Yoga für die innere Balance – Teil 1

Ja, hallo und herzlich willkommen hier im Raum und auf den Bildschirmen. Mein Name ist Sabine, ich mach heute einen Yoga mit euch. Wenn ihr vielleicht begonnen habt, denk ich mal, oder jetzt beginnt, dass ihr gut mitkommen ku00f6nnt, wenn ihr schon fortgeschritten seid. Dann ist es sehr sanfter Yoga mit Fokus auf den Atem, auf sanfte Bewegungen und vor allem natu00fcrlich auf Entspannung. Und ich mu00f6chte gerne einsteigen mit 1 Atemu00fcbung und 1 zu sagen, wenn immer in 1 u00dcbung, in 1 Asanasanauten, in 1 Bewegung der Atem fu00fcr dich unangenehm wird, wenn Du merkst, das ist zu schnell oder zu langsam oder dein Atem stockt, dann nimm bitte Zwischenatem, nimm einen Atemrhythmus, der dir guttut und der dir hilft, in der Asana zu sein und in der Bewegung zu sein.

Atem ist ein wichtiger Anker fu00fcr dich im Yoga. Nimm dir bitte gleich auch zu Hause am Bildschirm ein Sitzkissen, ein Kissen fu00fcr eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Und zum Schluss machen wir die Umkehrhaltung auch mit einem etwas hu00f6heren Kissen. Also und dafu00fcr ist ganz gut, gleich Kissen oder Bu00e4nkchen parat zu haben. Oder nimm dir auch eine Decke, die Du faltest, auf der Du sitzen kannst.

Wir haben hier im Raum wunderbare Sitzkissen und Decken. Wir sitzen hier schon sehr bequem. Und dann wu00fcrde ich dich bitten, eine angenehme Sitzhaltung einzunehmen und mu00f6chte dich erst mal mit einem herzlichen Namaskap begru00fcu00dfen. In dieser Sitzposition schlieu00df deine Augen und leg deine Hu00e4nde erst mal ganz bequem auf deine Knie, auf deine Oberschenkel. Richte deine Wirbelsu00e4ule auf, sodass dein Kopf ganz leicht auf deinem obersten Halswirbel ruht.

Schlieu00dfe deine Augen. Entspanne deine Kiefermuskulatur. Hieru00fcber entspannen sich deine Gesichtszu00fcge, Kopfhaut und Ohren. Deine Schultern sind locker und entspannt. Atme einmal etwas tiefer ein.

Und mit dem Ausatmen lass dich u00fcber deine Sitzbeinhu00f6cke in deine Unterlage sinken. Leg deine rechte Hand jetzt auf deinen Bauch und deine linke auf dein Brustbein. Deine Oberarme, deine Schultern sind entspannt. Und spu00fcr jetzt, leg deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch, auf deine rechte Hand. Deine Bauchdecke ist entspannt.

Und Du spu00fcrst, wie im Einatem, in der Anspannung des Zwerchfells deine Bauchdecke leicht nach vorne wu00f6lbt und in der Entspannung wieder nach innen zieht. Wir unterscheiden im Yoga in 3 Atmungen, die Bauchatmung, die Brustatmung und die obere Atmung im Schulterbereich. Und dein Fokus liegt jetzt auf deiner Bauchatmung. Atemu00fcbung dient immer dazu, bei dir anzukommen, den Geist zu fokussieren, zur Ruhe zu kommen. Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen seitlichen Rippenbu00f6gen, wo vielleicht leicht deine Oberarme angelehnt sind.

Und spu00fcr, wie deinen Atem hier die Zwischenrippenmuskulatur deine Rippen leicht zur Seite dehnt in der Einatmung, Brustkorb breiter wird und in der Ausatmung wieder sinkt und schmaler wird. Wann immer Du merkst, sie sitzt in der Position, ist jetzt fu00fcr dich nicht so angenehm. Wechsle sie ruhig, streck mal die Beine zwischendurch. Dein Fokus sollte wirklich beim Atem bleiben. Jetzt wandere hinauf zu deinem Brustbereich, wo Du deine linke Hand liegen spu00fcrst.

Und spu00fcr, wie dein Brustbein hebt und wieder sinkt. Lass deinen Atem, seinen natu00fcrlichen Rhythmus. Es atmet dich, gib ihm die Gelegenheit, dich zu fokussieren, bei ihm anzukommen, ihn in seinem natu00fcrlichen Fluss flieu00dfen zu lassen. Denke, wenn Du mu00f6chtest, ein und aus. Mit einem tiefen Einatem.

Und einem langen Ausatem lu00f6se dich von der Atemmeditation, bei dir anzukommen, die Arme wieder sinken lassen neben deinen Ku00f6rper. u00d6ffne deine Augen. Mit der Einatmung fu00fchr mal die Arme nach oben, verschru00e4nk hier die Finger, dreh die Handinnenflu00e4chen nach oben. Dehn dich einmal und mit der Ausatmung fu00fchr die Arme wieder zuru00fcck neben deinen Ku00f6rper nachholen. Streck die Beine aus nach dem Sitzen, lockere deine Beine.

Und wenn Du auf dem Sitzkissen warst, komm jetzt nimm das Sitzkissen zur Seite. Und wir beginnen, unseren Ru00fccken zu bewegen. Roll nach hinten ab. Schau, dass Du nach hinten genug Platz hast, dass der Kopf nicht auf dem Holzfuu00dfboden landet. Langsam nach hinten abrollen, den Kopf gemu00fctlich ablegen.

Die Beine hier noch einmal lockern, locker zueinander und auseinander, wackeln genau, ganz locker. Zieh ein Bein nach dem anderen zu dir heran und leg deine Hu00e4nde auf deine Knie, kreuze deine Fuu00dfgelenke, leg ein Fuu00dfgelenk u00fcber das andere und beginn den unteren Ru00fccken zu massieren. Kreise deine Beine. Kleinere und gru00f6u00dfere Kreise immer wieder die Richtung wechseln. Und vielleicht gibt es da eine Stelle, die bisschen mehr Aufmerksamkeit braucht.

Schenk ihr die und roll hier bisschen mehr dru00fcber. Fu00fchr die Beine wieder zuru00fcck zur Mitte. Leg die Unterschenkel wieder nebeneinander, umfahrst deine Schienbeine von auu00dfen und vielleicht verschru00e4nkst Du hier die Finger. Der Nacken ist lang, Kiefer entspannt, atme tief ein. Und mit der Ausatmung heb den Kopf, komm in die Rundung, Stirne Richtung Knie ziehen, Schultern sinken Richtung Boden fu00fcr langen Nacken.

Einatmen, roll langsam nach oben und unten wieder auf. Der Ausatem zieht dich wieder in die Rundung, Stirne Richtung Knie und noch mal langsam aufrollen. Lass dich fu00fchren vom Atem. Noch mal klein und rund werden. Der nu00e4chste Einatmung lu00f6st die Hu00e4nde von den Schienbeinen.

Du streckst die Beine nach oben und die Arme nach hinten neben den Kopf. Die Fersen gut rausschieben, Beinru00fcckseite dehnen, Ellenbogen strecken, ausatmend, Beine wieder beugen, die Hu00e4nde kommen deine Schienbeine und Du ziehst dich wieder in die Rundung. Einatmend wieder die Ku00f6rperru00fcckseite dehnen, Fersen nach oben schieben, Beinru00fcckseite, Ru00fccken strecken und noch mal klein und rund werden. Von hier stell die Fu00fcu00dfe auf, nahe am Becken hu00fcftbreit. Heb dein Becken an in der Einatmung.

Die Arme kommen neben den Kopf. Die Knie ziehen u00fcber deine Fuu00dfgelenke in die Schulterbru00fccke. Der Ausatem senkt dein Becken wieder nach unten ab. Du holst die Beine heran und kommst wieder in die Rundung. Und noch einmal in die Schulterbru00fccke, Fu00fcu00dfe aufstellen, Becken anheben, Arme neben den Kopf, Ganzen Fuu00df fest in den Boden von den Fersen bis zu den Zehen fu00fchren in der Ausatmung.

Nur die Arme zuru00fcck neben den Ku00f6rper. Du bleibst in der Schulterbru00fccke. Genau. 2, 3 tiefe Atemzu00fcge hier in den Bauch. Kiefer Atem.

Und deine Fu00fcu00dfe geben dir die Stabilitu00e4t genauso wie deine Arme bis zu den Fingerspitzen. Ein letztes Mal tief einatmen. Der Ausatmen senkt das Becken nach unten ab und breite deine Arme in Schulterhu00f6he aus auf dem Boden. Genau, leg sie ganz gemu00fctlich ab, atme etwas tiefer ein und lass die Beine in der Ausatmung zur linken Seite sinken. Der Kopf dreht sanft nach rechts, ein, zuru00fcck zur Mitte und aus, nach rechts sinken lassen.

So weit, wie das fu00fcr dich geht. Und wieder mit der Einatmung nach oben fu00fchren die Beine. Aus wieder nach links und zwei-, dreimal in deinem Atemrhythmus die Wirbelsu00e4ule ihre eigene Achse drehen, deine Bandscheiben massieren. Dein Kiefer ist dabei entspannt, die Arme liegen locker auf und der Atem fu00fchrt dich in die Bewegung. Immer weiter sinken die Beine zur Seite.

Dein nu00e4chster Einatmung holt die Beine wieder nach oben, die Knie wieder nach oben, fu00fchr deine Arme wieder zuru00fcck neben den Ku00f6rper. Streck die Beine aus, lockere sie, noch mal locker zueinander und auseinander, locker im Hu00fcftgelenk, in den Fuu00dfgelenken. Den Bewegungen der Wirbelsu00e4ule kurz nachspielen. Zieh die Beine wieder heran und komm mit einem Schwung oder u00fcber die Seite nach oben noch einmal zum Sitzen. Entweder im Schneidersitz oder Du nimmst dir dein Kissen oder ein Bu00e4nkchen, was immer dir hilft, eine aufrechte Sitzposition zu halten.

Deine Hu00e4nde in Namaskar vor deiner Brust. Wir bewegen weiter die Wirbelsu00e4ule in Verbindung mit dem Atem. Atme tief ein, fu00fchr die Arme u00fcber vorne nach oben. Und in der Ausatmung senk sie langsam wie gegen einen Widerstand nach unten ab. Und als wu00fcrdest Du 2 Bu00fccher heben, kraftvoll nach oben.

Tief ein, ausfu00fchre die Arme wieder nach unten vor deine Brust und komm in die Rundung der Wirbelsu00e4ule. Brust einziehen, Schultern nach vorne, Kinn ganz zur Brust. Becken kippt nach hinten. Einatmen vom Becken her wieder aufrichten, lang werden und aus die Arme u00fcber die Seite. Und wieder tief ein, kraftvoll, spu00fcr die Kraft im Ru00fccken.

Aussenken und wieder klein und rund werden. Einatmen, richte dich wieder auf. Ausatmen, dreh zur rechten Seite. Deine rechte Hand stu00fctzt sanft hier hinter dem Ru00fccken, die linke kommt auf dein Knie. Richte dich hier in der Einatmung noch mal bisschen auf, Schultern nach hinten unten, sehr gut.

Ausatmen, noch mal mehr in die Drehung komm. Dreh in der Einatmung zuru00fcck nach vorne, die Arme nach oben und aus zur linken Seite. Dreh nach links, linke Hand hinter dir, rechte auf den Knie, Schultern ziehen nach hinten unten. Hier auch in der Einatmung bleiben, dich bisschen hochdru00fccken. Aus noch etwas mehr in die Drehung nachgehen.

Dreh in der Einatmung nach vorne, die Arme jetzt in Schulterhu00f6he ausgebreitet. Wir sinken zur rechten Seite. Einfach so nach unten sinken, die Hand aufsetzen, Ellenbogen beugen, Schulter sinkt und der linker Arm zieht u00fcber deinen Kopf. Atme hier auch ein in die Weite deiner Flanke. Ausatmen, noch bisschen mehr sinken.

Der einen Atem holt dich hoch, wieder aufrichten die Arme in Schulterhu00f6he und aus nach links. Ellenbogen beugen, weit zur Seite kommen. Der Arm zieht u00fcbers Ohr und hier ein in die Flanke. Und aus noch mal sinken. Richte dich auf, der rechte Arm bleibt oben, links kommt dazu und wir kommen noch mal in die Drehung.

Wickle jetzt den rechten Arm deinen Ru00fccken. Linke Hand wieder aufs Knie, ohne Stu00fctzen jetzt. Hier auch wieder einatmen, in die Hu00f6he schieben. Aus noch bisschen mehr Dreh. Nach vorne in der Einatmung, Arme zur Seite und zur linken Seite.

Einatmen in die Drehung, aus noch bisschen mehr nachgeben in die Drehung. Und in die Einatmung wieder nach vorne kommen und noch mal die Neigungen zur Seite. Rechts. Arm kommt u00fcber den Kopf, Schulter sinkt. Einatmen.

Aus noch mal sinken. Einatmend hochkommen und aus zur anderen Seite. Tief ein und sinken in der Ausatmung. Wieder Arme nach oben fu00fchren, beide aus. Die Arme senken, nach hinten absenken, die Finger hier verschru00e4nken Und in der Einatmung einmal die Herzu00f6ffnung.

Weit werden im Herzraum. Auu00dfer mal hier nach vorne sinken. Und in der Einatmung einfach aufrichten. Die Finger lu00f6sen, Hu00e4nde lu00f6sen, Beine nach vorne ausstrecken und lockern. Nach dem Sitzen richtig schu00f6n locker ausschu00fctteln.

Genau. Und hier auch lockern. Bring deine Unterschenkel jetzt neben deine Oberschenkel. In den Vierfu00fcu00dflerstand. Noch mal weiter die Bewegungen in Verbindung mit dem Atem, die Rundung und die Streckung des Ru00fcckens.

Deine Handgelenke unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hu00fcftgelenken. Der Nacken ist lang, atme tief ein. In der Ausatmung runde den Ru00fccken vom Becken her, bis der Kopf ganz eingezogen ist und das Kinn zur Brust. Einatmen, streck den Ru00fccken wieder. Aus wieder in die Rundung kommen und jetzt senke das Becken nach hinten ab auf deine Fersen.

In der Einatmung wieder hochkommen in den Vierfu00fcu00dflerstand. Aus in die Rundung des Ru00fcckens. Wieder vom Becken her in die Streckung des Ru00fcckens. Vom Becken her wieder in die Rundung, in der Ausatmung und wieder das Becken nach hinten sinken lassen. Komme in der Einatmung hoch, stell die Zehen hinten auf und schieb dich in den abwu00e4rts schauenden Mund.

Lange ausgeatmet, mit der Einatmung wieder die Knie zu senken. Vierfu00fcu00dflerstand, gerader Ru00fccken. Aus vom Becken herunten und nach unten senken. Einen wieder hochkommen, Vierfu00fcu00dflerstand, Die Zehen aufstellen und der abwu00e4rtsschauende Hund. Bleib jetzt hier fu00fcr paar Atemzu00fcge.

Zieh dich von den Sitzbeinhu00f6cker weit nach hinten und tritt bisschen auf der Stelle. Einmal ein Bein beugen, das andere strecken und schieb dich gut nach hinten. Halte nur so lange, wie das fu00fcr dich heute richtig ist. Noch einmal jedes Bein beugen und dann senk die Knie nach unten ab. Becken nach hinten wieder auf deine Fersen, komme in 1 Kindposition deiner Wahl.

Die Arme sind neben deinen Unterschenkeln und die Stirne kommt auf den Boden. Oder Du legst die Stirne auf deine Hu00e4nde oder auf die aufgestellten Fu00e4uste, wenn dir das fu00fcr den Nacken bis zum Boden nicht so angenehm ist. Schau, was fu00fcr dich gut ist, die Schultern sind locker. Ich richte mich nur auf, damit der Klang im Mikro hier okay ist. Und Du bleibst noch fu00fcr 2, 3 Atemzu00fcge in der Kindposition.

Roll von hier langsam nach oben auf. Fu00fcr den Kniestand, den wir jetzt einnehmen, nimm dir bitte gerne eine Decke unter die Knie, damit Du das weicherst, weil wir jetzt auf einem Knie sind. Aus dem Kniestand bring deinen rechten Fuu00df nach vorne. Genau. Deine Hu00e4nde sind hier jetzt erst mal in Namaskar vor deiner Brust.

Finde dich hier ein stabil. Der linke Fuu00df ist weit genug entfernt von deinem rechten Knie. Wenn Du hier zu knapp bist, dann bist Du nicht so gut in deiner Balance. Den linken Fuu00df wirklich gut hier ab. Steiu00dfbein sinkt nach hinten oben, Brustbein hebt nach oben, Schultern nach unten gesenkt.

Atme tief ein, fu00fchr die Arme u00fcber vorne nach oben. Bleib fu00fcr 2, 3 Atemzu00fcge hier in der Lu00e4nge des Ru00fcckens. Bleib lang hier unten. Dreh dann zur rechten Seite auf. Deine Arme in Schulterhu00f6he senken.

Schau, dass das Knie stabil nach vorne bleibt, nicht nach innen sinkt. Genau, ganz stabil dein Knie. Arme, Schultern nach hinten ziehen. Sehr gut. Nee, muss nicht so weit sein, in 1 Linie, sehr gut.

Senke dann den linken Unterarm auf deinen Oberschenkel und zieh den rechten Arm nach oben. Wir haben wieder die Dehnung der rechten Flanke. Nimm ruhig das die Decke unter das Knie, ne, wenn es zu sehr wehtut. Den Arm wieder u00fcber weit, u00fcber hinten nach unten senken. Setze hier die Hand unter deiner Schulter auf in Hu00f6he des linken Fuu00dfes und dreh zur linken Seite auf.

Beide Schultern zieh nach hinten und schau, dass das Becken nicht zur Seite ausweicht. Auch hier noch einen tiefen Atemzug. Und in der Ausatmung die Arme, den Arm nach unten senken. Hier ruhig einmal zur Entlastung des Knies vom rechten Fuu00df die Zehen aufstellen. Bist Du jetzt auf der Decke, Edit, ne?

Und das rechte Bein mal kurz strecken fu00fcr den Sprinter. Sehr gut, genau. Wieder nach unten, senken das Knie. Einatmen, noch mal hochkommen. Und in der Ausatmung sinkt die Arme ab, genau.

Wir wechseln die Beinposition. Nimm das linke Bein hier und rechts nach vorne. Sehr gut. Ganz stabil dein rechter Fuu00df hier. Deine Hu00e4nde wieder, innere Maske vor deiner Brust.

Du senkst das Becken nach unten ab, dein Knie ist stabil, Schultern sinken nach unten. Ein Lu00e4cheln in deinem Gesicht. Erst mal in der Einatmung die Arme nach oben. Bleib mal in dieser Position, spu00fcr die Kraft deiner Beine. Hier ist eine u00dcbung fu00fcr die Kru00e4ftigung deiner Beinmuskulatur, die Leichtigkeit im Oberku00f6rper u00fcber deinen Atem.

Spannung in den Beinen leicht im Oberku00f6rper. Dreh zur linken Seite, ich muss mich jetzt leider von euch wegdrehen. Arme gut zur Seite, Schultern gesenkt. Hier einziehen, stabiler Fuu00df. Rechten Arm beugen, aufsetzen.

Linker Arm zieht u00fcber den Kopf, auch hier beide Schultern gut nach unten ziehen. Dehnung der linken Flanke. Tiefer Atem zwischen die Rippen hinein und der Ausatem fu00fchrt den Arm wieder nach unten. Du setzt die Hand wieder unter deiner Schulter in der Hu00f6he des Fuu00dfes auf und drehst zur rechten Seite auf. Hier zieht das Becken wieder nach innen.

Alles, genau. Schultern weg vom Kopf, Arm gut nach oben ziehen, ganzen Fuu00df fest in den Boden. Noch einmal tief in dieser Position einatmen, dich lang ziehen. In der Ausatmung den Arm nach unten fu00fchren, die Hand aufsetzen und wenn Du mu00f6chtest, kommst Du hier wieder in den Sprinter. Genau, langer, gerader Ru00fccken, sehr gut.

Noch einmal tief in den Sprinter einatmen, langsam das Knie nach unten senken. Riss auflegen, nach oben kommen, eingeatmet und aus. Die Arme senken. Das Bein wieder heranholen und Du kommst wieder in eine Kindposition deiner Wahl, vielleicht mit der Stirne auf den Fu00e4usten, auf den Hu00e4nden. Du kannst auch gerne in eine Position kommen, wo Du die Arme hier vorne hast und das Becken nach hinten oben ziehst, die Stirne auf die Unterarme legst.

Schau mal, was fu00fcr dich richtig ist. Die Stirne auf die Unterarme oder nach vorne gestreckt. Und richtig entspannt die Arme, die Hu00e4nde, alles entspannt. Unterarme auflegen, ganz locker, Connigina. Auch von hier, roll wieder nach oben auf.

Komm wieder u00fcber den Kniestand. Wir lockern uns jetzt hier bisschen. Wieder mit einem Fuu00df nach vorne. Oder Du kommst willkommen zum Stehen. Du kommst auf eine dir angenehme Art nach oben zum Stehen.

Vielleicht die Zehen hinten aufstellen, nach hinten schieben und zum Stehen kommen. In 1 angenehmen aufrechten Standposition hat Assana angekommen. Deine Fu00fcu00dfe sind hu00fcftbreit. Das ist so, hier sind deine Hu00fcftgelenke, dass die genau hier runtergehen. Genau.

Schieb mal deine Fu00fcu00dfe fest in den Boden. Schlieu00df deine Augen, spu00fcr kurz diesen aufrechten Stand, die Verbindung zum Boden. Auch hier zieht dein Becken nach unten, dein Steiu00dfbein nach unten und dein Brustbein hebt nach oben. Deine Schultern nach unten gesunken, Der Kopf ruht ganz entspannt auf deine Halswirbelsu00e4ule. Du bist gut verwurzelt mit der Erde.

Und wir kommen zu unserer Balanceu00fcbung heute. Zu Beginn erst mal den Baum. Die verschiedensten Varianten, wenn Du weiu00dft, Du bist heute nicht so ganz in deiner Balance, dann nimmst Du einfach hier einen Fuu00df immer an die Seite. Wir beginnen mit dem linken Bein. Verwurzel dich erst mal mit dem linken Fuu00df fest mit dem Boden.

Ferse, Fuu00dfauu00dfenkante, Kleinzehball zum Grou00dfzehball und alle Zehen fest verwurzelt. Breite die Arme in Schulterhu00f6he aus und entweder nimmst Du den Fuu00df hier zur Seite, dich zu stu00fctzen oder Du stellst den Fuu00df hier drauf. Wenn Du weiu00dft, Du bist heute gut in deiner Balance, kannst Du den Fuu00df hier auch mit der Fuu00dfinnenseite hier dein Knie legen oder Du nimmst das Bein ganz nach oben. Gehe nach Hause, sehr gut. Arme zur Seite ausgebreitet findest Du deine Balance.

Tiefer Atem, bleib beim Atem. Und wenn Du merkst, Du bist gut in deiner Balance heute, nimm die Hu00e4nde nach vorne vor deine Brust und bleib bei deinem tiefen Atem. Es ist eine sehr weiche Matte. Einatmend, u00f6ffne wieder die Arme. Und in der Ausatmung senk nach unten ab.

Wenn Du bisschen stabiler sein mu00f6chtest, dich merkt, dass die Matte recht weich ist, dann ist es etwas schwieriger, der Balance zu sein, dann komm ruhig auf den festeren Boden. Konzentration auf deinen rechten Fuu00df. Stell dir vor, Du spannst das Fuu00dfgelenk an, Du spannst das Kniegelenk an. Du machst eine kleine Faust in deinem Kniegelenk, richtest dein Becken auf. Hast die Konzentration auf dem rechten Fuu00df, dem rechten Fuu00dfgelenk und nimmst den Fuu00df wieder da, den linken, wo das fu00fcr dich richtig ist.

Breite ruhig die Arme aus, damit Du hier besser in deine Balance finden kannst. Tiefer Atem. Wirklich tief atmen. Und die Arme vor deine Brust. Tiefe Bauchatmung.

Ganz bei dir ankommen, in deine Mitte kommen. Einatmend wieder die Arme zur Seite ausbreiten und aus, Bein und Arme sinken. Lockere jetzt hier deine Fuu00dfgelenke. Richtig schu00f6n locker ausschu00fctteln. Beine warten, Oberschenkel locker ausschu00fctteln, genau.

Auch mal bisschen so im Becken lockern. Auch hier noch entspannt dabei, lockern auch deine Schultern leicht mit, ja. Richtig loslassen hier. Sehr gut. Kreise deine Schultern, dein genu00fcssliches Kreisen in der Einatmung hochziehen und in der Ausatmung u00fcber hinten nach unten sinken.

Noch zwei-, dreimal in deinem Atemrhythmus. Tief einhalten und nach hinten kreisen. Zur Lockerung des Schulterbereiches fass dich jetzt an deinen Ellenbogen und kreise auch hier deine Arme. Du ziehst die Arme u00fcber die Seite nach oben und lu00e4sst sie nach unten sinken. Ich muss da jetzt bisschen vorsichtig sein, sonst streife ich das Mikro.

Genau, ganz nach oben, zieh den Arm ruhig son bisschen zur Seite, wenn er hier nach unten kommt. Wechsel die Richtung Und senk die Arme nach unten ab, mal hier locker ausschu00fctteln. Und komm hiernach auch einmal in die Vorwu00e4rtsbeuge. Lass dich nach unten hu00e4ngen und schu00fcttel deine Schultern locker aus. Dein Kopf hu00e4ngt.

Nicke mal ja hier und schu00fcttel da mal nein. Mach es gut aus, schu00fctteln, lockern. Richtig hu00e4ngen lassen, loslassen. Der Kopf wird schwer, die Arme werden schwer, die Handgelenke sind locker. Und dann beuge deine Knie.

Streck den Ru00fccken, fu00fchren in die Lu00e4nge, die Arme zur Seite ausbreiten und nach oben kommen zum Stehen, die Hu00e4nde wieder vor deine Brust. Wir kommen hier zu einem kleinen Bewegungsablauf Man kommt hierfu00fcr bitte ans vordere Ende deiner Matte, also so, dass Du Schritt nach hinten machen kannst. Du fu00fchlst dich hier erst mal ein. Deine Schultern sind locker, dein Becken zieht wieder nach unten. Deine Knie sind leicht im Spiel, nicht nach vorne, nicht nach hinten, sondern ganz locker im Kniegelenk.

Genau. Atme etwas tiefer ein und mach mit rechts einen Schritt nach hinten. Finde dich in dieser Position, dass Du wirklich stabil bist. Nichts wirft dich Genau. Mit deinem nu00e4chsten Einatmen fu00fchr die Arme u00fcber die Seite und beuge dein linkes Bein.

Senke dann deine Arme nach hinten in der Ausatmung. Einatmend u00f6ffne deinen Herzraum. Aus, wieder nach oben aufrichten. Einatmend die Arme zur Seite fu00fchren. Und in der Ausatmung die Hu00e4nde vor deine Brust und der Schritt nach vorne.

Einatmend, links Schritt nach hinten. Arme zur Seite ausgebreitet, aus das Bein beugen. Ein die Arme nach hinten fu00fchren und die Brust heben. In der Ausatmung wieder aufrichten. Einatmend die Arme zur Seite und in der Ausatmung der Schritt nach vorne, Hu00e4nde vor deine Brust.

Wieder in der Einatmung rechts nach hinten. Ausbeuge das Bein und fu00fchr die Arme nach hinten. Einatmend die Herzu00f6ffnung. Ausatmen, wieder aufrichten. Ein die Arme zur Seite.

Der Schritt nach vorn. Und noch einmal mit links ein, die Arme zur Seite, links Schritt nach hinten. Aus das Bein beugen, die Hu00e4nde nach hinten. Einatmen, die Herzu00f6ffnung. Weit werden und ausatmend ausrichten.

Arme zur Seite und der Schritt nach vorn. Und noch einmal mit rechts. Flieu00dfend langsam. Du kennst jetzt schon den Ablaufbeugesink. Ein und aus.

Ein wieder die Arme zur Seite. Der Schritt nach vorne. Noch einmal mit links. Beugen die Arme nach unten. Sehr gut.

Weit werden im Einatmen. Wieder aufrecht, Arme zur Seite. Und Schritt nach vorne. Lass deine Hu00e4nde jetzt noch vor deine Brust, spu00fcr kurz nach, schlieu00df deine Augen, spu00fcr den Kontakt deiner Fu00fcu00dfe. Du hast jetzt gut in der Balance hier in den grou00dfen Schritten dich bewegt, geatmet.

Kurz mal nachspu00fcren hier. Fu00fcu00dfe, Fuu00dfgelenke, Kniegelenke, Becken. Die Aufrichtung der Wirbelsu00e4ule, bring entspanntes Gesicht. Hier mal tief ein- und ausatmend, die Arme senken. Genau.

Wir kommen von hier auch wieder nach unten zum Boden. Erst mal die Beine ausstrecken und lockern. Locker ausschu00fctteln. Wir kommen in den Drehsitz. Du bist gut aufgerichtet und wenn Du merkst, dass deine Wirbelsu00e4ule hier im Drehsitz nicht gut aufgerichtet sein kann, dann nimm dir bitte hier eine gefaltete Decke darunter oder flaches Kissen, damit Du dann in der Drehung nicht das Becken nach hinten kippt und die Wirbelsu00e4ule hier vielleicht nicht so angenehm bewegt wird, genau, bei dir.

Du bist in 1 aufrechten Sitzposition, Beine gut gestreckt, nimmst deinen rechten Fuu00df u00fcber dein linkes Bein, ziehst dich erst mal hier lange in die Streckung. Das linke Bein ist aktiv. Du umfasst rechts und richtest erst mal deine Wirbelsu00e4ule auf. Genau, Schultern nach hinten ziehen, sehr gut. Nimm deine linke Hand jetzt entweder hier das Knie und dreh dich schon son bisschen ru00fcber.

Zieh deinen Bauch ruhig hier ru00fcber, damit der hier Platz hat. Oder Du nimmst den Unterarm hier dein Knie. Genau, schau, was fu00fcr dich richtig ist. Richtig. Schultern sinken nach hinten unten.

Ziehe mal deinen rechten Arm nach oben, sodass Du dich noch mal in die Streckung der Wirbelsu00e4ule kommst. Und dann senke den rechten Arm nach unten ab, sodass Du deine Fingerkuppen hier aufsetzt, den Ellenbogen beugst. Der zieht nach hinten, damit die Schulter nicht blockiert ist, ne. Wenn Du hier lehnst, dann bist Du hier in der Schulter blockiert. Wenn Du hier locker bist, kannst Du dich auch hier dynamisch in diesem Drehsitz bewegen, dass Du dich in der Einatmung immer noch bisschen hochschiebst und in der Ausatmung so leicht in die Drehung ziehst.

Schlieu00df hier deine Augen. Dein linkes Bein aktiv, die Zehen zeigen nach oben, Ferse ist gefliext, genau. Die rechte Schulter gesenkt, ja. Kiefer entspannt, tiefer Atem in den Bauch. Du spu00fcrst den Widerstand deines Oberschenkels.

Und spu00fcren deinen ganzen Ku00f6rper, deine Beine, die Aufrichtung in der Drehung deiner Wirbelsu00e4ule, deine Gesichtszu00fcge entspannt und dein Atem flieu00dft tief und gleichmu00e4u00dfig. Immer mehr singst in die Drehung, spu00fcrst, wie Du deine inneren Organe massierst hier, gegen den Widerstand des Oberschenkels. Der Drehsitz ist gut fu00fcr deinen Stoffwechsel, schenkt dir Energie aus deiner inneren Mitte. Mit dem nu00e4chsten Einatmen fu00fchr deinen rechten Arm wieder im grou00dfen Bogen nach oben. Lass den Arm nach unten sinken, nimm die linke Hand vom Knie und die rechte Hand nimmst Du hier ans Fuu00dfgelenk und kommst in eine sanfte Gegendrehung.

Richte dich wieder nach vorne aus, lockere die Beine. Und damit ich mich jetzt nicht von euch wegdrehe, dreh ich mich zur anderen Seite. Richte dich hier wieder gut auf. Linkes Bein u00fcber dein rechtes. Fastes Bein streck deine Wirbelsu00e4ule.

Schultern nach unten, langer Nacken. Der linke Fuu00df steht hier fest auf dem Boden. Rechts ist geflext. Geflext. Deine Hand hier, rechte Hand an die Auu00dfenseite vom linken Bein, genau.

Oder aber den Unterarm, schau, was fu00fcr dich geht, Zieh dich nach oben, ja vorsichtig mit dem unteren Ru00fccken in den Drehungen, ne. Und senk die Hand nach unten ab zu anderen Seitekunden. Na, Du ziehst die Schultern, Schulterblu00e4tter wieder nach hinten unten. Deine linke Schulter ist auch ganz flexibel, weil Du den Ellenbogen beugst, nur die Fingerkuppen aufgesetzt sind. In der Einatmung kannst Du dich immer bisschen hochschieben und in der Ausatmung leicht in die Drehung nachgehen.

Kiefer entspannt, gesichtszu00fcgig, schlieu00df deine Augen, komm wieder ganz bei dir an. Spiel, wie Du mehr und mehr in die Drehung singst. Das Bein noch etwas mehr zu dir heranziehst. Locker und entspannt im Schultergu00fcrtel, tiefer Atem. Dein nu00e4chster Einatmung fu00fchrt den linken Arm wieder in einem grou00dfen Bogen nach oben.

Du ziehst dich hier erst wieder lang, bevor Du in die Gegendrehung kommst. Linke Hand hier an die Innenseite. Aufsetzen, sanfte Gegendrehung. Und wieder ausrichten, strecken und lockern. Genau.

Hier aus dieser Position lockern wir uns auch noch bisschen, dehnen uns an der Beininnenseite. Nimm mal deine Fu00fcu00dfe hier so, dass Du die Fuu00dfsohlen aneinander hast, dich entweder an deinen Fuu00dfgelenken oder deinen Fu00fcu00dfen fasst und leicht flatterst. Ganz entspannt im Gesicht. Die Schultern sinken nach hinten, dein Brustbein strebt wieder nach vorne. Versuche ja, ganz locker hier am Hu00fcftgelenk zu sein.

Sehr gut. Und die untere Ru00fccken ist aufgerichtet. Nimm deine Hu00e4nde unter deine Beine und fu00fchre sie wieder zueinander. Und wir dehnen auch noch mal die Hu00fcftauu00dfenseite. Ups.

Ich hoff, da ist jetzt nix passiert. Nee. Und zwar ist dein linkes Bein gestreckt und leg dein rechtes so u00fcber dein linkes, so leicht angewinkelt, ne. Wir kommen in die Dehnung hier der Hu00fcfte. Das ist auch eine ganz gute u00dcbung hier fu00fcr den unteren Ru00fccken.

Du bist wieder gut aufgerichtet. Das linke Bein ist ganz locker, das Fuu00dfgelenk liegt auu00dfen Auu00dfenfuu00df liegt hier auf. Atme etwas tiefer ein. Und in der Ausatmung zieh das Bein zu dir ran, ohne rund zu werden, sondern ganz im Gegenteil aufzurichten. Und wieder nach unten sinken lassen.

Es sollte hier eine Dehnung entstehen. Deine Ausatmung hochziehen. Und jetzt senke auch mit dem geraden Ru00fccken so leicht nach unten ab. Einatmend wieder aufrichten und auu00dfen noch mal hochziehen und nach unten sinken. Und noch einmal hochkommen, aufrichten, das Bein mitnehmen.

Und in der Ausatmung noch einmal sehen. Ja, Schultern bleiben nach hinten, Ru00fccken bleibt lang. Langsam wieder aufrichten. Du nimmst gleich das Bein so, wie Du das hast, fu00fchrst es nach vorne, stu00fclz dich ruhig auf, schu00fcttel mal. Und jetzt ganz vorsichtig behutsam auch links u00fcber rechts.

Wenn Du mit den Knien zu tun hast, dann ganz vorsichtig, ne. Der linke Fuu00df liegt hier locker auf, genau. Umgreifst dein Knie, richtest dich auf. Tief einatmen. In der Ausatmung das Bein erst mal heran und spu00fcr, wo die Dehnung hingeht.

Ist wahrscheinlich, weiu00df ich, bei jedem anders immer. Wieder in der Einatmung loslassen. Aus noch mal heranziehen und dann auch gleich noch bisschen mehr Dehnung, wenn Du mit nach vorne ziehst. Genau, Du hast auch die Dehnung hier in der Beinru00fcckseite. Wieder hochkommen.

Und noch einmal lang nach vorne sinken lassen. Schultern ziehen nach hinten, sehr gut. Noch mal aufrichten, Dehnung. Und noch einmal nach unten ziehen. Aufrichten, hochkommen, das Bein hier fassen, lang ausstrecken, beide Beine wieder lockern.

Richtig schu00f6n auslockern. So, wir kommen jetzt schon zu unserer Umkehrhaltung. Wir gehen natu00fcrlich nicht in den Schulterstand, sondern nehmen das Kissen. Ich hoffe, Du hast zu Hause auch ein Kissen parat, bisschen was Kissen neben dir liegen, kommst in die Ru00fcckenlage schu00f6n langsam. Erst mal hier ein, 2 Atemzu00fcge loslassen, alle Spannung rausnehmen.

Kopf auf dem Boden, Schultern locker, Arme locker. Der Kopf kann paarmal zu den Seiten rollen, damit Du dich auch im Hals-, Nackenbereich lockerst. Wenn er wieder in der Mitte angekommen ist, stell die Fu00fcu00dfe hu00fcftbreit auf, heb das Becken an, so fu00fcr die Schulterbru00fccke und nimm das Kissen unter dein Becken. Und zwar so, dass dein Becken richtig satt aufliegt. Nicht nur son bisschen die Popupacken, sondern dass das ganze Becken gut aufliegt und die Beine kommen nach oben.

Beine gut nach oben ausgestreckt, genau. Hier leg auch deine Schultern, deine Arme ganz bequem auf. Der Nacken ist lang, dein Atem flieu00dft tief in deinen Bauch. Und hier beginne deine Fuu00dfgelenke, einen Fuu00df heranziehen, den anderen wegzuschieben. Dieses Pumpen, wo Du deinen Lymphfluss anregst, deine Beine entstaust.

Lockere deine Fuu00dfgelenke und kreise sie jetzt. Intensiv kreisen, langsam. Die Richtung wechseln. Und wieder locker ausschu00fctteln. Achte darauf, dass Du wirklich bequem mit dem Becken ganz auflegst, dass es dich keine Kraft kostet, die Beine nach oben zu halten.

Wir dehnen noch mehr die Hu00fcfte. Wir haben im Sitzen vorhin schon vorgedehnt. Nimm jetzt deinen rechten Fuu00df, dein rechtes Fuu00dfgelenk auf deinen linken Oberschenkel. Das linke Bein bleibt gestreckt und Du reiu00dft mit deiner rechten Hand durch diese Beinu00f6se durch, greifst den rechten Oberschenkel von innen und die linke Hand kommt von auu00dfen. Du verschru00e4nkst deine Finger an der Ru00fcckseite des Oberschenkels.

Genau, sehr gut. Die Beine sinken mehr und mehr nach unten. Du kannst mit beiden Hu00e4nden die Beinru00fcckseite umfassen. Beide Beine sind locker im Hu00fcftgelenk. Schau, dass Du wirklich hier in der Hu00fcfte locker bist, die Beine nach unten sinken und Du noch mal Dehnung hast in der Hu00fcfte und in der Beinru00fcckseite.

Der Nacken ist lang, die Schultern entspannt, Gesichtszu00fcge weich, Kiefer ganz locker. Lu00f6se dich aus dieser Position, streck das Bein nach oben aus, mal kurz schu00fctteln, Dein linkes Fuu00dfgelenk auf die Vorderseite deines rechten Oberschenkels, knapp unterhalb vom Knie. Du greifst mit links durch die Beinu00f6se und die rechte Hand kommt von auu00dferhalb des Beins. Genau. Noch hier immer mehr loslassen, nachgeben in die Dehnung, entspannte Hu00fcftgelenke, Schultern, tiefer Atem in den Bauch.

Komme aus dieser Position heraus, indem Du die Hu00e4nde wieder lu00f6st vom Bein, Beine nach oben ausstreckst, schu00fctteln und einmal in die Gru00e4tsche kommst, wo Du dich mit den Hu00e4nden an der Beinauu00dfenseite oder der Beininnenseite leicht unterstu00fctzt. Nimm die Hu00e4nde an die Beinauu00dfenseite, fu00fchr die Beine zueinander und streck die Beine nur nach oben aus senkrecht. Leg die Hu00e4nde auf deinem Bauch. Bleib fu00fcr paar Atemzu00fcge hier. Die Augen schlieu00dfen, den Energiestrom spu00fcren jetzt in deinem Beckenraum, in deinem Bauchraum.

Entspannt nach wie vor Gesichtszu00fcge, Schultern. Langsam senke einen Fuu00df nach dem anderen ab, stell die Fu00fcu00dfe auf. Das Becken anheben, das Kissen wieder darunter herausnehmen. Und Kompensation in die Schulterbru00fccke kommen. Wieder den ganzen Fuu00df fest in den Boden, Becken anheben, Knie sind u00fcber deinen Fuu00dfgelenken.

Die Energie, die Du jetzt im Becken und Bauchraum hast, atme hinauf in deinen Herzraum. Wenn es dir angenehm ist, leg deine Arme neben deinen Kopf und stell dir vor, dass Du den Atem hier vom Brustraum hinausflieu00dfen lu00e4sst u00fcber deinen Hals, dein Gesicht, deine Arme, deine Hu00e4nde hinaus. Atmest tief vom Bauch hinauf in deinen Brustraum und lu00e4sst den Ausatmen in dein gespannt entspanntes Gesicht, Kehlraum, Schultern und Arme flieu00dfen. So hast Du deinen ganzen Ku00f6rper energetisiert. Atme ein letztes Mal tief in Bauch- und Brustraum.

Lange, u00fcber Kopf und Arme aus. Und am Ende des Ausattens senkt das Becken nach unten ab, hol die Beine wieder heran, umfasse die Unterschenkel vom Auu00dfen und zieh dich einmal in die Rundung. Von hier die Fu00fcu00dfe aufstellen, die Arme noch mal in Schulterhu00f6he ausbreiten und die Beine paarmal nach links und rechts sinken lassen. Jetzt mit der Einatmung, wenn die Beine zur Seite sinken, dich noch mal in der Flanke zu dehnen, in der Ausatmung hochholen und ein zur Seite. Deine Beine kommen nach oben an.

Spu00fcr kurz nach, lass die Fu00fcu00dfe ruhig aufgestellt. Dann kommen mit einem Schwung noch einmal nach oben oder u00fcber die Seite. Und wir kommen zum Abschluss, vor der Abschlussentspannung noch zu 1 Meditation. Finde hier wieder eine angenehme, aufrechte Sitzposition. Vielleicht nimmst Du dir Kissen, wir sitzen sicher so 5 bis 8 Minuten.

Und zwar ist es eine Meditation, deine einzelnen Ku00f6rperbereiche zu stu00e4rken, ihnen Energie zu schenken. Wir legen die Hu00e4nde, ich beschreib die jetzt erst mal, wir legen die Hu00e4nde dann zuerst mal auf unsere Beine. Schau, dass Du wirklich bequem aufrecht sitzen kannst, Edith, ne, fu00fcr eine Zeit lang. Deine Beine stehen fu00fcr Erdverbundenheit, Erdung, Stabilitu00e4t, Sicherheit, Urvertrauen, die findest Du hier, diese Qualitu00e4ten in deinen Beinen. Wir legen dann die Hu00e4nde auf unseren Bauch.

Der Bauch steht fu00fcr deine Persu00f6nlichkeit, fu00fcr Willenskraft, fu00fcr Durchsetzungsvermu00f6gen, fu00fcr dein Selbstvertrauen. Und danach legen wir die Hu00e4nde immer im Wechsel, ich beschreib das dann noch genau, auf unseren Herzraum. Dein Herzraum steht fu00fcr Liebe, fu00fcr Mitgefu00fchl, fu00fcr Menschlichkeit und Toleranz. Wir legen hierfu00fcr die linke Hand zuerst auf den Herzraum und dann die rechte darauf. Und ganz zuletzt legen wir die Hu00e4nde dann so mit den Daumen unterhalb von deinen Wangenknochen und vom Kleinen bis zum Zeigefinger so rund deine Augenbraue Und fu00fcr oben fu00fcr deinen Kopf, fu00fcr dein Gehirn stehst Du fu00fcr Denken, fu00fcr Konzentration, fu00fcr Weisheit und Erkenntnis, genau.

Das sind diese 4 Bereiche, in die wir dann kommen. Und wir atmen dann immer etwas tiefer ein, breiten die Arme leicht zur Seite aus. Und in der Ausatmung legen wir die Hu00e4nde dann auf diese Bereiche. Wir beginnen damit, dass wir zuerst immer dreimal auf einen Bereich legen. Zuerst dreimal auf die Beine, dreimal auf den Bauch, dreimal auf den Herzraum und dann hier und dann das Ganze im Zweierrhythmus.

Okay, ich sag sowieso alles noch mal genau an. Wir gehen da erst mal hier deine Hu00e4nde in Namaskade zu nehmen, dich gut aufzurichten, dich in aufrechten Sitzposition einzufinden. Und wie vorhin auch schon gesagt, wenn Du merkst, deine Beine brauchen bisschen Entspannung, dann streck sie zwischendurch ruhig mal aus. Du spu00fcrst deinen Atem, schlieu00dft deine Augen, spu00fcrst wieder Gesichtszu00fcge, Kinn und Schultern entspannt sind, deine Sitzbeinhu00f6cke in dem Boden sehen. Atme etwas tiefer ein und wieder aus.

Mit dem nu00e4chsten Einatmen fu00fchr die Arme leicht zur Seite, u00f6ffne sie zur Seite. Ausatmen, lieg sie auf deine Oberschenkel fu00fcr Stabilitu00e4t, Erdung und Geborgenheit noch mal ein zur Seite. Mal auf die Beine, noch einmal zur Seite. Auf die Beine. Zur Seite u00f6ffnen und jetzt legst Du deine Hu00e4nde auf deinen Bauch, die rechte knapp unterhalb des Nabels, die linke knapp oberhalb halt, halb dein Selbstvertrauen, deine Persu00f6nlichkeit wieder ein, deine Willenskraft, dein Durchsetzungsvermu00f6gen.

Nach dem nu00e4chsten Einatmen deine linke Hand auf dein Brustbein, die rechte Hand darauf. Du hast hier Liebe, Mitgefu00fchl, Toleranz, Menschlichkeit. Sowohl die Eigenliebe als auch die Liebe zu den anderen, die Du ihnen dann schenken kannst durch deine Eigenliebe. Nachdem Du das dritte Mal auf deinem Herzraum warst, wieder geu00f6ffnet hast, Den Kopf sanft neigen, die Hu00e4nde auf dein Gesicht, die Daumen am Wangenbein, Finger deinen Augenbrauen, Weisheit, Erkenntnis, Konzentration, Intuition. Nachdem Du auch hier dreimal die Fingerkuppen, dein Gesicht sanft abgelegt hast.

Beginnen wir wieder von vorne, wieder u00f6ffnen und Du legst die Hu00e4nde jetzt zweimal auf deine Oberschenkel. Einatmend fu00fcr die Stabilitu00e4t, die Erdverbundenheit, die Geborgenheit. Einatmend zweimal nacheinander auf deinen Bauch, dein Selbstvertrauen, Willenskraft, Durchsetzungsvermu00f6gen, deine Persu00f6nlichkeit. Nach dem beiden Malen auf deinen Herzraum fu00fcr deine Eigenliebe, Mitgefu00fchl und noch einmal zu deinem Kopf. Fu00fcr die Intuition, Weisheit und Erkenntnis.

Und wenn Du dann das letzte Mal einatmest und weit wirst, dann legst Du deine Hu00e4nde dorthin, wo sie ganz von selbst hinkommen, Deine Hu00e4nde wissen, was Du grade am meisten brauchst, kommen entweder ganz von selbst auf deine Beine, deinen Bauch, deinen Herzraum oder zu deinem Kopf und dort lu00e4sst Du sie dann ruhen. Wo immer sie dann landen, ganz von selbst. Du lu00e4sst die Augen geschlossen und spu00fcrst die Energie, die Du dorthin gefu00fchrt hast. Wenn Du mehr Stabilitu00e4t brauchst, Geborgenheit, noch mehr Willenskraft, Mitgefu00fchl oder Intuition. Genieu00dfe diese Energie noch fu00fcr paar Atemzu00fcge, den Bereich, den Du jetzt genu00e4hrt hast.

Und nach deinem nu00e4chsten Ausatem lu00f6se die Hu00e4nde von hier, leg sie erst mal locker noch auf deine Knie, auf deine Oberschenkel, spu00fcr kurz nach. Ob Du diesen Bereich jetzt vielleicht etwas energetisierter wahrnehmen kannst. Und dann nu00e4chster Einatmen, u00f6ffne deine Augen. Fu00fchr die Arme noch mal u00fcber die Seite nach oben, dreh die Handinnenflu00e4chen nach oben und ru00e4chen dich noch mal ausgiebig. Fu00fchr die Arme dann u00fcber die Seite nach unten.

Nimm das Kissen, wenn es hinter dir ist, zur Seite. Und wir kommen zu unserer Abschlussentspannung. Mach's dir richtig bequem, wenn Du eine Decke brauchst oder im Liegen natu00fcrlich. Ich bleib sitzen und fu00fchr euch in die Entspannung. Ihr du00fcrft euch hinlegen.

Klar ist die Abschlussentspannung im Liegen natu00fcrlich. Spu00fcr mal, ob Du Kissen unter den Kopf mu00f6chtest, vielleicht eine Rolle unter die Knie, ob dir warm genug ist, Du vielleicht eine Decke mu00f6chtest, dass es dir wirklich bequem ist. Vielleicht mu00f6chtest Du dein Becken noch bisschen nach unten schieben, dem unteren Ru00fccken Raum schenken. Oder zieh einfach noch mal die Beine zu dir heran, umfasse die Knie, kreise noch mal, damit dein unterer Ru00fccken noch mal massiert wird, jedes Knie einzeln umfassen und noch mal den unteren Ru00fccken massieren, bevor wir jetzt fu00fcr ein paar Minuten liegen. Genau.

Wird dein unterer Ru00fccken auch schon gedehnt. Spu00fcrst, wie es sich jetzt anfu00fchlt, dein Kreuzbeinbereich nach der sanften Yogastunde. Dann stell die Fu00fcu00dfe auf, streck die Beine aus, lockere sie wieder locker zueinander und auseinander aus dem Hu00fcftgelenk. Genau, die Fuu00dfgelenke sind locker. Wenn deine Beine entspannt aufliegen, zieh die Arme noch mal nach unten, weg vom Kopf, den Nacken dehnen, vielleicht das Kinn mal kurz zur Brust ziehen fu00fcr einen langen Nacken.

Nur ganz sanft, der Kopf bleibt dabei auf dem Boden. Dann liegen deine Arme auch entspannt auch. Entspanne deine Kiefermuskulatur, vielleicht wackelst Du bisschen nach links, nach rechts, schiebst deinen Kiefer nach vorne und lu00e4sst es zuru00fccksinken. Dein Mund kann leicht geu00f6ffnet bleiben. Droll den Kopf noch paarmal zu den Seiten.

Gib ihn angenehm schwer an dem Boden ab. Entspanne dabei Hals Nackenmuskulatur. Und wenn der Kopf wieder in der Mitte ankommt, atme wieder in beide Atembereiche, Bauch- und Brustraum tief ein, halte kurz die Atemfu00fclle. Und ein erlu00f6sender Seufzer lu00e4sst dich vom Kopf bis zu den Fu00fcu00dfen in deine Unterlage sehen. Ruhig noch einmal tief einatmen.

Mit dem Gefu00fchl, dass dein ganzer Ku00f6rper jetzt ausatmen kann, lass lange den Atem aus dir herausflieu00dfen und den nu00e4chsten Einatmen ganz von selbst in dich hineinstru00f6men. Und Du u00fcberlu00e4sst deinen Atem wieder seinem natu00fcrlichen Fluss. Spu00fcrst den Einatmen sanfter werden und den Ausatem lu00e4nger. Und in dem Bewusstsein, dass jeder Einatem dich mit Sauerstoff, mit Prana, mit deiner Lebensenergie versorgt. Und jedes Ausatmen dich reinigt, verbrauchte Luft, was dir herausflieu00dfen lu00e4sst und entspannt.

In diesem Bewusstsein genieu00dfe deine Entspannung. Loslassen, Abgeben in deinem Gesicht, Sterne, Augenlider, Wangen, Lippen und Mund. Auch deine Kopfhaut und deine Ohren entspannen. Dein Kehlraum, Hals und Nacken. Und deine Schultern sinken noch etwas mehr Richtung Boden.

Deine Schultergelenke locker und von hier hinunter deine Arme. Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und Handgelenke, deine Hu00e4nde, deine Finger ganz entspannt. Spu00fcrst deinen Brustkorb aufliegen, deinen Herzraum entspannt. Schenkt dir hier ein inneres Lu00e4cheln, ein Lu00e4cheln der liebevollen Annahme, der Wertschu00e4tzung. Lass es strahlen wie eine Sonne von hier, die dich wu00e4rmt, mit Energie versorgt in deinem ganzen Ku00f6rper.

Ja, hinaufstrahlt, Hals und Kopf, die Arme und auch hinunter in dein Energiezentrum, in deinem Bauchraum, wo die Energie, die Du dir von auu00dfen zufu00fchrst, in deine ku00f6rpereigene Energie umgewandelt wird. Auch hier ku00f6nnen alle inneren Organe jetzt entspannen, dann umso besser fu00fcr dein Wohlbefinden zu sorgen. All die Muskeln an deiner Wirbelsu00e4ule entspannen jetzt, tu00e4t dich tagein, tagaus, aufrichten, nach allen Richtungen bewegen, beugen, drehen. Deine Wirbelsu00e4ule sinkt entspannt in deine Unterlage. Am unteren Ende dein Becken, dein Beckenraum.

Deine Hu00fcftgelenke sind locker, dein Gesu00e4u00df und deine Leisten. Deine Oberschenkel, Kniegelenke, Schienbein und Wade. Lockere und entspannt deine Fuu00dfgelenke und vor allem deine Fu00fcu00dfe, die dich auch tagein, tagaus durchs Leben tragen. Auch sie ku00f6nnen jetzt entspannen. Genieu00dfe das Loslassen, abgeben, nichts zu mu00fcssen und auch nichts zu wollen.

Einfach nur liegen, einfach nur sein in deiner Entspannung. Mit einem tieferen Einatmen. Wieder langen Ausatmen, komm wieder in deinem u00e4uu00dferen Raum an. Bring langsam Bewegung in deinen Ku00f6rper, alle Gelenke. Mal drehen und wenden und dann streck dich auch mal.

Fu00fchre die Arme nach hinten, schieb die Fersen raus, stehen und regle dich ausgiebig mit allen wohligen Geru00e4uschen, die dazugehu00f6ren. Mal die rechte Seite. Noch mal die linke Seite. Genau. Fu00fchr die Arme wieder zuru00fcck neben deinen Ku00f6rper, hol die Beine noch mal heran, lass dich nach links und rechts schaukeln oder Du rollst auf deine Lieblingsseite, was immer Du jetzt noch brauchst nach deiner Entspannung, wieder bei dir anzukommen, wieder hier ganz im Ku00f6rper zu sein nach der Entspannung.

Und wenn Du dann merkst, Du bist so weit, Komm u00fcber die Seite oder mit einem kleinen Schwung noch einmal nach oben zum Sitzen. Richte dich noch einmal gut auf. Mit deinen Hu00e4nden in der Maske vor deiner Brust. Bedanke dich bei dir selbst fu00fcr deine Yogapraxis und ich danke euch fu00fcrs Mitmachen und wu00fcnsche euch ein herzliches. Vielen herzlichen Dank.

Ich hoffe, die Yogapraxis hat dir heute gutgetan und Du kannst vielleicht nachher im Streaming noch bisschen nach- und mitmachen. Fu00fcr heute vielen Dank und tschu00fcs, bis zum nu00e4chsten Mal. Danke euch fu00fcrs Mitmachen.