Yoga für den Rücken

Herzlich willkommen bei mit Yoga. Mein Name ist Sabine Schneider. Ich bin seit ziemlich vielen Jahren Yogalehrerin und hab mich jetzt spezialisiert auf Menschen, die vielleicht bisschen beeintru00e4chtigt sind, Einschru00e4nkungen haben und vor allem auch auf Seniorinnen, auf Senioren in kleineren Gruppen, wo ich wirklich auf die Menschen eingehen kann und sehen kann, wie ich ihnen helfen kann in den einzelnen u00dcbungen, Bewegungsablu00e4ufen. Das kann ich hier jetzt in Pru00e4senz nicht so gut machen, weil eben auch ihr im Bildschirm seid und davon dann vielleicht abgelenkt. Aber ich denke, wir kriegen das zusammen hin.

Unser Thema ist heute der Ru00fccken. Unser Ru00fccken will sowohl mobilisiert werden als auch gekru00e4ftigt werden und natu00fcrlich auch immer wieder entspannt werden. Unsere gesamte Ru00fcckenmuskulatur richtet die Wirbelsu00e4ule auf. Und nachdem auch die Atemmuskulatur zum Teil an der Wirbelsu00e4ule befestigt ist, ist es auch immer wichtig, hier zu sehen, wie deine Ru00fcckenmuskulatur gebaut ist, aufgebaut, gekru00e4ftigt ist. Und heute wollen wir in dieser Sequenz unsere Ru00fcckenmuskulatur sowohl kru00e4ftigen als auch mobilisieren und zum Schluss entspannen.

Und mit 1 kleinen Meditation gehen wir dann auch noch mal speziell auf die Aufrichtung des Ru00fcckens ein. Fu00fcr zu Hause, wir haben hier alle Kissen und eine Decke oder kleines Kissen fu00fcr zu Hause. Such dir wirklich auch Platz, wo Du Ruhe hast, wo Du eine Matte hast oder eine Decke, die vielleicht nicht rutscht, wo Du die rutschfest ist. Und Kissen, wo Du gut sitzen kannst, wo Du dir vielleicht etwas unter dein Becken, unter dein Steiu00dfbein hier legen kannst, damit das Becken aufgerichtet ist, damit die Wirbelsu00e4ule gut aufgerichtet sein kann. Es kann son Sofakissen sein, dass Du dir vielleicht einmal knickst oder eine Decke eben, die Du rollst und dir Ru00fccken legst.

Ist wirklich gut, in diesen u00dcbungen den Ru00fccken aufgerichtet zu haben. Wir beginnen aber jetzt im Liegen, hier anzukommen. Komm bitte in die Ru00fcckenlage. Ich bleib hier bei Sitzen, weil ich nur anleite und spreche und nicht im Liegen bin und ich im Sitzen besser sprechen kann als im Liegen. Mach's dir im Liegen so bequem wie mu00f6glich.

Du kannst dir die Decke oder Kissen unter den Kopf nehmen oder eine Rolle unter den Kopf. Nimm dir ruhig eine zweite Decke, wenn Du brauchst. Es liegen noch welche hier. Streck dich einmal in die Lu00e4nge, fu00fchr die Arme nach hinten neben den Kopf, schieb die Fersen raus, atme einmal tief in diese Dehnung ein, spu00fcr hier schon die Lu00e4nge des Ru00fcckens. Und in der Ausatmung fu00fchr die Arme wieder zuru00fcck neben deinen Ku00f6rper.

Zieh dabei die Schultern weg vom Kopf, nach unten, leg die Schultern, die Arme bequem auf. Entspanne deine Kiefermuskulatur. Mal ganz locker deinen Kiefer nach links, nach rechts. Wackeln, der Mund dabei leicht geu00f6ffnet, die Zunge locker im Mundraum. Mit dieser entspannten Gesichts- und Kiefermuskulatur roll deinen Kopf zu den Seiten.

Ganz locker, ganz entspannt, Nur so weit, wie es angenehm ist fu00fcr die Hals Nacken Muskulatur, sodass Du das Gefu00fchl hast, Du gibst deinen Kopf immer schwerer an dem Boden ab und entspannst dadurch deine Hals Nackenmuskulatur. Wenn dein Kopf wieder in der Mitte ankommt, Atme tief in Bauch und Brustraum ein, weite die Atemru00e4ume schon mal mit einem tiefen Atemzug. Halte kurz und wenn Du mu00f6chtest mit einem entspannenden Seufzer, mit einem ah, lass den Atem lange und entspannend aus dir herausflieu00dfen. Gib deinen Ku00f6rper u00fcber diesen langen Ausatem an dem Boden ab. Gerne noch einmal tief einatmen.

Die Atemfu00fclle kurz halten und noch einmal entspannend und lange aus. Dein Kopf, dein Rumpf, die Arme, die Beine angenehm schwer auf deiner Unterlage. Spu00fcr jetzt schon mal deinen Ru00fccken aufliegen, Deine Schulterblu00e4tter, vielleicht den Bereich zwischen deinen Schulterblu00e4ttern, die Brustwirbelsu00e4ule. Der untere Ru00fccken, Kreuzbein, Lendenbereich, der Lendenbereich leicht vom Boden entfernt. Und dann legt dein Becken wieder auf dein Kreuzbein.

Wir werden heute hier in diesen u00dcbungen immer wieder die Aufmerksamkeit auf unseren Ru00fccken lenken, weil u00fcberall, wo deine Aufmerksamkeit ruht, verstu00e4rkst Du auch die Wirkung der u00dcbung. Und wenn Du jetzt bei deinem Atem ankommst, leg deine rechte Hand auf deinen Bauch. Der Oberarm bleibt ganz locker auf dem Boden liegen und die linke Hand so, dass sie deine Rippenbu00f6gen beru00fchrt. Hast Du die obere Atmung, genau so, ich kann hier oben sein, wie auch immer. Aber die Oberarme bleiben auf dem Boden, sodass die Schultern entspannt sind.

Kann ruhig auch so seitlich sein. Genau. Rechts auf den Bauch, links auf den Brustkorb, ganz entspannen. Du nimmst Kontakt zu deinem Atem auf. Diese Aufmerksamkeit auf deinen Atem verbindet Ku00f6rper und Geist.

Und Du kommst hier ru00fcber bei dir an, lu00e4sst den Geist zur Ruhe kommen. Gedanken, die auftauchen, lass los. Und Du kommst hier in deiner Yogapraxis an, in deiner Yogastunde. Denke ein und aus, die Aufmerksamkeit zu halten. Vielleicht spu00fcrst Du hier auch auf deiner Ku00f6rperru00fcckseite, wie deine Rippenbu00f6gen in der Einatmung zusammenziehen und in die Breite kommen.

Und in der Ausatmung wieder der Brustkorb in die Lu00e4nge zieht. Schwimmer ganz bewusst im Rhythmus deines Atems auch jetzt schon in deinen Ru00fccken. Mit einem etwas tieferen Einatem. Und wieder langen Ausatem lu00f6se dich von der Atembeobachtung. Der nu00e4chste Einatmen lu00f6st deine Hu00e4nde von Bauch- und Brustraum und fu00fchr die Arme schon nach hinten neben deinen Kopf und streck, streck dich, regle dich.

Ziehe mal deine rechte Ku00f6rperhu00e4lfte gut in die Lu00e4nge und auch die linke Ku00f6rperhu00e4lfte gut in die Lu00e4nge hier bei diesen Dehnungen bei jeder Dehnung lu00f6sen sich auch so kleine Verklebungen am Gewebe am Bindegewebe und dein Fasz drum ist son Strecken, son Riekeln immer sehr angenehm und gut. Fu00fchr die Arme wieder zuru00fcck, hol die Beine heran, kreuze deine Fuu00dfgelenke, jede Hand umfasst ein Knie und Du gibst das ganze Gewicht deiner Beine an die Hu00e4nde ab. Und schon mal bei deinem unteren Ru00fccken Kreuzbeinbereich hier anzukommen, kreise deine Beine. Fu00fchre sie in kleineren und gru00f6u00dferen Kreisen, Unterschenkel sind locker und entspannt, die Fuu00dfgelenke sind locker. Und hier auch immer wieder die Kreisrichtung wechseln.

Du spu00fcrst eine angenehme Massage im Kreuzbeinbereich und Du spu00fcrst auch, wie deine Lendenwirbelsu00e4ule beim Heranziehen der Beine gegen den Boden schiebt, drum zieh sie gut heran und beim Wegschieben wieder vom Boden lu00f6st und hier bekommst Du bei diesen kreisenden Bewegungen schon auch Bewegung in deine Wirbelsu00e4ule Fu00fchr die Kreise zuru00fcck zur Mitte langsam, fu00fchr die Beine zuru00fcck zur Mitte und leg deine Unterschenkel wieder parallel und umfass deine Beine knapp unterhalb vom Knie am Schienbein. Und wir binden jetzt in die Bewegung auch den oberen Bereich ein. Ich sag immer den Atem zur Bewegung dazu. Wenn Du merkst, diese Atemphasen sind dir zu lang oder nicht so angenehm, nimm immer Zwischenatem oder Du nimmst deine eigene Atembewegung. Atme jetzt in der Position etwas tiefer ein und in der Ausatmung zieh dich zusammen, hol die Beine heran, heb den Kopf, die Stirne Richtung Knie und die Schultern Richtung Boden fu00fcr einen langen Nacken.

Ganz klein machen, in der Einatmung langsam wieder aufrollen. Und auch hier wieder dieses bewusste Rollen auf deinem Ru00fccken wahrnehmen. Aus, wieder in die Rundung kommen. Und in der Einatmung wieder aufrollen. Bleib in der Aufmerksamkeit, nimm Kontakt deines Ru00fcckens zum Boden.

Immer wieder im Fluss deines Atems aufrollen und wieder klein und rund bilden. Tust so die Bewegung der Streckung und die Rundung der Wirbelsu00e4ule. Deine Unterschenkel sind parallel, die Fuu00dfgelenke nicht mehr gekreuzt. Noch zweimal in deinem Atemrhythmus klein und rund werden und wieder aufrollen, wann immer Du zwischendurch schon eine Pause brauchst, bei jeder u00dcbung, die wir jetzt machen, gu00f6nnst Du dir eine Pause. Du gehst nie u00fcber deine Grenzen hinaus.

Du machst immer nur so viel, was sich fu00fcr dich richtig anfu00fchlt. Wenn Du das nu00e4chste Mal einatmest, lu00f6se die Hu00e4nde von deinen Fu00fcu00dfen, von deinen Knien, stell die Fu00fcu00dfe auf und breite die Arme in Schulterhu00f6he aus. Atme auch hier wieder etwas tiefer ein und in der Ausatmung lass die Beine zur linken Seite sinken, dein Kopf rollt dabei leicht nach rechts in die entgegengesetzte Richtung. Wir gehen in die Mobilisation, in die Drehung der Wirbelsu00e4ule. Ein, hol die Beine wieder nach oben, den Kopf zuru00fcck zur Mitte und ausroll die Beine nach rechts.

Noch hier wieder in deinem Atemrhythmus lass dich fu00fchren vom Atem in der Einatmung die Beine hochholen in der Ausatmung zur Seite Spu00fcren deine Wirbelsu00e4ule, wie sie jetzt ihre eigene Achse gedreht wird, die Bandscheiben massiert werden, wie Du wieder u00fcber dein Becken rollst, u00fcber deinen Kreuzbeinbereich und wie dein Ru00fccken einmal auf 1 Seite gedehnt wird und dann wieder auf der anderen. Je achtsamer, je aufmerksamer Du auf deinen Ku00f6rper bist mit deinem Gedanken der Aufmerksamkeit ganz bei dir, umso mehr hat die u00dcbung Wirkung. Deine Beine kommen wieder nach oben, fu00fchr deine Arme zuru00fcck neben den Ku00f6rper, streck ein Bein nach dem anderen aus auf dem Boden, lockere die Beine kurz, locker zueinander und auseinander, Spu00fcr mal kurz nach in deinen Ru00fccken, in deine Wirbelsu00e4ule. Atme wieder tief ein und aus. Dann stell die Fu00fcu00dfe auf, die Arme wieder leicht zur Seite und u00fcber die Seite kommen nach oben zum Sitz.

Immer ru00fcckenfreundlich hochkommen u00fcber die Seite. Komm in eine dir angenehme, aufrechte Sitzposition. Du kannst in den Schneidersitz kommen, diesen auch auf dem Kissen einnehmen oder Du kommst in den Fersensitz, dass Du so bist. Hier kannst Du auch Kissen dahinter nehmen. Schau, dass Du in der sitzenden Position gut aufgerichtet bist, dein Becken gut aufgerichtet ist, nicht nach hinten kippt, damit wir in den Drehungen die Wirbelsu00e4ule nicht rund machen und drehen.

Das bekommt den Bandscheiben gar nicht gut. Wir gehen jetzt in eine wohlige Bewegung der Wirbelsu00e4ule. Schlieu00df noch mal kurz die Augen. Spu00fcr erst mal in die Aufrichtung vom Steiu00dfbein nach oben bis zum Scheitel. Du spu00fcrst, wie der Einatmen dich streckt und leicht aufrichtet, der Ausatem vielleicht wieder die Wirbelsu00e4ule leicht sinken lu00e4sst.

Lass mal immer spu00fcren, bevor Du in die Bewegung kommst, wie sich die Wirbelsu00e4ule vor der Bewegung anfu00fchlt. Wann immer Du deine Sitzposition u00e4ndern mu00f6chtest, dann tue dies bitte. u00d6ffne deine Augen wieder und beginne langsam deine Wirbelsu00e4ule zu bewegen. Beginne hier unten mit so kleinen, wohligen Kreisen im Becken und deine Wirbelsu00e4ule folgt. Lass es erst mal ganz klein sein, ganz behutsam.

Du schiebst auch immer das Brustbein leicht nach vorne, ziehst es wieder ein. Es soll angenehmes Regeln sein. Die Schultern sind ganz locker dabei und dann lass diese Bewegungen bisschen gru00f6u00dfer werden. Schiebst dich leicht nach vorne, ziehst dich nach hinten, sodass Du das Gefu00fchl hast, Du bewegst deine Wirbelsu00e4ule nach allen Richtungen. Hier bist Du schon mal in der Mobilisation der Wirbelsu00e4ule.

Und Du kannst diese Bewegungen auch mit dem Atem kombinieren, dass wenn Du hier nach vorne schiebst, einatmest und wenn Du eng und rund wirst, ausatmen. So, dass deine Schultern mu00f6glichst entspannt bleiben, deine Gesichts entspannt. Diese kleine Bewegung kannst Du immer wieder auch mal zu Hause machen. Wenn Du merkst, oh, heut bin ich bisschen steif, dann geh mal in solche Kreise, in ein wohliges Durchrekeln deiner Wirbelsu00e4ule. Langsam lass diese Kreise, diese Bewegungen kleiner werden, sodass Du merkst, Du wirst wieder aufgerichtete, als wu00fcrde jemand an deinem Scheitel ziehen, dich in die Lu00e4nge ziehen und Du kannst dich jetzt gar nicht mehr bewegen und bist jetzt wieder ganz gerade.

Wann immer Du mu00f6chtest, lockere auch deine Beine zwischendurch. Und Du bist wieder gut aufgerichtet. Nimm deine Hu00e4nde jetzt neben deinen Ku00f6rper. Und wenn wir diese Bewegung jetzt mit dem Atem kombinieren, dann spu00fcr dabei auch gut in deinen Ru00fccken. Atme tief ein, fu00fchr die Arme u00fcber die Seite nach oben und in der Ausatmung kraftvoll so weit wie mu00f6glich hinten nach unten und spu00fcren deinen Ru00fccken.

Es macht schon richtig Kraft im Ru00fccken, grade wenn Du das auch mit dem Atem kombinierst. Und wieder sehen. Wieder tief ein, weit u00fcber hinten und wieder intensiv und lange aus. Sieht einfach aus, braucht aber Kraft. Noch mal lange ausschaut, dass Du die Schultern dabei gesenkt hast.

Und noch mal tief ein. Nimm die Hu00e4nde jetzt aneinander, fu00fchr sie nach unten vor deine Brust. Und einmal in die Rundung kommen, rund werden, Kopf einziehen, Kinn zu Brust und in der Einatmung langsam wieder aufrichten. Die die Hu00e4nde, die Arme u00fcber die Seite wieder senken und die Hu00e4nde hier auf deine Brust legen. Und wir gehen hier in die Drehung.

In der Einatmung fu00fcr den rechten Arm u00fcber hinten weit in die Drehung. Das Becken ist stabil, ist fixiert u00fcber dem Boden. Du drehst wirklich nur oben. Ausatmen, fu00fchr den Arm wieder zuru00fcck hier auf die Brust. Und in der Einatmung zur Seite, gesenkte Schulter und der Kopf dreht mit und aus wieder nach vorne.

Wieder in deinem Rhythmus weit nach hinten ziehen und Du spu00fcrst auch hier zwischen deine Schulterblu00e4tter, spu00fcrst, wie Du hier oben schon Kraft im Ru00fccken entwickelst. Durch diese kleine einfache u00dcbung wieder nach vorne. Fu00fcr einen tiefen, langen Atem. Und zu jeder Seite noch einmal. Deine Hu00e4nde kommen wieder nach vorne.

Leg deine Hu00e4nde auf deine Knie und komm wieder in eine Rundung, sodass Du dich son bisschen hu00e4ngen lu00e4sst. Richte dich wieder auf und stell einmal deine Fu00fcu00dfe etwas weiter auseinander auf Und zur Entspannung des Ru00fcckens mal die Unterarme auf deine Unterschenkel, den Kopf hu00e4ngen lassen und richtig noch mal Ru00fccken entspannen. Und jetzt tief in den Ru00fccken atmen, in die Weite des Ru00fcckens atmen. Lass den Kopf ruhig hu00e4ngen, richtig von unten nach oben, Schultern hu00e4ngen, der Kopf hu00e4ngt. Tief ein und aus den Ru00fccken wieder entspannen.

Der nu00e4chste Einatmen richtet dich auf, fu00fchrt die Beine zueinander, Unterschenkel neben die Oberschenkel und Du kommst in den Vierfu00fcu00dflerstand. Hier im Vierfu00fcu00dflerstand. Wenn deine Handgelenke nicht ganz in Ordnung sind, dann kannst Du dich auch auf deine Fu00e4uste aufstu00fctzen oder aber Du nimmst die Hu00e4nde bisschen weiter nach vorne, das entlastet auch die Handgelenke. Wir kru00e4ftigen den Ru00fccken jetzt in seiner gesamten Lu00e4nge. In der Einatmung streck dein linkes Bein nach hinten, den rechten Arm nach vorne, zieh dich von hinten nach vorne lang.

Der Ru00fccken ist lang, sinkt nicht ein und auszieh Ellenbogen und Knie zueinander. So kru00e4ftigst Du auch gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Die Gegenspieler sind zu deiner Ru00fcckenmuskulatur. Ein wieder lang strecken, Verse rausstrecken, Finger und aus in die Rundung. Und wieder in der Einatmung lang strecken.

Wann immer Du eine Pause brauchst, gu00f6nnst Du sie dir. Ausatmen noch einmal unter dem Ku00f6rper zueinander und letztes Mal hier in die Streckung. Danach die Hand aufsetzen, Knie aufsetzen, den Ru00fccken rund, ganz rund werden, Kopf einziehen, einmal das Becken nach hinten auf die Fersen fu00fchren in die Streckung, in die Dehnung des Ru00fcckens und komm wieder hoch mit der Einatmung wieder in den Vierfu00fcu00dflu00f6sten. Strecke jetzt dein rechtes Bein und den linken Arm. Immer diagonal tief eingeatmet und aus zieh Ellenbogen und Knie zueinander.

Auch hier wieder fu00fcnfmal in deinem Atemrhythmus. Dru00fcck dich gut vom Boden weg, zieh den Nabel ein, halte den Ru00fccken lang. Sehr gut. Und wenn Du auch schon nach dreimal merkst, es ist genug fu00fcr heute, dann gu00f6nnst Du dir die Pause, immer gut auf dich aufpassen. Und wir brauchen auch die Bauchmuskeln als Gegenspieler zur Ru00fcckenmuskulatur.

Letztes Mal lang und in der Ausatmung Hand aufsetzen, Knie aufsetzen. Das Becken kommt wieder nach hinten. Du kannst die Arme vorne lassen oder legst deine Stirne auf die Fu00e4uste u00fcbereinander hier oder auf die Handflu00e4chen oder nimmst fu00fcr die Kindposition deine Arme neben deine Unterschenkel. Probier aus, was fu00fcr dich richtig ist. Wenn Du Kissen hast, kannst Du die Stirne auch auf ein Kissen legen.

Auf jeden Fall auch hier wieder in den Ru00fccken atmen. Immer wieder die Ruhe zwischendurch, die Kompensation, die Entspannung, damit die Muskulatur gut durchblutet wird. Richte dich wieder auf, komm wieder nach oben in den Vierfu00fcu00dflerstand. Wir kommen jetzt in die Kru00e4ftigung, wieder in der Drehung. Schau kurz zu mir nach vorne.

Wir drehen mit dem linken Arm zur Seite auf und ziehen in der Ausatmung den Arm in grou00dfen Kreis hier nach vorne durch. Und einmal kurz hier so in die Drehung. Und stu00fctzen uns wieder auf und drehen zur Seite auf. Ist nur diese kleine Bewegung hier in dem Bogen, dass Du hier durchziehst. Die Hu00e4nde liegen dann vorne nebeneinander.

Du kannst die Hand kurz auch ablegen. In der Einatmung zur Seite hochgehen. Spu00fcr auch hier wieder im Ru00fccken wie diese Drehung, welche Bereiche hier einmal gekru00e4ftigt werden und danach auch wieder gedehnt. Und dieser Wechsel tut deinem Ru00fccken besonders gut. Und auch hier zu dieser Seite noch einmal hier durchfu00e4deln.

Danach stu00fctzt Du dich wieder auf, kommst in die Rundung des Ru00fcckens und einmal nach hinten schieben. Schiebe dich jetzt richtig nach hinten, zieh das Steiu00dfbein Richtung Boden, schieb dich in die Lu00e4nge des Ru00fcckens, den Strecken nach den Drehungen gerade werden und einatmend hochkommen. Das Gleiche mit dem rechten Arm. Du drehst zur rechten Seite auf und im grou00dfen Bogen u00fcber hinten fu00fchrt der Arm hier durch. Du beugst links und schiebst rechts ja mal durch.

Mal wieder kraftvoll hochdru00fccken, der Handru00fccken kommt auf den Boden, ne. Du drehst den Arm wirklich so, wie er hier ist, mit dem Armru00fccken durch. Genau. Ganz bewusst jetzt in deine rechte Flanke spu00fcren, die rechte Seite, der mal hier gekru00e4ftigt wird beim Aufdrehen und beim Durchfu00e4deln gedient. Und auch hier ein letztes Mal zur Seite aufdrehen und durchfu00e4deln.

Dich aus dem Vierfu00fcu00dflerstand wieder in eine Kindposition deiner Wahl begeben. Zuerst mal den Ru00fccken gut runden und dann einmal kurz strecken und langziehen und danach wieder schauen, dass dein Kopf, deine Schultern entspannt sind. Wenn dir das fu00fcr deine Knie, fu00fcr deine Beine nicht so angenehm ist, kannst Du auch deine Unterarme hier vorne weiter vorne auflegen, die Stirne auf den Unterarm sinken lassen und das Becken nach oben. Wenn dir das der Kinn positioniert, schaut, dass der Kopf wirklich aufliegt, die Schultern locker sind und Du wieder tief in den Ru00fccken atmest, ihn entspannst, weit werden lu00e4sst in der Einatmung, lange ausatmen. Roll wieder auf, komm nach oben und komm noch einmal in den Vierfu00fcu00dflerstand.

Und nach dieser Kru00e4ftigung gehen wir wieder in die Mobilisierung. Vorhin in der Bewegung der Wirbelsu00e4ule war unser Becken noch fixiert. Jetzt ist unser Becken aber nicht mehr fixiert. Wir ku00f6nnen es bewegen und kommen in eine genauso wohlige Bewegungen des Ru00fcckens. Jetzt beginne er hier hinten beim Becken zu kreisen.

Schau, dass Du erst mal nur hier unten kreist. Deine Schultern, deine Arme noch hier fixiert bleiben. So, als hu00e4ttest Du Stift hier hinten am Steiu00dfbein angebunden mu00f6chtest, Kreis zeichnen oder mu00f6chtest eine liegende 8, ein Unendlichkeitszeichen kreisen. Und langsam beginne, weiter nach vorne auch mit den Bewegungen zu wandern, so wie wir vorhin unseren Brustkorb und Oberku00f6rper. Nimm hier alles mit, die Schultern, die Ellenbogen, den Kopf, sodass Du den ganzen Ku00f6rper hier ein wohliges, alles, was dir hier guttut, regelst Du, bewegst.

Auch hier sind es wieder Bewegungen, wo so kleine Verklebungen im Bindegewebe, in den Faszien gelu00f6st werden. Oder auch mal eine Bewegung, eine Stellung dabei ist, die Du sonst gar nicht so einnimmst, ein Verdrehen. Aber trotzdem ganz vorsichtig bleiben, liebevoll bleiben mit deinem Ru00fccken, ganz in deinem Tempo. Langsam, langsam, lass diese Kreise, diese Bewegung wieder kleiner werden. Den Ru00fccken wieder lang strecken.

Und hier geh jetzt auch in diese Position, in der Du vielleicht schon vorhin warst, wo Du wieder bisschen mehr Abstand hast zwischen Unterarmen und Knien. Die Unterarme so auflegst, dass die Hu00e4nde aufliegen und jetzt tatsu00e4chlich in die Streckung der Wirbelsu00e4ule die Stirn auf den Unterarm aufliegst. Becken zieht nach hinten oben und Du lu00e4sst dich in die u00d6ffnung des Brustkorbes sinken. Ja. Dein Brustbein strebt mehr und mehr Richtung Boden.

Loslassen in die Dehnung des Schulterbereiches. Luft wieder in den Ru00fccken spu00fcren. Heb deinen Kopf. Du hast jetzt schon diese Schulteru00f6ffnung fu00fcr die nu00e4chste u00dcbung. Und zwar wu00fcrden wir dieses Kreisen jetzt im abwu00e4rts schauenden Hund machen.

Wenn dir der fu00fcr heute nicht so angenehm ist, wenn Du den Kopf nicht nach unten nehmen willst oder die Kraft in den Armen noch nicht da ist, nur noch bisschen Kraft brauchst, dann bleib einfach in der Bewegung hier im Vierfu00fcu00dflerstand. Oder Du stellst die Zehen auf, schiebst dich hier nach hinten in den abwu00e4rtsschauenden Hund und fu00fcr paar Atemzu00fcge bleib hier, geh hier im Hund in so ein leichtes Regeln. Wie gesagt, wenn dir diese abwu00e4rts schauende Hundposition nicht so angenehm ist, dann bleib im Vierfu00fcu00dflerstand. Bleib in der Position, in der wir vorhin waren. Hier dieses mit den Beinen einmal ein Bein beugen, son leichter Bewegungsablauf fu00fcr den Ru00fccken, wo Du u00fcber die Schulter fixiert hast halbwegs.

Und dann komm auch wieder nach unten auf deine Knie. Wir wollen das hier nicht u00fcbertreiben. Und noch einmal in 1 Kindposition, wo die Schultern wieder nach hinten kommen, die Stirn auf Kissen oder Boden oder auf deine Hu00e4nde. Schultern sollten jetzt wirklich locker sein, der Kopf gut hu00e4ngen und der Atem wieder tief in den Ru00fccken flieu00dfen. Zieh dich von hier langsam wieder hoch.

Mhm. Die Aufrichtung. Und komm gleich mal vorsichtig, schneller Wechsel ist auch ganz gut fu00fcr unseren Kreislauf. Du kommst von unten gleich mal hier nach oben und komm von hier zum Stehen. Schau, wie das fu00fcr dich richtig ist.

Du kannst u00fcber deine Zehen nach oben kommen oder Du nimmst einen Fuu00df nach vorne und kommst zum Stehen. Sehr gut. Alle schnell zum Stehen gekommen. Hier in der aufrechten Position nach diesen Stu00fctzpositionen mal wohnlich die Schultern kreisen. Spu00fcr dabei auch gleich mal hier nach hinten.

Du hast dich hier schon gut gekru00e4ftigt. Wieder zieht das Brustbein weit nach vorne und zieht wieder nach innen. Auch das ist eine gute u00dcbung fu00fcr deinen Ru00fccken. Die Arme, die Schultern sind locker. Und lass auch hier die Kreise wieder kleiner werden, die Schultern nach unten sinken.

Wir kru00e4ftigen weiter unseren Ru00fccken, und zwar im Wechsel mit der Standposition mit den Armen nach oben und der sogenannten Stuhlposition. Deine Fu00fcu00dfe sind hu00fcftbreit. Es ist ungefu00e4hr so, dass eine Faust zwischen deine Fu00fcu00dfe passt. Dann sind hier deine Hu00fcftknochen genau in an deiner Pfanne. Dein Ru00fccken ist gut aufgerichtet.

In der Einatmung fu00fchr die Arme u00fcber die Seite nach oben, zieh dich gut lang. In der Ausatmung zieh die Knie nach vorne und die Arme nach hinten neben deinen Ku00f6rper. Schultern nach unten, ziehen die Stuhlposition, sehr Einatmend, wieder hochkommen. Lang ziehen, vielleicht sogar bisschen nach hinten offen und aus. Wieder in die Stuhlposition.

Steiu00dfbein nach unten ziehen. Einatmen zieh dich hoch und aus. Genau, immer durch die Nase ein und durch die Nase aus. Das filtert die Luft, wu00e4rmt und feuchtet sie an. Ist immer besser fu00fcr deine Bronchien, fu00fcr deine Lungen.

Immer lange, gerader Ru00fccken vom Steiu00dfbein bis zum Scheitel. Und spu00fcr auch hier wieder, wie dein Ru00fccken gekru00e4ftigt wird in der Stuhlposition. Noch mal hoch. Noch einmal nach unten ziehen. Bleib jetzt in der Position fu00fcr paar Atemzu00fcge.

Setz dich hier richtig schu00f6n hinein, so ist der untere Ru00fccken lang, ist die Schulterblu00e4tter zueinander ziehen. Tiefer Atem. Bis in die Fingerspitzen bist Du gut gekru00e4ftigt. Noch einmal tief ein und aus. Der nu00e4chste Einatmen dru00fcck dich wieder hoch zum Stehen.

Sinke nach vorne, die Knie wieder leicht anwinkeln und hier mal dich so reinhu00e4ngen lassen. Der Kopf hu00e4ngt, der Ru00fccken ist entspannt. Mal den Ru00fccken wirklich so rund werden lassen, Lockern. Ich veratmen. Und langsam die Beine wieder strecken, Arme nach oben fu00fchren und einmal gut ausschu00fctteln.

Gut gelockert. Hin nach vom Becken her, Schultern, Becken, Handgelenke. Alles gut gelockert. Dabei rutscht es immer bisschen. So, dann kommen wir in der Stuhlbewegung auch wieder in eine Drehung.

Nimm deine Hu00e4nde, Iller Mascara vor deine Brust, sodass deine Unterarme ungefu00e4hr in 1 Linie sind und die Schultern gut nach hinten unten drehen. Du schiebst die Knie wieder nach vorne. Noch mal kraftvoll hier einziehen, Bauch einziehen, damit Du hier die Kraft auch kriegst als Gegenpart zu deiner Ru00fcckenmuskulatur. Atme tief ein und in der Ausatmung dreh nach links, sodass der rechte Ellenbogen auf deinen rechten Oberschenkel kommt. Ein Dreh zuru00fcck zur Mitte.

Richte ruhig wieder auf, ist bisschen entspannender fu00fcr die Beine. Und aus nach vorne schieben, dreh nach rechts, genau. Die Nase bleibt u00fcber deinen Fingerspitzen. Einatmen, wieder aufrichten. Genau, Schultern nach hinten unten.

Beuge und drehe und der Ru00fccken bleibt gerade, nicht rund werden. Sehr gut. Aufrichten. Richtig die Handinnenflu00e4chen gut aneinander, auch die Handballen. Noch mal nach rechts drehen.

Aufrichten. Spu00fcrt ihr alle gut in euren Ru00fccken? Dru00fcck ruhig auch mal die Handinnenflu00e4chen aneinander. Wenn Du hier in die Drehung gehst, kru00e4ftig noch mal mehr den oberen Ru00fccken. Aufrichten hochkommen und noch einmal nach rechts.

Wieder nach vorne kommen, aufrichten, die Arme hochziehen, u00fcber die Seite senken und jetzt in die Vorwu00e4rtsbeuge kommen. Lass dich nach unten hu00e4ngen. Schultern sind locker, der Kopf hu00e4ngt. Nicke mal ja und schu00fcttel mal nein, dass Du wirklich dein Kopf gut hu00e4ngt. Beug ruhig die Knie leicht an, sodass der Bauch Kontakt bekommt zu deinen Oberschenkeln und Du den Ru00fccken, den Rumpf, den Oberku00f6rper auflegst, der so getragen wird u00fcber deine Oberschenkel und dadurch der Ru00fccken noch bisschen mehr entspannen kann.

Atme tief in den Bauch, das weitet den unteren Ru00fccken. Wenn Du hochkommst jetzt, die Knie noch mehr nach vorne schieben und anwinkeln mit geradem Ru00fccken, den Du zuerst streckst, wieder nach oben kommen. Arme hoch und wieder u00fcber die Seite sehen. Ein leichtes Schultern bewegen hier. Angenehmes Lockern und Regeln.

So, jetzt ist der Ru00fccken schon gekru00e4ftigt, gedehnt, mobilisiert. Wir noch bisschen mehr, die gesamte Rumpfmuskulatur. Komm bisschen weiter nach vorne auf deine Matte, sodass Du gut einen Schritt mit deinem rechten Fuu00df nach hinten machen kannst. Schau, dass Du wirklich stabil bist, dass Du nicht rutscht, dass die Fuu00dfauu00dfenkante rechts gut in dem Boden ist, der linke Fuu00df gut fixiert, dein Becken ist nach vorne ausgerichtet und dein linkes Bein beugt, ohne dass das Knie vor das Sprunggelenk kommt, sondern bleib dahinter und schieb den Fuu00df fest in den Boden. Dadurch bist Du besser verankert.

u00dcberall die Fuu00dfauu00dfenkante fest in den Boden schieben. Das gibt dir noch mal mehr Kraft. Deine Hu00e4nde sind wieder inner Mascar vor deiner Brust. Und jetzt breite die Arme einmal in Schulterhu00f6he zur Seite. Zuerst, pardon, die Seite u00fcber vorne nach oben und Du senkst den Oberku00f6rper in Verlu00e4ngerung des rechte rechten Beines, dass Du fest in den Boden schiebst.

Tiefer Atem hier, diese Position kru00e4ftigt die obere Ru00fcckenmuskulatur. Wirklich tief atmen hier. Sobald Du eine Pause brauchst, nimmst Du die Hu00e4nde einfach aufs Knie und rundest einmal den Ru00fccken. Ansonsten gerne noch einen tiefen Atemzug hier in diese kraftvolle u00dcbung fu00fcr den Ru00fccken. Aus nehmen wir jetzt alle die Hu00e4nde auf den Oberschenkel, runde den Ru00fccken.

Ganz Nabel einziehen, weit werden zwischen den Schulterblu00e4ttern, die Schultern nach unten ziehen, Kopf einziehen und hier auch mal tief in diese Dehnung hineinatmen. Richte dich wieder so weit auf, dass Du wieder in Verlu00e4ngerung des hinteren Beines bist und breitet die Arme jetzt in Schulterhu00f6he aus. Schau, dass Du hier kraftvoll bleibst, ne. Das ist so fu00fcr Ru00fccken und Rumpf und das kru00e4ftigt jetzt deine mittlere Ru00fcckenmuskulatur. Auch hier wieder 3 bis 5 tiefe Atemzu00fcge.

Wann immer Du merkst, Du brauchst die Pause, nimmst Du die Hu00e4nde auf deine Knie. Beide Fu00fcu00dfe fest in den Boden. Du bist stabil auf dem Boden. Noch einmal tief ein. In der Ausatmung Hu00e4nde auf dein Knie rund werden.

In die Rundung tief einatmen.

Und wieder lange aus. Richte dich auf, wieder Oberku00f6rper in Verlu00e4ngerung des rechten Beines. Und jetzt zieh die Arme gut nach hinten unten. Hier wieder auch stabil bleiben als Gegenpart zum unteren Ru00fccken. Das kru00e4ftigt jetzt deinen unteren Ru00fccken.

Kopf ruhig auch in Verlu00e4ngerung der Wirbelsu00e4ule, schau knapp vor das matten Ende. Und noch einmal tief ein hier, spu00fcren den unteren Ru00fccken. Und ausatmen wieder die Hu00e4nde auf dein Knie rund werden.

In die Rundung einatmen.

Lange aus und mit dem nu00e4chsten Einatmen dru00fcck dich hoch, Arme wieder u00fcber vorne nehmen und mit einem Schritt nach vorne kommen. Nimm die Hu00e4nde nach unten, lockere beide Beine, lockere die Fuu00dfgelenke gut nach diesen kraftvollen Standu00fcbungen Und das Gleiche natu00fcrlich zur anderen Seite. Bist wieder bisschen weiter vorne auf deiner Matte und mit links einen Schritt nach hinten. Du beugst dein Bein wieder so, dass es gut in den Boden schiebt, dich verankert und dass auch dein linkes Bein fest verankert ist mit dem Boden. Beide Fuu00dfauu00dfenkanten fest in den Boden.

Becken dreht nach vorne, Handinnenflu00e4chen erst mal vor deine Brust. In der Einatmung Arme u00fcber vorne nach oben. Oberku00f6rper sinkt in Verlu00e4ngerung des hinteren Beines. Spu00fcren den oberen Ru00fccken, lass die Schultern vielleicht noch bisschen mehr nach unten sinken, die Arme neben den Kopf und die Kraft auch vorne in der Ku00f6rpermitte noch einmal tief ein. Aus die Arme nach unten senken, Hu00e4nde hier aufsetzen, rund werden.

In die Rundung tief in den Ru00fccken atmen und lange aus. Aufrichten, Arme strecken, Arme zur Seite spu00fcr hier in den mittleren Ru00fccken. Und die Schultern nach hinten unten. Noch einmal tief ein und aus. Die Hu00e4nde wieder aufsetzen, rund,

In die Rundung ein

und lange aus. Und die Arme wieder nach hinten. In den unteren Ru00fccken spu00fcren, zieh dein Steiu00dfbein ein, genau. Du musst gar nicht so weit nach vorne in Verlu00e4ngerung des hinteren Beines, sehr gut. Und auch hier noch einmal tief ein.

Hu00e4nde auf den Oberschenkel rund werden.

In die Rundung einatmen

und aus. Einatmen dru00fcckt dich hoch, richtet dich auf, nimm die Arme mit und der Schritt nach vorne. Hu00e4nde nach unten sinken lassen und jetzt zur Lockerung und Mobilisation. Ich kann das hier mit dem Geru00e4t nicht so gut, aber ihr bitte die Fu00fcu00dfe bisschen weiter auseinander und beginne hier langsam dein Becken hin und her zu schleudern und deine Arme ganz locker zu lassen und deine Arme fliegen zu lassen. Die Arme sind wirklich locker.

Und auch das ist eine wunderbare u00dcbung, deinen Ru00fccken zu entspannen, zu mobilisieren, zu lockern. Auch hier werden Verklebungen gelu00f6st. Immer wieder hier und Du holst die Bewegung aus den Beinen, aus dem Becken. So ku00f6nnen die Arme wirklich fliegen. Loslassen.

Und das ist auch eine u00dcbung, die Du immer wieder mal zu Hause machen kannst, die Schultern zu entspannen. Hier werden die Arme ganz lang, den Ru00fccken zu bewegen. Und langsam lass diese Kreise wieder ausklingen. Stell deine Fu00fcu00dfe wieder hu00fcftbreit, deine Arme neben den Ku00f6rper, dreh die Schultern nach hinten unten und wieder unsere Aufrichtung. Schlieu00df die Augen, spu00fcr in deine Fu00fcu00dfe, spu00fcr die Fuu00dfauu00dfenkanten, die Fersen von den Kleinzehballen zu den Grou00dfzehballen.

Lu00f6se mal die Zehen vom Boden und setz einen Zehen nach dem anderen auf. Und bleib dabei, dass Du die Fuu00dfauu00dfenkanten fest in den Boden schiebst. Dadurch stabilisieren sich schon deine Kniegelenke, die weder nach hinten dru00fccken noch nach vorne ziehen, sondern ganz locker im Spiel sind. Dein Becken gut aufgerichtet ist, das bedeutet, dass Du das Steiu00dfbein bisschen nach unten ziehst, den Nabel leicht einziehst und dabei schon merkst, wie sich deine Wirbelsu00e4ule aufrichtet. Und wenn sich deine Wirbelsu00e4ule aufrichtet, hebt dein Brustbein.

Deine Arme sind entspannt und dein Scheitel zieht zur Dicke. Dein Kopf tanzt ganz leicht auf deiner Halswirbelsu00e4ule. Spu00fcr in diese Aufrichtung deiner Wirbelsu00e4ule. Spu00fcr in dieses Heben deines Brustbeines. Und spu00fcr, was diese Aufrichtung mit dir macht.

Dass Du eine kru00e4ftige Ru00fcckenmuskulatur hast, die deine Wirbelsu00e4ule tru00e4gt. Deine Ru00fcckenmuskulatur richtet deine Wirbelsu00e4ule auf und dreht und biegt und neigt sie nach allen Richtungen. Dein Atem wird ruhiger, deine Gesichtszu00fcge, dein Kiefer entspannt. Immer nur in diese aufrechte Haltung spu00fcren. Ganz locker, Schultern und Arme.

Dreh jetzt einmal den Kopf paarmal zu den Seiten. Einfach nur mal hier paarmal nachspu00fcren und drehen. Vielleicht knistert das so leicht. Das ist gutes Zeichen. Da kommt Bewegung in die Halswirbelsu00e4ule.

Wenn dein Kopf dann wieder zur Mitte ankommt, atme tief ein. Und in der Ausatmung u00f6ffne langsam deine Augen. Komm von hier nach unten. Noch einmal langsam nach unten kommen. Wir kommen noch mal in die Ru00fcckenlage, hier der Ru00fcckenlage noch mal zu locken, zu bewegen und zu dehnen nach den Kru00e4ftigungen.

Roll so langsam wie mu00f6glich nach unten ab, auch noch mal deine Bauchmuskulatur zu kru00e4ftigen. Im Liegen nachspu00fcren in die Lu00e4nge der Wirbelsu00e4ule. Die Schultern, die Arme in den Boden sinken lassen, die Beine. Stell deine Beine, deine Fu00fcu00dfe wieder auf, ganz zueinander nahe am Becken und lass wie zu Beginn der Stunde deine Beine paarmal zu den Seiten sinken, immer in der Einatmung nach oben, in der Ausatmung nach unten. Und als Gegenspieler, dass Du jetzt deine Ru00fcckenmuskulatur so gut gekru00e4ftigt hast, kru00e4ftigen wir auch die Bauchmuskulatur noch.

Wenn die Knie wieder zur Mitte ankommen, zieh die Beine heran, die Arme bleiben auf dem Boden zur Seite ausgebreitet und lass die Beine jetzt aus der Kraft der Bauchmuskulatur, der seitlichen Rumpfmuskulatur zu den Seiten sinken. Wieder ein zur Mitte und aus zur Seite, ohne sie seitlich abzulegen. Sicher zu sein, dass Du dir nicht mit den Armen hilfst und fu00fcr eine kleine Herausforderung, nimm die Arme und streck sie nach oben zur Decke aus, sodass die Fingerspitzen zur Decke schauen und die Arme schulterbreit sind. Die Handinnenflu00e4chen schauen zueinander und dann merkst Du vielleicht, dass die Beine gar nicht mehr so weit zur Seite kommen, lass sie einfach so weit zur Seite sinken, wie das deine Rumpfmuskulatur hier zulu00e4sst, die Kraft in Bauch- und Rumpfmuskulatur. Wenn Du noch bisschen mehr Herausforderungen mu00f6chtest, kannst Du die Beine immer, wenn die Knie wegschieben, leicht strecken und beim Heranziehen wieder beugen.

Und immer wieder die Richtung wechseln. Ja, brauchen auch kraftvolle Bauchmuskeln, die unsere inneren Organe halten, was wiederum den Ru00fccken entlastet. Fu00fchr die Beine zuru00fcck zur Mitte, stell die Fu00fcu00dfe nah am Becken wieder hu00fcftbreit auf und die Arme sinken neben deinen Ku00f6rper. Komm in die Schulterbru00fccke, indem Du die Fu00fcu00dfe fest in den Boden schiebst, die Knie nach vorne schiebst und dabei hebt dein Becken vom Boden ab, bis Du hier in 1 Linie bist. Die Arme, die Hu00e4nde dru00fccken fest in den Boden, Steiu00dfbein einziehen, langer unterer Ru00fccken, tief in Bauch- und Brustraum atmen.

Gesichtszu00fcge, Kiefer entspannt. Zieh dich lang in dieser Position. Streck die Wirbelsu00e4ule kru00e4ftig noch mal die Rumpfmuskulatur. Langsam senk das Becken nach unten ab. Noch mal die Beine ausstrecken, jetzt lockern, locker zueinander und auseinanderwackeln, dass wirklich die Zehenspitzen zueinander und auseinanderwackeln.

Den Atem ruhiger werden lassen. Die Fu00fcu00dfe noch mal, dann lass dein dein linkes Bein gestreckt, rutsch mit dem Becken son bisschen nach rechts, sodass Du auf deiner linken Popobacke bist und stell deinen rechten Fuu00df auf dein linkes Knie. Die Arme wieder zur Seite ausbreiten und dann dreh zur linken Seite, sodass Du eine Dehnung in deiner rechten Flanke, in deiner rechten Hu00fcfte hast. Die Schultern bleiben nach Mu00f6glichkeit auf dem Boden du drehst das Bein nur so weit dass beide Schultern auf dem Boden aufliegen du kannst jetzt auch deine linke Hand auf dein Knie legen auf dein rechtes Knie und dich da noch bisschen mehr in die Dehnung bringen. Achte darauf, dass die Beine locker sind, die Schultern, die Arme, Kiefer, Gesicht Dein entspanntes Lu00e4cheln auf deinen Lippen lu00e4sst dich noch mehr in die Dehnung sinken.

Spu00fcren die Dehnung deiner rechten Flanke. Du kannst dir vorstellen, dass Du in deine rechte Hu00fcfte einatmest, die Seite hinauf Taille, Rippenbu00f6gen bis zur Schulter und u00fcber den rechten Arm ausatmest, u00fcber die rechte Hand. Dass Du so eine Energielenkung in der Einatmung vom Becken zur Schulter und aus von der Schulter bis u00fcber die Hand. Noch letztes Mal tief ein und lange aus. Wenn Du die Hand auf dem Knie hast, lu00f6se die Hand, stell den rechten Fuu00df auf, leg das Becken wieder ganz auf, strecke rechts dreh leicht auf die rechte Seite ich kann jetzt nicht so stark drehen weil hier das der Mikroteil ist und Du lu00e4sst das Bein zur rechten Seite sinken.

Nimmst vielleicht wieder die Hand hier auf das Knie, achte auf die entspannten Schultern, dass beide Beine entspannt sind, rechte Hand aufs Knie, tiefer Atem, wenn Du mu00f6chtest, wieder in deiner Vorstellung, von der Hu00fcfte hinauf zur Schulter und von der Schulter den Arm hinunter u00fcber die Hand. Ganz entspannt, Gesicht, Kiefer, alles loslassen, in die Dehnung sinken. Letztes Mal tief ein. Lange u00fcber den Arm aus. Wieder die Hand vom Knie nehmen, die Fu00fcu00dfe aufstellen, Arme ruhig neben dem Ku00f6rper lassen, das Becken ganz leicht anheben und so leicht schaukeln, so leicht ausschu00fctteln.

Ist noch mal locker hier im unteren Ru00fccken. Leg das Becken wieder auf, lass die Beine zu deiner Lieblingsseite sinken und komm u00fcber die Seite noch einmal nach oben zum Sitzen. Wir kommen zu 1 kleinen Abschlussmeditation im Sitzen, eine Meditation auf die Aufrichtung im Ru00fccken. Finde dich bitte wieder in 1 angenehmen aufrechten Sitz Position ein, vielleicht auf dem Kissen, auf dem Schneidersitz. Du kannst auch, wenn Du mu00f6chtest zu Hause, wenn dir das Sitzen nicht so angenehm ist, dich auf einen Stuhl setzen oder dich auch ganz leicht an eine Wand lehnen.

Aber schau, dass die wirbelst, dass Du nicht richtig lehnst, sondern dass es nur sone leichte Stu00fctze ist, die dir hilft, dich besser aufzurichten. Und auch hier gilt wieder, wenn Du merkst, die Beine schlafen ein oder sind nicht so angenehm, zwischendurch ruhig mal strecken und ausschu00fctteln. Deine Hu00e4nde sind ganz entspannt auf deinen Knie, deine Wirbelsu00e4ule gut aufgerichtet, Gesichtszu00fcge entspannt, schlieu00dfe bitte deine Augen. Ein Lu00e4cheln in deinem Gesicht entspannt deinen Ku00f6rper, entspannt deinen Geist. Verwurzel dich mit deinen Sitzbeinhu00f6ckern, mit deinem Gesu00e4u00df, mit den Punkten, die Du dem mit denen Du den Boden beru00fchrst, mit deiner Unterlage.

Lass dich in deiner Unterlage sinken, gib dich ab. Und dann spu00fcr in dem Bereich zwischen deinen Sitzbeinhu00f6cken, zwischen deinem Beckenknochen, erde dich hier. Und stell dir vor, dass von hier eine vertikale Achse hinaufwu00e4chst u00fcber deinen Beckenraum, u00fcber deinen Bauchraum, deinen Brustraum, den Hals hinauf durch deinen Kopf bis zu deinem Scheitel. Eine vertikale Achse, die dir Ausrichtung gibt und Aufrichtung schenkt. Dann kostet dich dieses aufrechte Sitzen kaum noch Kraft.

Sie stabilisiert dich, diese Achse. Und dann lass deinen Atem diese Achse hinauf- und hinunterwandern. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit vom Becken her hinauf u00fcber Becken, Bauch und Brustraum zum Scheitel und wieder hinunter. Und spu00fcr, welche Atemfu00fchrung dir angenehm ist. Entweder in der Einatmung von unten nach oben und aus wieder hinunter oder umgekehrt.

Dass Du von oben nach unten ein, von unten nach oben ausatmest. Spu00fcr, wie dir diese Aufrichtung deiner Wirbelsu00e4ule, diese Achse, die Selbstvertrauen schenkt, Zuversicht und auch Mut, wie durch das Heben deines Herzraumes eine u00d6ffnung in dir entsteht fu00fcr alles Positive, was dir begegnet. Und dabei unterstu00fctzt dich auch dein Lu00e4cheln, ein liebevolles Lu00e4cheln der Annahme, der Wertschu00e4tzung. Bleib im Ein- und Ausatmen. In deiner Aufmerksamkeit vom Becken hinauf zum Scheitel und wieder zuru00fcck.

Richte dich mehr und mehr auf. Dein Atem wird lu00e4nger, wird ruhiger und Gedanken, auftauchen, Lass einfach los. Es sind nur Gedanken. Ein und aus. Ganz bei dir Im Genieu00dfen deine Aufrichtung.

Mit einem etwas tieferen Einatem, Wieder langen Ausatmen lu00f6se dich aus dieser kleinen Meditation im Spu00fcren deiner Wirbelsu00e4ule, deiner Aufrichtung. Vielleicht lu00e4sst Du deine Augen geschlossen, wu00e4hrend Du dich hier im Sitzen noch bisschen regelst, die Arme nach oben fu00fchrst, vielleicht die Finger verschru00e4nkst, hier noch mal lang ziehst, nach den Seiten neigst, noch mal die Arme nach vorne ziehst, mal rund bist, Wieder aufrichtest, die Arme senkst und in deine wohlverdiente Ru00fcckenlage kommst zur Abschlussentspannung. Ich bleibe sitzen. Du kommst in die Ru00fcckenlage, nimm dir eine Decke, wenn Du merkst, dass dir vielleicht bisschen ku00fchl geworden ist, deck dich zu. Vielleicht mu00f6chtest Du dir das Kissen unter das Knie nehmen oder unter den Kopf.

Wenn Du die Decke unter den Kopf hast, es liegen noch Decken parat hier, dich zuzudecken. Auch hier nimm vielleicht noch mal die Knie heran und kreise sie oder streck dich noch mal lang. Spu00fcr, was Du brauchst, jetzt ungefu00e4hr 10 Minuten zu liegen, nachzuspu00fcren in die Bewegungen deiner Wirbelsu00e4ule, die Kru00e4ftigung, die Mobilisierung, die Dehnung. Wenn Du dann wohnlich aufliegst, schieb das Becken noch mal nach unten, schenk dem unteren Ru00fccken Raum. Lockere die Beine aus dem Hu00fcftgelenk, lockere Fuu00dfgelenke, lockere Oberschenkel.

Zieh die Knie und zieh die Arme weg vom Kopf. Zieh die Schultern nach unten so und streck den Nacken noch mal. Arme bequem auflegen. Deine Kiefermuskulatur ist wieder ganz locker. Mund leicht u00f6ffnen, Zunge lockern Mundraum.

Wenn Du magst, roll den Kopf noch mal zu den Seiten, gib ihn noch etwas schwerer an dem Boden ab. Und wenn dein Kopf wieder in der Mitte ankommt, atme tief in Bauch- und Brustraum ein. Und mit einem erleichternden Seufzer, mit einem ah, ja, atme lange wieder aus. Stell dir vor, Du ziehst den nu00e4chsten Einatmen hinauf bis zu deinem Scheitel und lu00e4sst den Ausatem vom Scheitel, den Ku00f6rper hinunterflieu00dfen bis zu deinen Fu00fcu00dfen. Jeder Muskel, jede Faser, jede Zelle lu00e4sst los, entspannt.

Du gibst den Ku00f6rper ab an den Boden, lu00e4sst dich tragen von der Erde, lu00e4sst alles Schwere los. Und spu00fcr noch einmal in deinen Ku00f6rper. Spu00fcrst den Kopf aufliegen. Auch Kopf, Haut und Ohren entspannen jetzt. Hals- und Nackenmuskulatur.

Deine Schultern ku00f6nnen noch bisschen mehr Richtung Boden sinken, deinen Herzraum u00f6ffnen. Und hier spu00fcr in den oberen Ru00fccken, wie sich der jetzt anfu00fchlt. Lass mit dem nu00e4chsten Ausatem hier im oberen Ru00fccken Spannung los. Gib ihn ab an den Boden. Und Du kannst umso mehr Spannung loslassen, indem Du dir hier im Herzraum wieder ein liebevolles Lu00e4cheln schenkst.

Dieses Lu00e4cheln der Wertschu00e4tzung, der Annahme. Wander mit deiner Aufmerksamkeit weiter hinunter in deine Ku00f6rpermitte, dein Energiezentrum. Spu00fclen den unteren Ru00fccken, deinen Bauchraum und lass mit dem nu00e4chsten Ausatem auch noch Spannung aus deinem unteren Ru00fccken los. Entspann die Bauchdecke und auch deine inneren Organe ku00f6nnen jetzt entspannen. Und danach umso mehr wieder fu00fcr dein Wohlbefinden sorgen.

Du spu00fcrst dein Becken aufliegen, auch der Beckenraum entspannt, dein Gesu00e4u00df, deine Leisten. Weiter hinunter deine Oberschenkel. Du hast auch deine Beine gut gekru00e4ftigt, weil der Ru00fccken kann nur so kraftvoll sein, so stabil deine Beine sind. Oberschenkel, Kniegelenke sind entspannt. Schienbein und Wadenmuskel und Fuu00dfgelenke und deine Fu00fcu00dfe.

Dein Atem wird ruhiger und sanfter, kommt wie eine Welle, stru00f6mt in dich hinein, flieu00dft wieder heraus. Lass dich tragen von dieser Welle. Sanftes Wiegen, das dich mehr und mehr in deiner Entspannung wiegt. Genieu00dfe es, im Moment zu sein, im Moment des Abgebens. Einfach nur liegen, einfach nur sein.

Lass deinen Atem wieder tiefer und bewusster werden. Mit einem tiefen Einatmen komm wieder hier an im u00e4uu00dferen Raum und bring langsam Bewegung in deinen Ku00f6rper, in deine Gelenke, in deine Hu00e4nde, in deine Fu00fcu00dfe, kreise sie, Beine und streck dich noch mal richtig lang, dehn dich, ru00e4keln dich in den Abend hinein. Noch mal wohliges Riekeln mit wohligen Geru00e4uschen vielleicht. Und wenn Du mu00f6chtest, zieh auch noch mal die Beine heran, kreise sie oder lass dich nach links und rechts u00fcber deine Wirbelsu00e4ule schaukeln. Spu00fcr noch mal, wie sich dein Ru00fccken anfu00fchlt oder Du rollst auf deine Lieblingsseite, wieder anzukommen.

Und u00fcber die Seite oder mit einem Schwung komm noch einmal nach oben zum Sitzen und bedanke dich bei dir selbst fu00fcr deine heutige Yogapraxis hier in Survivors Home. Und ich bedanke mich bei euch fu00fcrs Mitmachen. Ich hoffe, es hat euch gutgetan. Ihr habt euren Ru00fccken gestu00e4rkt, habt euch aufgerichtet, innerlich und u00e4uu00dferlich. Und ich danke euch mit einem Namaste.