes, stell den linken Fuu00df an der Auu00dfenseite des rechten Knies auf und zieh auch hier noch mal so die Sitzbeinhu00f6cker nach hinten, dass dein Becken gut aufgerichtet ist und aus dieser Aufrichtung des Beckens deine Wirbelsu00e4ule.Das rechte Bein ist aktiv, Du schiebst die Ferse raus, das Bein ist nach unten gestreckt und zieh das linke Bein so gut heran, wie Du nur kannst.

Sodass Du jetzt hier, wenn Du zur linken Seite drehst, nimm son bisschen deinen Bauch mit, damit Du hier gegen den Widerstand des Oberschenkels atmest und auch hier noch mal die Kraft anregst, die atmungsstu00e4rkst.Dann nimm deine rechte Hand hier entweder an die Auu00dfenseite von deinem Knie oder den Unterarm an die Auu00dfenseite vom linken Knie.Wenn dir diese Drehung schon angenehm ist, wenn Du meinst, das ist genug, dann bleibe hier, halte mit der linken Hand die rechte.Oder Du gehst noch einen Schritt weiter, ziehst den linken Arm nach oben, streckst hier noch mal die Wirbelsu00e4ule und fu00fchrst den Arm hier nach hinten hinter deine Wirbelsu00e4ule.Setz hier die Fingerkuppen auf und lass den Ellenbogen im Spiel, damit die Schulter hier nach unten sinken kann.

Und Du kannst hier bisschen dynamisch sein, dass Du dich in der Einatmung immer bisschen hochschiebst und in der Ausatmung noch wieder in die Drehung.Dass Du hier so leicht im Spiel bleibst, nicht statisch bist, schlieu00df die Augen, spu00fcr wie dein Bauch gegen den Widerstand deines Oberschenkels atmet.Ruhig ein Lu00e4cheln in dein Gesicht zaubern, jedes Lu00e4cheln entspannt.Bewusst und tief die Bauchatmung.u00d6ffne die Augen, fu00fchr den linken Arm wieder nach oben, wenn Du ihn hinten aufgestu00fctzt hattest.

Dreh dich nach vorne, zieh die Wirbelsu00e4ule mal richtig lang, bevor Du in eine behutsame Gegendrehung gehst, mit der linken Hand hier an den Knu00f6chel des linken Beines und leicht nach gegen drehst.Wieder aufrichten und die Beine wechseln.Damit ich mich jetzt nicht wegdrehe von euch, dreh ich mich einfach Wieder hier nach hinten ziehen.Der rechte Fuu00df kommt an die Auu00dfenseite vom linken Bein.Das linke Bein ist aktiv, Verse in den Boden.

Du ziehst das Bein wieder gut heran, ziehst Oberku00f6rper gegen Oberschenkel.Dreh zur Seite, nimm deinen Bauch son bisschen mit.Entweder die Hand hier ans Knie oder den Unterarm.Zieh dich wieder lang, wenn Du den Arm nach hinten nimmst und setz die Fingerkuppen auf.Schlieu00df die Augen, spu00fcr in die Drehung hinein.

Senk die Schultern ab, entspann dein Gesicht.Ein Lu00e4cheln, tiefer Atem in den Bauch gegen deinen Oberschenkel.Verweile hier fu00fcr paar Atemzu00fcge in dem Bewusstsein, dass deine Verdauung angeregt wird, das Immunsystem.Gut gereinigt und gestu00e4rkt in den Fru00fchling startest.Am Ende des nu00e4chsten Ausatems u00f6ffne wieder deine Augen, zieh den rechten Arm wieder von hinten nach oben, dreh nach vorne, streck die Wirbelsu00e4ule lang, bevor Du die Hand hier wieder auf deinen Knu00f6chel senkst, in eine sanfte Gegendrehung kommst.

Aufrichten, Beine locken.Und von hier noch einmal in eine aufrechte Sitzposition, nimm die Beine hier heran, noch einmal kurz nachspu00fcren im Sitzen, die Augen schlieu00dfen.Und eine kleine u00dcbung auch hier, wieder die Wirbelsu00e4ule zu lockern, hier anzuregen.Und zwar kreise jetzt den Oberku00f6rper.u00d6ffne die Augen und Du lu00e4sst so kleine Kreise entstehen, wenn's nach diesen u00dcbungen Und hier kannst Du ruhig in der Einatmung auch wieder den Bauch nach unten sinken lassen, hinten einziehen Und es bringt auch noch mal sone Lockerung.

Du nimmst auch deine Schultern mit, bringt sone Lockerung in den Schulterbereich.Umfasse deine Knie hier, auch wenn Du im Fersensitz bist oder vielleicht auf dem Stuhl, kannst Du diese u00dcbung auch immer gut machen.u00c4ndere die Richtung und wieder aktiv Nabel einziehen und Bauch nach unten sinken lassen.Einatmen, nach vorne kommen, aus nach hinten.Immer wieder mal die Richtung wechseln.

Genu00f6u00dfliches Kreisen hier, deine Ku00f6rpermitte zu aktivieren.Noch letztes Mal die Richtung gewechselt.Den Kreis langsam, langsam, langsam kleiner werden lassen.Dass Du kaum mehr als Kreisen wahrnehmbar ist und Du wieder ganz aufrecht sitzt, dich lang ziehst, genu00fcsslich ein- und ausatmest, Atem seinen Rhythmus wiederfinden lu00e4sst.Behutsam die Augen u00f6ffnest, streck die Beine wieder nach vorne aus und mit der eben erworbenen Kraft in der Bauchmuskulatur lu00e4sst dich langsam nach hinten sinken.

Nimm dir schon alles, was Du dann brauchst fu00fcr deine Abschlussentspannung, vielleicht eine Decke oder Kissen.Aber zuerst breite noch mal die Arme in Schulterhu00f6he aus, stell die Fu00fcu00dfe auf, nahe am Becken hu00fcftbreit, zieh dein Becken noch mal nach unten Richtung deiner Fersen fu00fcr die Lu00e4nge im unteren Ru00fccken.Die Fu00fcu00dfe sind ganz beieinander, atme etwas tiefer ein und in der Ausatmung lass die Beine zur linken Seite sinken und der Kopf dreht nach rechts, ein zuru00fcck zur Mitte und aus die Beine nach rechts, der Kopf nach links.Und son paarmal in deinem Atemrhythmus Lass dich fu00fchlen vom Atem.Wir haben die ganze Stunde gut mit dem Atem gearbeitet, sodass Du dich wirklich auch hier dem Fluss deines Atems hingeben kannst, der dich sowohl beruhigen kann als auch anregen kann.

Je mehr Du den Einatmen betonst, umso mehr regst Du dich an, fu00fchlst dich mit Energie und je lu00e4nger dein Ausatem flieu00dft, umso mehr reinigst Du und entspannst.Wenn deine Beine zur rechten Seite gesunken sind, Lass sie hier, zieh mal die Fu00fcu00dfe noch son bisschen weiter nach links Richtung deiner linken Popobacke und achte darauf, dass wirklich beide Beine entspannt aufliegen, der ganze Ku00f6rper entspannt ist von den Fu00fcu00dfen, Beine, Hu00fcfte, Brustkorb, Arme locker aufliegen.Kannst die Arme so leicht anwinkeln, sollte die Schulter oder der Ellenbogen nicht ganz aufliegen und bequem sein.Und dann stell dir vor, Du ku00f6nntest von deiner linken Hu00fcfte hinauf einatmen u00fcber die Taille, u00fcber den Brustkorb bis zu deiner linken Schulter und lenkst den Ausatem in deiner Vorstellung u00fcber deinen linken Arm und die linke Hand hinaus aus.Immer wieder in deiner Vorstellung den Einatmen, die Energie von der linken Hu00fcfte hinauf bis zur Schulter und den Ausatem u00fcber den Arm.

Entspannst deine gesamte linke Ku00f6rperhu00e4lfte, deinen Herzraum.Auch hier sind deine Gesichtszu00fcge, dein Kiefer, die Schultern, alles locker und entspannt.Der nu00e4chste Einatmung hebt die Knie, die Beine kommen wieder nach oben, der Kopf zur Mitte, stell die Fu00fcu00dfe jetzt gleich etwas mehr nach rechts vor deine rechte Hu00fcfte und lass die Beine nach links sinken, der Kopf rollt, leicht hier zur Seite, der kann auch mittig bleiben, beide Beine, der ganze Ku00f6rper wieder entspannt, Finde wirklich die Position, wo Du loslu00e4sst und atmest in deiner Vorstellung u00fcber deine rechte Hu00fcfte hinauf ein bis zur Schulter und u00fcber den rechten Arm die geu00f6ffnete Handflu00e4che aus.Letztes Mal tief ein und aus.Fu00fchr die Beine wieder nach oben, ziehe sie noch einmal heran und umfasse jedes Knie mit 1 Hand, kreise die Beine, spu00fcr, wie sich dein unterer Ru00fccken anfu00fchlt, dein Kreuzbeinbereich, immer nach jeder Yogapraxis noch bisschen massieren, nachspu00fcren.

Dann lu00f6se die Hu00e4nde von den Knien, die Fu00fcu00dfe aufstellen und bereite dich vor fu00fcr deine Abschlussentspannung, in der Du zum Liegen kommst, die Beine ausstreckst und ich noch einmal zum Sitzen.Du bleibst im Liegen, hast vielleicht eine Decke, mit der Du dich zudecken kannst.Vielleicht mu00f6chtest Du dir eine Rolle unter die Knie nehmen, Kissen unter den Kopf.Spu00fcr, was Du brauchst, es dir bequem zu machen, jetzt fu00fcr ungefu00e4hr 10 Minuten angenehm zu liegen.Wenn Du in der Ru00fcckenlage angekommen bist, dann streck den Nacken, Zieh die Schultern nach unten, weg vom Kopf.

Und vor allem entspanne deine Kiefermuskulatur.Deine Lieder, Augenlider ganz sanft u00fcber deinen Augu00e4pfeln, die noch etwas entspannter in ihre Hu00f6hlen sinken.Sterne, Kopf, Haut und Ohren entspannt.Atme etwas tiefer ein, lass mit der Ausatmung deinen Kopf in deine Unterlage sinken.Lass ihn angenehm schwer werden.

Spu00fcrst deine Schultern, deine Arme auflegen.Vielleicht mu00f6chten deine Arme noch bisschen nach unten ziehen.Spu00fcr mal, ob die Handinnenflu00e4che zur Decke oder zum Boden schauen mu00f6chte.Richte sie ganz gemu00fctlich ein.Haut mal wieder etwas tiefer ein und lass mit der Ausatmung deine Arme in deine Unterlage sinken.

Spu00fcrst deinen Brustkorb aufliegen, deine Schulterblu00e4tter.Nimm auch hier wieder deinen Atem wahr, wie er ruhiger wird und sanfter wird.Jedem Einatmen wirst Du ruhiger, mit jedem Ausatmen lu00e4sst Du noch etwas mehr los.Dein Herz kann ruhiger schlagen.Dein ganzes System beruhigt u00fcber die Ruhe des Atems.

Du hast deine Ku00f6rpermitte heute gut angeregt u00fcber die Beugen, die Drehungen, die Streckungen.Schenk auch ihr noch mal deine Aufmerksamkeit, deine inneren Organe angeregt, ku00f6nnen jetzt umso mehr entspannen, danach fu00fcr dein Wohlbefinden sorgen.Noch die kru00e4ftigte Ku00f6rperhu00fclle rundherum, Bauch- und Ru00fcckenmuskulatur entspannt.Atme etwas tiefer in Bauch- und Brustkorb ein und lass auch Brustkorb und Ku00f6rpermitte entspannt los.Dein Becken liegt bequem auf.

Vielleicht mu00f6chtest Du auch hier noch mal bisschen nach unten schieben.Bequem zurechtru00fccken.Mit einem lu00e4ngeren Ausatem lass auch dein Becken angenehm in die Unterlage sinken.Und spu00fcrst weiter hinunter deine Beine, Oberschenkel ganz entspannt, Kniegelenke und Unterschenkel.Deine Fuu00dfgelenke locker an deine Fu00fcu00dfe.

Und mit deinem nu00e4chsten Ausatem lassen auch deine Beine noch etwas mehr Spannung los und sinken in die Unterlage.Bleib in Verbindung mit dem Atem, eine sanfte Aufmerksamkeit auf deinen Atem.Mit dem Bewusstsein, dass jedes Einatmen dich wie in neuer Energie fu00fcllt, mit Prana, mit deiner Lebensenergie.Und jeder Ausatem dich reinigt und entspannt.Genieu00dfe das Loslassen, abgeben.

Einfach nur liegen, einfach nur sein.Mit einem tiefen Einatmen, Wieder langem Ausatmen.Komm wieder in deinem u00e4uu00dferen Raum an.Bring langsam Bewegung in deinen Ku00f6rper, Handgelenke, Fuu00dfgelenke, Arme, Beine und strecken, rekel dich in den Abend hinein.Richtig schu00f6n.

Noch mal in die Lu00e4nge ziehen, Arme, Beine.Und noch mal die Beine heranziehen, nach links und rechts schaukeln oder auf deine Lieblingsseite rollen.Zu Hause kannst Du dich ja gleich noch mal hinlegen oder liegen bleiben.Und hier im Raum komm noch einmal nach oben zum Sitzen.Vielleicht kommst auch Du zu Hause noch einmal zum Sitzen.

Ich bedanke mich fu00fcrs Mitmachen und wu00fcnsche euch einen wunderschu00f6nen Start in den Fru00fchling.Hoffentlich werden auch die Fru00fchlingsgefu00fchle wohl schu00f6ner.Vielen Dank, einen schu00f6nen Abend noch und Namaste.