Yoga auf dem Stuhl

Herzlich willkommen in Surveih was Home, heute beim Yoga. Ich hab Teilnehmerinnen hier im Raum und herzlich willkommen an den Bildschirmen. Heute beim Yoga am Stuhl, wobei ich vorher Ihnen kleine Anregungen gebe. Es stand schon in der Website, dass wir einen Stuhl brauchen natu00fcrlich bei Yoga am Stuhl. Am besten ist es wirklich ein Stuhl, der keine Seitenlehnen hat, der gut stabil ist, dass die Beine nach vorne, nach hinten gehen und dass Sie sich auch gut vorne auf die Kante setzen ku00f6nnen, ohne dass der Schulstuhl kippt.

Wenn das Hocker ist, dann sollte der wirklich so die Beine haben, dass die stabil stehen und der Stuhl sollte auch nicht rutschen. Wir haben unsere Stu00fchle hier auf Matten stehen. Sicherheitshalber lieber aufn Teppich stellen oder auch auf eine Matte, aber sollte nicht aufm Parkett oder aufm Holzfuu00dfboden stehen, weil wir dann auch im Stehen bisschen was machen, wo der Stuhl vielleicht verrutschen ku00f6nnte. Sie sollten eine Hu00f6he vom Stuhl haben, dass die Oberschenkel parallel sind zum Boden und die Unterschenkel senkrecht stehen ku00f6nnen. Ich hab mir hier eine Decke drunter genommen, weil meine Beinlu00e4nge nicht ganz so lang ist, wie der Stuhl hoch ist.

Also dass Sie wirklich stabil hier stehen ku00f6nnen, aufrecht sitzen ku00f6nnen, auch wenn Sie vorne auf der Stuhlkante sitzen. Ich werd dann in meinem Yogamodus auf das Du umgehen, weil das ist fu00fcr mich praktikabler, weil ich immer im Du unterrichte. Ich hoffe, das ist fu00fcr alle in Ordnung. Gut, dann fangen wir einfach damit an, dass wir bei uns ankommen, hier im Raum ankommen, im Yoga ankommen. Wir machen ja nur eine Stunde, insofern wird die Endentspannung dann wegfallen.

Und die wu00fcrd ich Sie bitten oder dich bitten am Ende der Stunde auf dem Sofa. Hier ku00f6nnen wir's leider dann nicht machen. Gut. Richte dich gut auf. Vielleicht kommst Du, wenn der Stuhl leicht nach hinten geneigt ist, auf die vordere Kante des Stuhls, dass Du trotzdem das Becken gut aufliegt, hier wirklich stabil die Sitzbeinhu00f6cker auf dem Sitz sind und dadurch die Wirbelsu00e4ule besser aufgerichtet sein kann, als wenn wir hier hinten sitzen, ne.

Dann kippt das Becken so leicht nach hinten. Und leg jetzt bitte deine rechte Hand auf deinen Bauch und deine linke auf deinen Brustkorb. Schlieu00df kurz fu00fcr ein paar Atemzu00fcge die Augen und spu00fcr einfach den Atem, wu00e4hrend Du deine Gesichtszu00fcge entspannst, deinen Kiefer, die Stirne und deine Bauchdecke lockern lu00e4sst, sodass der Atem weich und tief werden kann, sich in der Einatmung die Bauchdecke leicht nach vorne wu00f6lbt, der Brustkorb leicht hebt und in der Ausatmung wieder sinkt und der Nabel nach innen zieht. Einfach hier bei der Atmung ankommen, dich spu00fcren, Atem und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Fu00fcr dich heute in dieser Stunde selbst zu sorgen, dich wahrzunehmen, deine Grenzen wahrzunehmen und auch zu achten, sie einzuhalten und in jeder u00dcbung so weit zu gehen, wie das fu00fcr dich richtig ist.

Wenn Du das fu00fcr dich hier in deiner Stunde dir vornimmst, dann wird dir sie guttun, dich aufrichten, kru00e4ftigen, bei dir ankommen lassen. Mit einem tiefen Einatem und vielleicht einem leichten Seufzer mit geu00f6ffneten Mund durch den Ausatem. Lu00f6se dich von der Atembeobachtung und u00f6ffne behutsam deine Augen. Lu00f6se die Hu00e4nde vom Bauch- Brustkorb und nimm deine Hu00e4nde hier einmal zuerst inner Maske vor deine Brust. Wir fu00fchren jetzt paar Bewegungen durch, wo wir den Ru00fccken schon mal spu00fcren.

In der Einatmung senk die Arme u00fcber unten nach oben, fu00fchr die Handinnenflu00e4chen aneinander und in der Ausatmung senk sie einfach wieder nach unten ab vor deine Brust. Einatmend wieder weit u00fcber die Seite holen und ausatmend nach unten sehen. Versuche dabei immer durch die Nase ein- und auszuatmen, sodass die Luft gefiltert wird, gewu00e4rmt wird und auch bisschen lu00e4nger ausatmen. Geh weit u00fcber die Seite, u00f6ffne deinen Brustkorb und senke wieder nach unten ab. Spu00fcr, wenn dir dieses Heben nicht so angenehm ist, dann gehst Du einfach nur so weit u00fcber die Seite, wie das fu00fcr dich richtig ist.

Noch 2, dreimal in deinem Atemrhythmus einfach mal zu spu00fcren, wie weit Du u00f6ffnen kannst, spu00fcren deinen Ru00fccken, dass Du auch einfach fu00fcr dieses Armheben deine Ru00fcckenmuskulatur schon betu00e4tigst und kru00e4ftigst noch einmal tief ein. Ausatmend noch einmal sehen. Die Hu00e4nde kurz hier verweilen lassen, nachspu00fcren in Schulter- und Ru00fcckenbereich. Und der nu00e4chste Einatmung fu00fchrt die Arme wieder nach oben, verschru00e4nk hier die Finger und neige dich zur linken Seite. Wenn Du merkst, Du brauchst Unterstu00fctzung, dann senk den linken Arm nach unten ab.

Kannst dich hier auch aufstu00fctzen. Einatmung wieder aufrichten. Aus neigst Du zur Seite. Wenn Du merkst, Du brauchst es, stu00fctzt Du dich hier ab, Schultern senken, einatmend wieder hochkommen und aus zur Seite und vielleicht wieder mit Stu00fctzen. Noch mal hochkommen und noch einmal zur rechten Seite.

Zieh dabei auch die Schulter hier nach unten, gib immer deinem Nacken Raum und zu jeder Seite noch einmal. Ruhig hier mit der Hand aufstu00fctzen oder den Arm oben lassen. Schau, was fu00fcr dich richtig ist. Wenn Du schon bisschen kru00e4ftiger bist, ruhig hier mit beiden Armen einatmen. Richte dich wieder auf, fu00fchr die Arme u00fcber die Seite nach unten, genau.

Kreise schon mal die Schultern. Wir haben uns schon geneigt und gut aufgerichtet und wir fahren fort in der Rundung und Streckung der Wirbelsu00e4ule. Leg deine Hu00e4nde einfach auf deine Oberschenkel, achte darauf, dass Du wieder gut aufgerichtet bist, atme tief ein. Und in der Ausatmung zieh die Schultern nach vorne, zieh das Brustbein ein, lass das Becken nach hinten kippen und werde ganz rund. Hin zur Brust.

Einatmend richte dich auf, weite den Brustkorb, zieh den Kopf leicht in den Nacken, leichtes Hohlkreuz, ganz behutsam. Und ausatmend wieder vom Becken her in die Rundung kommen. Ganz klein werden, genau. Wieder vom Becken her aufrichten, weit werden im Brustkorb und wieder klein und rund. Bauch einziehen, Ihren Nabel Richtung Wirbelsu00e4ule und noch einmal aufrichten.

Den Herzraum u00f6ffnen, Schultern nach hinten ziehen, noch mal in die Rundung kommen und einfach wieder aufrichten. Nach der Rundung und der Streckung gehen wir noch mal in eine Drehung. Du hast deine rechte Hand auf deinem Knie und nimm den linken Arm so, dass Du deine linke Hand vor deinem Gesicht hast. Dreh den linken Arm zur Seite auf und dein Blick bleibt die ganze Zeit auf deiner Hand. So bewegst Du die gesamte Wirbelsu00e4ule von unten bis zum Hals, gehst in die Drehung und nimmst dann den Arm wieder im grou00dfen Bogen nach unten und ziehst ihn hier seitlich an dir vorbei.

Der Blick ist immer noch auf der Hand. Einatmend wieder hochkommen. Du schaust in deine Hand hinein. Der Arm bleibt hier oben sehr gut und drehst wieder nach unten. Und der Blick bleibt auf der Hand.

Wieder hochkommen. Spu00fcr, wie deine Wirbelsu00e4ule bis nach oben gedreht wird, deine Bandscheiben massiert werden und senke wieder ab. Noch einmal auf dieser Seite hochkommen in die Drehung und wieder senken. Noch einmal aufdrehen zur Seite. Und von hier senke dann die Hand nach unten ab, wieder auf deinen linken Oberschenkel.

Nimm deine rechte Hand vor dein Gesicht. Du schaust hinein wie auf der anderen Seite folgst Du der Hand nach oben und gehst in 1 Drehung wieder nach unten. So eine Diagonale, die Du von rechts oben einatmen, wieder hoch. Du kannst auch den Atem frei flieu00dfen lassen, einfach so weiter atmen, wie das fu00fcr dich angenehm ist in deinem Rhythmus und wieder senken. Noch mal nach oben kommen, aufdrehen und vielleicht auch immer ein kleines Lu00e4cheln im Gesicht, das entspannt.

Mal nach unten ziehen und noch einmal nach oben u00f6ffnen und die Hand zuru00fcckfu00fchren auf deinen Oberschenkel. Nach diesem grou00dfen Kreisen in den Schultern kreise deine Schulter. Ganz locker, ganz gemu00fctlich Schulterbereich in Bewegung bringen. Noch mal hoch und nach hinten ziehen, nach unten senken lassen. Noch mal bisschen schu00fctteln.

Kurz nachspu00fcren fu00fcr ein, 2 Atemzu00fcge. Wann immer Du merkst, es wird dir zu viel fu00fcr deinen Ru00fccken, dann rutsch ruhig nach hinten, lehn dich einmal kurz an, gu00f6nn dir eine Pause oder Du bleibst noch gut aufgerichtet. Wir hatten jetzt eine geschraubte Drehung, jetzt gehen wir in die Drehungen nur nach links und rechts. Nimm deine Hu00e4nde wieder in der Mascar. Du kannst die Finger, die Hu00e4nde son bisschen so auffu00e4chern.

Der Daumen beru00fchrt dein Brustbein und die Hu00e4nde bleiben die ganze Zeit hier auf deinem Brustbein. Das Becken bleibt stabil. Wieder in der Einatmung nach vorne und Ausdreh zur rechten Seite. Deine Schultern bleiben gut gesenkt, die Hu00e4nde hier vorne und einatmend wieder nach vorne. Genau.

Der Blick, die der Kopf muss nicht zur Seite gedreht werden, der Blick bleibt, die Nase bleibt u00fcber deinen Fingerspitzen, ne, sonst wird der Hals, die Halsmuskulatur zu sehr gestresst. Komm wieder nach vorne, ich mein deinem Atemrhythmus und spu00fcr hier, wie Du ganz schu00f6n Kraft brauchst fu00fcr diese einfache Drehung. Das Becken hu00e4lt bisschen dagegen, bleibt gut aufgerichtet, wieder nach vorne kommen. Lass die Daumen ruhig in Kontakt zum Brustbein, damit Du wirklich die Schultern gesenkt hu00e4ltst. Die Nase bleibt u00fcber deinen Fingerspitzen.

Genau. Du kippst dann nicht zur Seite, sondern gehst wirklich in eine aufrechte Drehung. Nach vorne und bleib ganz bewusst bei deiner Ku00f6rpermitte im Spu00fcren. Einmal wird die Muskulatur leicht verku00fcrzt, dadurch gekru00e4ftigt in der Anspannung und dann in der Gegenbewegung wird sie wieder gedehnt. So wird sie gut durchblutet, Dann nach vorne kommen.

Und wir gehen noch einmal nach links und nehmen noch einen Durchgang nach rechts und links. Achte auf deine Schultern, dass Du gut nach unten gezogen bist. Noch mal nach vorne und wieder nach links. Zum Ende wieder nach vorne kommen. Die Hu00e4nde lu00f6sen, wieder auf deine Oberschenkel legen und bisschen lockern.

Du kannst auch hier so mitm Becken bisschen lockern. Lass uns das Becken hier mal, Du hattest es jetzt recht stabil das Becken, lass uns einmal so ein Knie nach vorne schieben, das andere Becken nach hinten. Ist eine gute u00dcbung zur Lockerung, zur Beweglichkeit im Kreuzbeinbereich. Einfach mal hier. Der Oberku00f6rper bleibt ganz stabil, nur hier aus dem Becken ein Bein nach vorne schieben und das andere nach hinten ziehen.

Ein Knie zieht son bisschen nach vorne. Die Fu00fcu00dfe ganz stabil, der ganze Fuu00df fest auf dem Boden. Du gehst hier in die Bewegung, unterer Ru00fcckenkreuzbeinbereich. Kannst hier eine Lockerung erfahren. Bringst die Knie wieder auf gleiche Hu00f6he.

Fasse jetzt deinen Stuhl, deinen Hocker hier seitlich an den Seiten, sodass Du dich hier stabilisieren kannst. Vielleicht hier so an den Seiten, das entlastet bisschen die Handgelenke oder ja, wo das so geht. Und wir gehen jetzt schon in die Kraft. Mit deinem linken Fuu00df, schieb den fest in den Boden, schau, dass der Oberku00f6rper aufgerichtet bleibt und das rechte Knie zieh heran. Gehe nach und wieder sehen.

Schieb den rechten Fuu00df fest in den Boden, zieh das linke Bein heran. Und immer weiter atmen. Du kannst auch hier in der Einatmung das Bein hochziehen, in der Ausatmung senken oder aber der Atem flieu00dft in seinem Rhythmus weiter. Und je mehr Du den Standfuu00df in den Boden schiebst, umso mehr gibt dir das die Kraft und den Halt, das andere Bein hochzuziehen. Bleib in der Aufrichtung der Wirbelsu00e4ule.

Wann immer Du eine Pause brauchst, gu00f6nnst Du sie dir und spu00fcrst einfach nur nach. Genau, ganz entspannt im Gesicht, kleines Lu00e4cheln und jedes Bein noch einmal heben. Kurze Pause. Fu00fcr eine Pause ku00f6nnen wir immer bisschen nach hinten ru00fccken, die Unterarme hier auflegen, den Kopf mal hu00e4ngen lassen, Schultern hu00e4ngen lassen und den Ru00fccken und die Bauchdecke entspannen. Tief in den Ru00fccken atmen.

Diese kleinen u00dcbungen waren schon eine Herausforderung fu00fcr den Ru00fccken. Richte dich langsam wieder auf, stu00fctz dich auf. Wir gehen noch bisschen mehr in die Kraft der Beine. Und zwar wieder den linken Fuu00df fest in den Boden schieben und jetzt streckt das Bein gestreckt aus, leicht nach vorne. Muss nicht weit nach oben sein und wieder sehen.

So nach vorne ausstrecken, ja, sehr gut. Und wieder senken. Kru00e4ftig die untere Bauchmuskulatur gibt dir hier Stabilitu00e4t. Beckenboden Gesu00e4u00df ist gut angespannt. Ja, sehr gut.

Griff dich die Beinmuskulatur hier oben. Doch hier mit jedem Bein noch einmal. Und entweder bleibst Du wieder in der Aufrichtung der Wirbelsu00e4ule oder Du lu00e4sst dich noch mal nach unten hu00e4ngen, gehst hier in die Entspannung des Ru00fcckens, wu00e4hrend ich meinen Stuhl umdrehe, damit ich nicht zu viel hier Die u00dcbungen sind von der Seite besser zu sehen. So, weiterhin gut aufgerichtet. Gehen wir noch bisschen mehr in die Kraft.

Und zwar bleibst Du jetzt mit deinem Oberku00f6rper gut aufgerichtet. Wir haben eine Ku00f6rpermitte Kru00e4ftigungsposition, die sich die sich Boot nennt im Yoga. Wir haben wieder strecken ein Bein nach vorne und nehmen jetzt aber die Arme mit und der Oberku00f6rper sinkt gerade nach hinten. Und Du richtest dich wieder auf. Jetzt hier.

Schau, dass Du nicht rund wirst, sondern dass das Brustbein nach vorne strebt und Du hier hochkommst. Sehr gut. Und wieder aufrichten und sehen. Gib der ganzen Ku00f6rpermitte Kraft, stabilisiert dich. Je mehr Du hier das Bein nach oben hebst und die Arme so nach hinten, umso mehr merkst Du, dass das auch die gesamte Rumpfmuskulatur betu00e4tigt.

Du machst jetzt wieder nur so lange, wie das fu00fcr dich richtig ist. Ist eine sehr anspruchsvolle u00dcbung. Wenn das fu00fcr dich okay ist, dann mit jedem Bein noch einmal. Und danach brauchen wir wieder kleines Pu00e4uschen. Schultern erst mal hier lockern und ruhig wieder nach unten sinken und fu00fcr paar Atemzu00fcge nachspu00fcren, den Ru00fccken richtig schu00f6n rund werden lassen und in den Ru00fccken atmen, den Kopf hu00e4ngen lassen.

Die Schultern sind entspannt, ganz entspannt. Und langsam wieder aufrichten und hochkommen. Wir gehen noch mal in eine Kru00e4ftigungsu00fcbung fu00fcr die gesamte Rumpf Muskulatur. Und zwar nimm deine Hu00e4nde noch mal hier vor deine Brust und wir gehen jetzt in son ganz schnelles, leichtes Hin- und Herdrehen. Der Atem flieu00dft ruhig weiter.

Das Becken bleibt mu00f6glichst stabil. Das ist auch eine Kru00e4ftigungsu00fcbung fu00fcr hier. Die Fu00fcu00dfe schieben fest in den Boden, damit Du gut verankert bist. Ist nur son kleines Hin- und Herwackeln. Und ist trotzdem eine gute u00dcbung auch zur Massage der Bandscheiben, Kru00e4ftigung im Ru00fccken, Kru00e4ftigung im Bauch.

Sone kleine u00dcbung, die kann man immer hin und wieder zwischendurch auch machen aufm Ku00fcchenstuhl oder wo auch immer ein stabiler Stuhl steht. Und langsam wieder zur Mitte kommen. Die Hu00e4nde auf die Oberschenkel legen und einmal hier so das Becken jetzt nach hinten kippen und so rund werden. Nicht nach vorne lehnen, sondern rund werden, den Kopf jetzt hier in die Lu00e4nge des Nackens, oberer Ru00fccken rund, Schultern hu00e4ngen und wieder tiefer Atem in die Rundung des Ru00fcckens. Langsam wieder aufrichten.

Mal die Schultern kreisen, locken. Eine Lockerungsu00fcbung fu00fcr den gesamten Schulterbereich hier. Einmal an den Ellenbogen fassen und kreisen. Gute Lockerungsu00fcbung auch fu00fcr den Schulterbereich, oberen Ru00fccken. So weit wie mu00f6glich die Arme nach vorne.

Ich zieh sie nicht so weit hoch, weil ich hier mein Mikro hab. Weit zur Seite, weit nach oben. Immer wieder die Richtung wechseln. Einatmend hochfu00fchren, wenn Du die Bewegung mit dem Atem fu00fchrst. Aus wieder nach unten und noch einmal die Richtung wechseln.

Langsam nach unten senken. Wenn genug Platz ist am Stuhl zur Seite, ganz vorsichtig. Vielleicht dafu00fcr bisschen nach vorne neigen, die Arme jetzt locker ausschwingen. Genau. Vorsichtig mit dem Stuhl, zieht das hier nicht daran, Schlagt mit den Hu00e4nden, locker schwingen, ganz entspannt.

Aufrichten und ausschwingen lassen. Wir haben uns vorher schon gut vorgedreht und gehen jetzt noch mal in eine etwas intensivere, haltende Drehung. Die linke Hand kommt auf deinen rechten Oberschenkel und der rechte Arm geht entweder, wenn Du Stuhl mit Lehne hast, hier an die Seite oder vielleicht noch bisschen mehr nach hinten. Wenn Du nur Hocker hast, dann einfach hier unten an den Hocker. Ich kann nicht sehen, was zu Hause passiert, sodass Du hier vielleicht ganz den Stuhl rumkommst, mal probieren oder einfach hier oben auflegen, hier mit der Hand auflegen, dass das bequem ist, ne.

Die Schulter, der Ellenbogen so nach unten sinkt, die Schulter nach unten. Geht auch hier so an der Seite, ne. Ja. Hauptsache, wir sind so zur Seite aufgedreht Und Du hast Druck mit der linken Hand gegen das rechte Knie und hier auch leichten Druck mit der Hand, sodass Du dich aufrichtest, in die u00d6ffnung hier des Herzraumes gehst und tief hier hineinatmest. Beide Schultern sind nach hinten unten.

Du bleibst in der Position, wenn Du merkst, es ist hier irgendwas nicht so angenehm. Korrigiere dich hier gerne und bleib beim tiefen Atem. Leichter Druck, das Bein gegen die Hand und die rechte Hand schiebt hier gegen den Stuhl. Wirbelsu00e4ule gut aufgerichtet, entspannt im Gesicht, dein Lu00e4cheln. Lass ruhig die Augen schlieu00dfen, die tiefe Bauchatmung spu00fcren.

Noch mal tief ein. Und in der Ausatmung lu00f6se dich langsam aus der Position. Komm gleich in eine sanfte Gegendrehung. Nur einmal so sanft dagegen drehen. Nachdem ich meinen Stuhl sowieso umdrehen muss, damit ich mich nicht von euch wegwende, dreh ich den jetzt gleich mal fu00fcr die Gegendrehung.

Ja, gut aufgerichtet. Kommt jetzt die rechte Hand hier in die Auu00dfenseite, genau, vom linken Knie und die linke Hand vielleicht hier hinten wieder. Der Ellenbogen zieht hier nach hinten, dass die Schulter nicht nach vorne geschoben wird, sondern hier nach hinten. Genau, hier so seitlich der Ellenbogen an der Innenseite vom Stuhl hier hier so dran. Du richtest wieder die Wirbelsu00e4ule gut auf, Kopf ganz gerade und bleibst wieder in der tiefen Atmung.

Hier bist Du jetzt tatsu00e4chlich auf der Herz Seite. Augen wieder schlieu00dfen, entspannt im Gesicht. Wieder der leichte Druck vom linken Bein jetzt gegen die Hand. Es gibt hier noch mehr so sehr Gegendruck der Hand in die u00d6ffnung vom Herzraum, wo Du tief atmest. Und noch einmal tief ein.

In der Ausatmung lu00f6se dich aus der Position und komm in eine sanfte Gegendrehung. Die linke Hand auf den rechten Oberschenkel, die rechte Hand hier hinten, sodass Du leicht dagegen gedreht bist und wieder nach vorne kommst. Leg deine Hu00e4nde kurz in deinen Schou00df, spu00fcr kurz nach in die Aufrichtung. Der Kopf tanzt ganz entspannt auf deiner Wirbelsu00e4ule. Der Atem findet wieder seinen Rhythmus.

u00d6ffne die Augen, nimm die Arme wieder nach unten Und wir kommen jetzt auch zum Stehen. Einmal zum Steh, also wir nutzen den Stuhl jetzt andersrum. Vielleicht wu00e4r das ganz gut, wenn ihr den Stuhl umdreht, damit ihr mich weiter sehen ku00f6nnt, also die Lehne praktisch nach vorne ist. Geht es, genau. Wieder vorsichtig, dass der Stuhl wirklich auf der Matte steht.

Okay, super. Vielleicht bisschen weiter nach vorne hab ich jetzt nicht dazu gesagt, damit ihr auf der Matte auch steht, mhm. Den Stuhl weiter nach vorne ziehen. Genau. Ja, sehr gut.

Die Decke zur Seite nehmen und so vor den Stuhl stellen, wie ich auch bin. Die Decke kann auch so drunter bleiben. Ja. Richte dich auch zu Hause so ein, dass der Stuhl weiterhin stabil steht, weil er jetzt deine Stu00fctze ist. Nimm einen Schritt nach hinten vom Stuhl Und stu00fctze die Hu00e4nde zur Entlastung der Handgelenke mehr so seitlich auf, ne.

Wenn wir sie so auflegen, dann ist das Handgelenk etwas mehr strapaziert. Wenn Du so seitlich nimmst, dann ist es ein bisschen stabiler. Der Ru00fccken ist gerade, sodass Du hier nicht gestu00fctzt bist, die Schultern nach vorne ziehst, sondern in die u00d6ffnung des Bereiches gehst. Atme etwas tiefer ein und in der Ausatmung zieh das Knie heran und runde den Ru00fccken. Ziehst praktisch die Stirne Richtung Knie und in der Einatmung wieder aufstellen.

Schade, dass Du dich immer gut mitm mit den aus den Schultern heraus dru00fcckst und im Wechsel linkes Bein heranziehen. Wenn Du mit dem Atem fu00fchrst, immer ausatmend das Bein heranziehen, Stirne senken, Kopf senken und wieder strecken. Langsam, behutsam. Erst mal hier, wann immer Du auch hier eine Pause brauchst, gu00f6nnst Du sie dir. Und Du hast die Streckung, die Rundung des Ru00fcckens, kru00e4ftigst auch deine Armmuskulatur, indem Du hier festhu00e4ltst.

Mit jedem Bein noch einmal. Und nach den beiden Malen, wenn Du wieder aufgerichtet bist, dann leg hier einmal deine Unterarme auf dem Stuhl auf, lass die Stirne auf den Unterarm sinken und mal eine kurze Pause hier in der Entlastung des Ru00fcckens. Du hast jetzt hier erfu00e4hrst Du auch eine Dehnung in der Beinru00fcckseite, Kannst hier son bisschen immer ein Bein beugen, das andere strecken, dich in die Dehnung der Beinru00fcckseite hineinzubegeben. Das Becken schiebt nach hinten. Du hast auch wieder eine Dehnung hier im Kreuzbeinbereich.

Aber der Kopf liegt entspannt auf, die Schultern ku00f6nnen entspannen. Dann wieder beide Beine strecken, sodass Du hier wirklich mal gut gestreckt bist. Noch mal tief ein und aus und dich langsam wieder hoch dru00fcckst. Und jetzt steigern wir diese u00dcbung bisschen. Du bist wieder ganz stabil hier auf deinem Stuhl.

Wir haben den Ru00fccken lang und gerade. Schau, dass Du genug Abstand hast, ne, vom Stuhl zu den Beinen. Jetzt ziehen wir immer in der Ausatmung das Bein heran und in der Einatmung streckt das Bein nach hinten aus. Aus heranziehen, rund werden, einatmen, nach hinten strecken. Kannst Du die Verse rausschieben oder die Zehen, was dir angenehmer ist.

Und bei der Streckung wird auch die Wirbelsu00e4ule wieder lang und gerade. Lang dru00fccken, strecken und wieder rund werden. Noch letztes Mal nach hinten ausstrecken und dann das Bein aufstellen. Lockere kurz mal das Standbein, mal ausschu00fctteln hier, genau. Und dann das Gleiche auf dieser Seite.

Rechter Fuu00df steht, links heranziehen und nach hinten schieben. Immer wieder rund werden und strecken. Lange, gerader Ru00fccken. Und auch hier wird die gesamte Bauchrumpfmuskulatur gekru00e4ftigt und auch die obere Muskulatur hier im Schulterbereich. Noch einmal rund werden und noch einmal strecken.

Und das Bein aufstellen. Wieder zur Entlastung der Schultern, die Arme auflegen oder wenn Du kannst auch, wenn Du bisschen weiter nach hinten gehst oder die Arme weiter nach vorne nimmst, jetzt mit gestreckten Armen dich hier hinein sinken lassen, kannst aber auch die Hu00e4nde hier oben auf die Lehne nehmen. Da kannst Du einmal richtig gute Dehnung im Schulterbereich erfahren, dich lang ziehen, eine quasi bisschen eine Hundposition am Stuhl. Und auch hier, wenn Du mu00f6chtest, im Wechsel ein Bein beruhigen, ein Bein strecken. Guck, was fu00fcr dich richtig ist mit gestreckten Armen.

Ja, der Kopf kann ruhig hu00e4ngen, richtig den Oberku00f6rper, Brustkorb sinken lassen nach unten. Weite wieder im Brustkorb, sehr gut. Becken zieht nach hinten. Aufrichten und die Hu00e4nde jetzt ganz knapp nebeneinander hier in die Mitte des Stuhles legen. Die Fu00fcu00dfe vielleicht wieder bisschen nach hinten.

Wir kommen jetzt in die Drehungen, damit wir in den Drehungen nicht zu sehr in der Rundung des Ru00fcckens sind. Atme ein, dreh den rechten Arm zur Seite auf. Du kannst dabei das linke Bein beugen. Drehst den Arm in einem grou00dfen Kreis wieder nach unten, bringt wieder Beweglichkeit in den Schulterbereich und zur anderen Seite aufdrehen und senken. Wieder in die Lu00e4nge der Wirbelsu00e4ule spu00fcren, einatmen, senken, ja, sehr gut.

Wieder zur Seite. Und der grou00dfe Kreis nach unten. Zu jeder Seite noch einmal. Nach den beiden Malen noch einmal die Dehnung im Brustkorb mit den Hu00e4nden nach vorne und in die Dehnung hier gehen oder oben, wenn es geht, auf der Lehne. Immer die Fu00fcu00dfe, die Beine so hinstellen, dass der Abstand sich richtig anfu00fchlt.

Mhm. Ja, Becken gut nach hinten ziehen, Lu00e4nge im Ru00fccken. Wieder hochdru00fccken, aufrichten und noch einmal die Arme nach unten stu00fctzen, auflegen und noch einmal die Stirne auf die Unterarme ganz bequem hier entspannt, den Kopf auch hu00e4ngen lassen. Heb den Kopf, richte dich auf, stu00fctz dich wieder auf. Wir sind jetzt bisschen lu00e4nger gestanden hier, haben unsere Fu00fcu00dfe leicht strapaziert, sodass wir jetzt hier ganz einfach mit dem Halten am Stuhl unsere Fu00fcu00dfe in Bewegung bringen.

Knie weit nach vorne schieben und wieder senken. Kru00e4ftigt hier Ballen- und Zehenstruktur. Ruhig mal auch auf beide Zehenballen, gut mit geradem Ru00fccken, genau, mit geraden Beinen oder auch mit gebeugten Beinen, Gegebeugten Knien geht noch bisschen mehr auf die Zehen. Nun vorsichtig hier, wenn wir das nicht gewohnt sind. Und langsam wieder nach unten senken und auch mal den Riss dehnen.

Hier ku00f6nnen wir ganz viel fu00fcr die Fu00fcu00dfe tun, wenn wir die den Halt haben am Stuhl. Wieder aufstellen den Fuu00df und auch noch mal den anderen Spann oder Riss, je nachdem. Ja. Mal deine kleine Kru00e4ftigungsu00fcbung fu00fcr den Ru00fccken. Ist bisschen anspruchsvoller jetzt, bevor wir dann uns noch bisschen in Entspannungsu00fcbungen begeben.

Streck das rechte Bein nach hinten aus. Schau, dass Du dich hier gut wegdru00fcckst aus der Schulter. Und wir halten das Bein jetzt nur. Es ist bisschen einfacher, wenn Du so leicht wippst. Das Bein so ganz leicht wippen, tief dabei weiter atmen.

So ein kleines Wippen, Kru00e4ftigung im Ru00fccken, sehr gut, ja. Beckenboden Gesu00e4u00df ist gut angespannt. Senke nach unten ab, zieh das Bein einmal heran, Stirne Richtung Knie, einmal ganz rund zu werden. Als Gegenbewegung den Fuu00df aufstellen. Strick dich gut, langer unterer Ru00fccken und linkes Bein nach hinten.

Und auch hier entweder halten oder son bisschen wippen. Dieses Wippen bringt noch mal Schwung, mehr Kraft. Spu00fcr in deine Ku00f6rpermitte, die jetzt gekru00e4ftigt wird, deine Schultern, lass den Atem tief weiter flieu00dfen Und langsam nach unten senken, Beine heranziehen, Knie ranziehen und wieder ganz rund werden zur Kompensation, unterer Ru00fccken. Bein aufstellen, Etwas nu00e4her herantreten, damit Du wieder gut in der Balance bist. Dich aufrichten.

So. Mal hier im Stehen nach dem Stu00fctzen locken, kreisen. Und auch mal im Stehen so kurz nachspu00fcren, die Augen schlieu00dfen. Spu00fcr mal in deine Fu00fcu00dfe, die Du bewegt hast, deine Fuu00dfgelenke, die Knie sind bewegt, Du hast die Beine gebeugt und gestreckt. Dein Becken ist aufgerichtet.

Die Wirbelsu00e4ule daraus heraus. Deine Schultern sind locker, deine Arme. Genau. Gesichtszu00fcge entspannt. Lass uns hier im Nacken noch bisschen bewegen.

Sei so lieb, bitte die Stu00fchle wieder umdrehen, damit ihr mich sehen ku00f6nnt. Auch wenn Du zu Hause den Stuhl umgedreht hast, den Bildschirm nicht mehr ganz vor dir, dann bitte einmal umdrehen. Fu00fcr diese Nackenu00fcbung ku00f6nnen wir uns nu00e4mlich wieder setzen. Die Hu00e4nde einfach wieder auf den Oberschenkeln und der der Kopf dreht nach links und rechts. Wenn der Kopf das nu00e4chste Mal nach vorne kommt, dann dreh noch mal so die Schultern nach hinten unten, damit Du ganz gewiss bist, dass der Schulterbereich entspannt ist.

Und den Kopf paarmal drehen zu den Seiten. Achte auf die entspannte Kiefermuskulatur. Nur mit entspanntem Kiefer kann auch Nacken und Hals entspannt sein. Gesichtszu00fcge sind ganz weich, dein Atem flieu00dft entspannt. Und was man auch immer im Sitzen gut mal zwischendurch machen kann, eine kleine Entspannungsu00fcbung fu00fcr die Augen.

Dein Kopf kommt wieder in der Mitte an. u00d6ffne deine Augen, nimm deine Hu00e4nde hier vor deine Brust und reibe deine Hu00e4nde mal ganz intensiv, sodass Du wirklich das Gefu00fchl hast, Du baust hier Energie auf, son schnelles Aneinanderreiben. Durch Reibung entsteht Wu00e4rme und Energie. Immer schneller werden. Ich hab davor nicht dazu gesagt, wenn Du eine Brille aufhu00f6rst, wu00e4r es ganz gut, sie abzunehmen, aber vielleicht geht's auch mit Brille.

Wir schauen mal. Und dann bilde mit deinen Hu00e4nden so ganz kleine Ku00f6rbchen und Du legst die Handballen hier an die Unterseite von deinem von deinen Wangenknochen. Ich kann das hier links nicht so gut machen. Und die Fingerkuppen oben auf die Stirne und versuchst hier sonen ganz geschlossenen Raum, deine Augen zu machen. Lass den Kopf leicht nach vorne sinken.

Die Schultern sind entspannt und es sollte ganz finster sein unter deinen Handflu00e4chen. Du kannst die Augen geu00f6ffnet lassen oder geschlossen. Auf jeden Fall flieu00dft die Energie, die Du jetzt durch das Reiben aufgebaut hast zwischen deinen Hu00e4nden, jetzt in deine Augenhu00f6hlen, in deine Augu00e4pfel. Und Du genieu00dft es jetzt mit entspannten Augen. Wann immer Du merkst, Du bist hier angestrengt, beim Augenbereich, dann kannst Du diese kleine u00dcbung machen.

Richte dich langsam wieder auf, heb den Kopf und nimm ganz behutsam die Hu00e4nde vom Gesicht, sodass erst langsam wieder Licht hier in diesen Bereich kommt. Leg die Hu00e4nde auf, wieder auf deine Oberschenkel und u00f6ffne die Augen. Kannst die Brille jetzt wieder aufsetzen. Und wir haben noch paar Minuten, hier erst mal nachzuspu00fcren und dann fu00fcr eine kleine Wechselatmungsu00fcbung. Du hast dich jetzt heute hier gekru00e4ftigt in deiner gesamten Rumpf-, Ru00fcckenmuskulatur, Bauchmuskulatur.

Und wir gleichen dann in dieser u00dcbung auch noch unsere beiden Ku00f6rper- und Gehirnhu00e4lften auf. Du sitzt nach wie vor ganz entspannt auf deinem Stuhl. Du kannst dich hier fu00fcr diese u00dcbung auch gerne hinten anlehnen. Wenn Du eine Lehne hast, wenn Du merkst, dass dein Ru00fccken jetzt schon bisschen angestrengt ist, kannst Du dich gerne auch anlehnen. Die u00dcbung geht so, dass wir die Hu00e4nde hier geschlossen auf den Oberschenkeln haben, dass wir immer tief einatmen.

Ich zeig das erst mal vor. Und in der Ausatmung den Arm hier so zur Seite drehen, die Hand aufdrehen und den Kopf leicht so zur Seite und nach unten und in der Einatmung wieder zuru00fcck. Sone ganz kleine, einfache u00dcbung, die wir dann mit dem Atem fu00fchren. So einfach nur den Arm aufdrehen in der Ausatmung und in der Einatmung wieder zuru00fcck. Und wir beginnen gemeinsam.

Deine Hu00e4nde auf deinen Oberschenkeln. Du bist aufgerichtet, damit dein Atem frei flieu00dfen kann. Gesichtszu00fcge entspannt, dein sanftes Lu00e4cheln. Atme etwas tiefer ein und wieder aus. Und noch einmal ein.

Und der nu00e4chste Ausatmen dreht deinen linken Arm, deine linke Hand auf und der Kopf dreht leicht nach links. In der Einatmung die Hand wieder zuru00fcck auf den Oberschenkel, der Kopf zur Mitte und ausdreh, rechts auf und zuru00fcck zur Mitte. Lass dich fu00fchren vom Atem, sitzt immer zuerst der Atem ein und dann die Bewegung fu00fchrt dich in die Ausatmung, in die u00d6ffnung zur Seite, in die Drehung des Kopfes. Nimm dir die Zeit, zuru00fcck zur Mitte zu drehen. Und diese u00dcbung ist eine Energieausgleichsu00fcbung fu00fcr die Ku00f6rper linke und rechte Ku00f6rperhu00e4lfte, fu00fcr die Aspekte und Qualitu00e4ten dieser beiden Ku00f6rper- und Gehirnhu00e4lften.

Deine rechte Ku00f6rperhu00e4lfte steht fu00fcr das Aktive, Helle, fu00fcr die Sonne, fu00fcr die Wu00e4rme, steht fu00fcr das Mu00e4nnliche und die linke Ku00f6rperhu00e4lfte steht fu00fcr Passivitu00e4t, fu00fcr dunkel, fu00fcr den Mond und fu00fcr das Weibliche. Mit dieser u00dcbung gleichst Du diese Aspekte in deinem Ku00f6rper aus, kommst so zu mehr Ruhe, Ausgeglichenheit, innerer Zufriedenheit. Sich jetzt in deinem bewegten Ku00f6rper gut ausbreiten kann, die Energie flieu00dfen kann. Wenn Du das nu00e4chste Mal wieder u00fcber links eingeatmet hast, nimm dir die Zeit, fertig zu werden. Erst wenn hier die Hand wieder aufliegt, lass den Atem wieder seinen Rhythmus finden und spu00fcr in deine beiden Gehirnhu00e4lften und in deine beiden Ku00f6rperhu00e4lften.

Vielleicht kannst Du eine etwas heller wahrnehmen oder wu00e4rmer oder mehr energetisiert. Oder beide fu00fchlen sich ganz gleich an. Alles ist richtig, alles kann sein. Einfach mal fu00fcr paar Atemzu00fcge nachspu00fcren deiner heutigen Yogapraxis, der Kru00e4ftigung, Rumpf und Beine und der kleinen u00dcbung fu00fcr die Ausgeglichenheit mit einem tiefen Einatmen. Nun wieder langem Ausatmen lu00f6se dich aus dieser Energieausgleichsu00fcbung.

Spu00fcr noch einmal nach, schlieu00df kurz die Augen, nimm hierfu00fcr noch einmal deine Hu00e4nde in der Maske vor deine Brust. Spu00fcr die Energie zwischen deinen Handflu00e4chen und auch den Kontakt zum Boden noch einmal, der dir Stabilitu00e4t schenkt. Und der Kontakt zum Herz, wo dein liebevolles Lu00e4cheln ruht. Und wenn Du jetzt zu Hause bist, kannst Du dich auf ein Sofa legen und aufm Bett und nachspu00fcren. Und hier im Raum und auch auf dem Bildschirm bedanke dich bei dir selbst fu00fcr deine Yogapraxis.

Ich danke euch ganz herzlich fu00fcrs Mitmachen und Namaste. Bis zum nu00e4chsten Mal. Alles Liebe und einen guten Weg nach Hause. Vielen Dank.