Yoga für die innere Balance – Teil 2

Herzlich willkommen hier beim Yoga heute im.Ich hab hier Teilnehmerinnen im Raum und begru00fcu00dfe Sie auch ganz herzlich an den Bildschirmen.Mein Name ist Sabine Schneider.Ich mu00f6cht mich kurz vorstellen, ich unterrichte jetzt Yoga seit 15 Jahren und hab mich spezialisiert auf u00e4ltere Menschen, Seniorinnen und Menschen, die vielleicht ein Handicap haben oder Einschru00e4nkungen haben, ku00f6rperliche und Unterricht, hauptsu00e4chlich in kleinen Gruppen und gebe Einzelpersonenunterricht, Einzelcoaching.Soweit zu meiner Person.

Ich mu00f6chte Sie zu Hause an den Bildschirmen bitten, sich wirklich an 1 vielleicht rutschfesten Matte oder auf 1 Decke sich bequem zu machen und paar Sachen parat zu halten.Vielleicht ein festeres, gru00f6u00dferes Kissen und eine Decke oder 2 Decken.Vielleicht eine Decke auch, sich unter die Knie zu legen, unter die Beine im Liegen dann, damit die Beine angenehmer, der Ru00fccken entlastet ist.Oder wenn Sie bisschen unsicher im Stehen sind, Stuhl parat halten oder dass Sie sich in der Nu00e4he 1 Wand aufhalten.Ich gestalte meinen Unterricht so, dass ich von einfacheren u00dcbungen son bisschen steigere und wu00fcrde Sie wirklich bitten, sich Ihren momentanen Begebenheiten anzupassen.

Also auf keinen Fall zu u00fcbernehmen oder zu viel zu machen, eher bisschen weniger zu machen, bei sich zu sein, anzukommen und zu spu00fcren, das ist das Allerwichtigste, wirklich vom Yoga was zu haben.Ich unterrichte den Yogastil.Hatta bedeutet so viel wie Sonne und Mond und dieser Ausgleich zwischen Aktivitu00e4t und Passivitu00e4t soll so in den Yogastunden unser Gleichgewicht, unsere Balance herstellen.Dazu kommen Bewegungsablu00e4ufe und auf jeden Fall alles in Verbindung mit dem Atem, weil der Atem uns auch immer wieder die Kraft gibt und die Verbindung zu uns selbst.Wenn Sie jetzt zu Hause schon alles parat haben, Kissen, Decke, Matte, dann wu00fcrd ich sagen, wir beginnen jetzt.

Ich leite den Unterricht immer in der Du Form an, weil es fu00fcr mich einfacher ist und weil sie sich dann vielleicht eher angesprochen fu00fchlen.Gut, dann mu00f6cht ich euch jetzt bitten, dich jetzt bitten, in die Ru00fcckenlage erst mal zu kommen und dir es bequem zu machen.Wir beginnen mit 1 Achtsamkeits-, weniger so Meditation, aber dass Du erst mal bei dir ankommst, im Raum ankommst, dich spu00fcrst.Und hierfu00fcr fu00fchr die Arme noch mal nach hinten neben deinen Kopf, schieb dich aus der Ku00f6rpermitte heraus auseinander, zieh dich in die Lu00e4nge, schieb die Beine aus dem Hu00fcftgelenk heraus, die Arme nach oben.Atme in diese Dehnung einmal tief ein und fu00fchr in der Ausatmung die Arme wieder zuru00fcck neben deinen Ku00f6rper, wobei Du die Schultern schon son bisschen wegziehst vom Kopf.

Und den Kopf, ohne ihn anzuheben, nur den Nacken zu strecken, das Kinn leicht zur Brust und dann auch ruhig auch wieder den Kopf.Arme ablegen, den Kopf auch auf dem Boden oder auf dem Kissen abzulegen.Wenn der Kopf angenehm aufliegt, spu00fcr mal in deine Kiefermuskulatur.Noch den Mund leicht geu00f6ffnet, leicht nach links, nach rechts das Kiefer wackeln, die Zunge locker im Mundraum.Noch mal das Kiefer nach vorne schieben und wieder zuru00fccksinken lassen.

Auch hier noch einmal tief einatmen und vielleicht mit einem entlastenden, entspannenden Seufzer, mit einem a wieder ausatmen.Jetzt ruhig durch den Mund.Wu00e4hrend der Yogapraxis fu00fchren wir den Atem gerne auf jeden Fall durch die Nase.Jetzt auch immer durch die Nase weiteratmen.Der Kopf liegt angenehm auf und ruhig einmal zu den Seiten rollen den Kopf.

Noch immer etwas schwerer abgeben an den Boden, die Hals-, Nackenmuskulatur entspannen, sodass der Kopf wirklich schwer werden kann.Und wieder in der Mitte ankommt.Die Schultern liegen schon angenehm auf, die Arme.Ellenbogen und Handgelenke, Hu00e4nde und Finger sind locker.Und Du spu00fcrst die Armru00fcckseite im Kontakt zum Boden.

Oberarmru00fcckseite, den Ellenbogen, die Unterarme, je nachdem, wie sie aufliegen, die Schulter eher nach innen gedreht ist oder nach auu00dfen, ganz egal, wie es bequem ist.Einfach den Arm liegen lassen und auch den Kontakt der Hu00e4nde und der Finger zum Boden spu00fcren.Zwischen deinen Armen spu00fcrst Du deinen Brustkorb aufliegen, die Schulterblu00e4tter im Kontakt zum Boden und vielleicht auch die Brustwirbelsu00e4ule.Unterhalb der Schulterblu00e4tter deine unteren Rippenbu00f6gen.Und hier kannst Du schon sanft die Bewegungen des Atems wahrnehmen, auf den wir spu00e4ter noch etwas genauer eingehen.

Weiter hinunter liegt dein Becken auf, dein Gesu00e4u00df im Kontakt zum Boden.Die Ru00fcckseite deiner Oberschenkel.Wenn Du die Knie auf der Decke hast, deine Kniekehlen im Kontakt zur Decke oder weiter hinunter deine Waden und deine Fersen.Lockere deine Beine aus dem Hu00fcftgelenk, einfach so locker zueinander und auseinanderwackeln, sodass auch die Fuu00dfgelenke locker werden.Noch nur aus dem Hu00fcftgelenk leicht hin und her, auch Spannung aus deinen Beinen zu nehmen.

Auch deine Beine liegen jetzt angenehm entspannt auf.Nachdem Du jetzt in Kontakt zu deinem Ku00f6rper getreten bist u00fcber die Beru00fchrungen der Ku00f6rperru00fcckseite zum Boden, leg deine Aufmerksamkeit jetzt an deine Vorderseite des Ku00f6rpers u00fcber den Atem und leg hierfu00fcr deine rechte Hand auf deinen Bauch, so knapp unterhalb des Bauchnabels und die linke Hand, sodass sie deinen Brustkorb beru00fchrt.Beide Oberarme liegen bequem auf dem Boden auf.Es kann auch so nur so seitlich sein.Die rechte Hand auf dem Bauch und die linke, sodass Du deinen Brustkorb beru00fchrst.

Hier wirst Du schon wahrnehmen, wie dein Atem, Bauchdecke und Brustkorb bewegt.Fu00fchre den Atem in seinem ganz natu00fcrlichen Rhythmus, ohne die Tiefe oder die Lu00e4nge zu beeinflussen.Bleibe in der Aufmerksamkeit.Die Konzentration zu halten, kannst Du ein- und ausdenken.Spu00fcr wieder Atem an deinen Nasenflu00fcgeln, in dich hineinstru00f6mt, leicht angewu00e4rmt, angefeuchtet, wieder aus dir herausflieu00dft.

Nimm das Heben und Senken von Bauch und Brustkorb.Komm u00fcber diese Beobachtung bei dir an.Lass den Geist zur Ruhe kommen.Gedanken, die auftauchen.Lass einfach wieder los.

Stell dir vor, Du setzt sie auf eine Wolke, pustest sie kurz an und blu00e4st sie weg.Ein und aus.Vielleicht mu00f6chtest Du mit diesen inneren Worten die Aufmerksamkeit unterstu00fctzen.Mit einem weiteren tiefen Einatmung und einem langen Ausatmung lu00f6se am Ende des Ausattens die Hu00e4nde von Bauch und Brustraum.Und mit dem nu00e4chsten Einatmen fu00fchr die Arme nach hinten neben deinen Kopf, so wie vorhin.

Und streck und regle dich jetzt noch einmal ausgiebiger.Fu00fchr die Arme gut nach hinten, schieb die Fersen weg, regel dich, ziehe mal eine Ku00f6rperhu00e4lfte in die Lu00e4nge und die andere.Wohliges Riekeln vielleicht auch mit wohligen Geru00e4uschen.Jede Dehnung bringt auch Energie und in deinen Ku00f6rper macht Sehnenmuskulatur frei fu00fcr die Sauerstoffversorgung.Langsam fu00fchr die Arme zuru00fcck und hol die Beine heran, sodass Du mit jeder Hand ein Knie umfassen kannst.

Jede Hand ein Knie und kreuze deine Fuu00dfgelenke, leg ein Fuu00dfgelenk u00fcber das andere.Die rechte Hand dein rechtes Knie, die linke dein linkes und dann beginne die Beine zu kreisen.Fu00fchre die Beine, gib das Gewicht deiner Beine an deiner an deine Hu00e4nde ab, sodass Du locker bist im Hu00fcftgelenk, deine Fuu00dfgelenke locker sind und Du hier jetzt auch den Kontakt zu deinem Kreuzbeinbereich aufnimmst, ihn massierst, vielleicht gibt's hier eine Stelle, auch ein bisschen mehr Aufmerksamkeit braucht, weil es leichter Druck ist, wenn Du hier dru00fcberrollst, dann schenke diese Aufmerksamkeit, massier sie auf, fu00fchre gru00f6u00dfere und kleinere Kreise in beide Richtungen.Leg deine lockeren entspannten Fuu00dfgelenke jetzt umgekehrt das andere Bein nach oben kreise noch mal weiter Langsam fu00fchr die Beine zuru00fcck zur Mitte.Umfasse deine Beine jetzt von auu00dfen und leg die Unterschenkel wieder parallel und nebeneinander.

Vielleicht kannst Du deine Finger hier verschru00e4nken deine Schienbeine oder Du fasst einfach die Hu00e4nde deine Schienbeine.Atme etwas tiefer ein und mit der Ausatmung heb deinen Kopf und zieh die Beine etwas nu00e4her zu dir heran, sodass Du Stirne und Knie zueinander fu00fchrst, die Schultern dabei Richtung Boden ziehst und in der Einatmung langsam wieder aufrollst nach oben und nach unten.Wenn dir die Atemphase zu lange ist, die ich ansage, bitte nimm einen Zwischenatem, dann atme einfach in deinem Rhythmus weiter, aber auf jeden Fall weiter atmen.Noch einmal hier etwas tiefer einatmen und mit der Ausatmung wieder zueinander fu00fchren, Stirne und Knie.Roll wieder auf, Kopf auflegen, Becken auflegen in der Einatmung und noch einmal in die Rundung kommen, vielleicht jetzt noch bisschen nu00e4her zueinander.

Der nu00e4chste Einatmen lu00f6st die Hu00e4nde von deinen Knie, streckt die Beine nach oben und die Arme wieder nach hinten neben deinen Kopf, Schieb die Fersen gut raus, die Beinru00fcckseite dehnen.In der Ausatmung beuge wieder die Beine, fu00fchr die Arme zuru00fcck neben deinen Ku00f6rper und zieh dich wieder in die Rundung.Noch einmal die Streckung der Ku00f6rperru00fcckseite mit den Beinen nach oben und den Armen nach hinten neben den Kopf.Ellenbogen gestreckt, vielleicht auch die Finger gespreizt.Richtig gute Dehnung hier.

Ausatmend wieder, klein und rund werden, Stirne Richtung Knie.Von hier stell jetzt deine Fu00fcu00dfe nahe am Becken auf, hu00fcftbreit.Wenn Du die Decke hier hast, schiebst sie schnell zur Seite und dein Becken kommt nach oben in der Einatmung, die Arme nach hinten neben deinen Kopf.Stell den ganzen Fuu00df fest in den Boden, ja, nach.In der Ausatmung wieder dein Becken senken, Beine heranziehen, mit den Hu00e4nden umfassen und wieder in die Rundung kommen.

Und noch einmal die Dehnung der Ku00f6rper Vorderseite.Die Fu00fcu00dfe aufstellen, immer so etwas weiter auseinander.Stell dir vor, dass eine Faust dazwischen passt.Das Becken nach oben schieben, die Arme nach hinten, kurz hier in dieser Schulterbru00fccke bleiben und der Ausatem senkt zuerst das Becken nach unten ab, fu00fchrt die Arme zuru00fcck und Du kommst wieder in die Rundung.Noch einmal mit den Beinen nach oben strecken, die Beinru00fcckseite dehnen und die Arme nach hinten strecken.

Klein und rund werden, zusammenziehen, die Fu00fcu00dfe noch einmal aufstellen, das Becken nach oben, die Arme nach hinten.Und dann das Becken einfach abrollen, die Arme zuru00fcckfu00fchren neben deinen Ku00f6rper.Die Fu00fcu00dfe etwas weiter auseinanderstellen und die Knie zueinander sinken lassen.Die Fu00fcu00dfe sind aufgestellt auf dem Boden etwas weiter auseinander und die Knie sinken zueinander.Fu00fcr paar Atemzu00fcge nachspu00fcren, hier in deine Bauchdecke.

Und wann immer Du merkst, Du brauchst eine Pause, bitte gu00f6nn sie dir.Auch wenn ich noch im u00dcbungsablauf bin, achte auf dich selbst, gu00f6nn dir eine Pause, nimm 'n paar Zwischenarten.Wir haben die Wirbelsu00e4ule jetzt gestreckt, gerundet und gehen jetzt in die Drehung, die eigene Achse, die Bandscheiben zu massieren.Hierfu00fcr breitet die Arme in Schulterhu00f6he aus und stell die Fu00fcu00dfe wieder zueinander, wieder ganz zueinander.Arme, sie liegen auf dem Boden, den Schulterhu00f6he ausgebreitet, zur Seite ausgebreitet, nicht neben dem Kopf, sondern zur Seite, genau.

Auch hier atme wieder etwas tiefer ein und in der Ausatmung lass die Beine zur linken Seite sinken.Der Kopf dreht leicht nach rechts, sodass Du eine ganze Drehung hast in der Wirbelsu00e4ule.Fu00fchr die Beine wieder nach oben in der Einatmung und aus nach rechts sinken lassen.Gut, die Arme zur Seite, damit Du breit wirst, einatmen, wieder nach oben kommen mit den Knien und aus nach links.Spu00fcren deine Wirbelsu00e4ule im Yoga sagt man, ist eine Pru00e4misse, so gesund wie deine Wirbelsu00e4ule ist, so gesund ist dein Ku00f6rper.

Insofern ist hier immer Augenmerk besonders auf die Wirbelsu00e4ule.Da hochkommen und in deinem Atemrhythmus noch ein paarmal diese Massage deiner Bandscheibe mit den Beinen immer zur Seite in der Ausatmung und hoch in der Einatmung.Du bist ganz im Wahrnehmen, an dem Spu00fcren, Gedanken, hier auftauchen, lu00e4sst Du auch sofort wieder los und kommst bei dir an.Die Beine kommen wieder zur Mitte aufgestellt.Leg deine Arme jetzt neben deinen Ku00f6rper, hier Kraft und Beweglichkeit in dein Hu00fcftgelenk zu bekommen.

Machen wir noch mal weiter im Liegen.Deine Arme neben deinem Ku00f6rper, deine Beine sind ausgestreckt auf dem Boden.Mit dem nu00e4chsten Einatmen dru00fcck dein rechtes gestrecktes Bein gut gegen den Boden, spann es an und das linke Bein gestreckt nach oben fu00fchren, sodass die Fuu00dfsohle zur Decke schaut.Genau.In der Ausatmung senkt das Bein nach unten ab, nimm die Spannung aus beiden Beinen und erst mit der Einatmung das linke Bein gut gegen den Boden dru00fccken und das rechte Bein nach oben anheben.

Kurz halten, Beinru00fcckseite gut strecken, sehr gut und in der Ausatmung wieder senken.Lass dich fu00fchren vom Atem, Spannung lu00f6sen, der Einatem streckt rechts gut in den Boden und links nach oben zur Decke, Verse rausschieben und langsam wieder senken.Schieb beim Senken das Hu00fcftgelenk gut aus, das Bein gut aus dem Hu00fcftgelenk heraus, noch einmal das rechte Bein nach oben.Beinru00fcckseite gut gedehnt, ausatmend senken und noch einmal links nach oben.Und ganz symmetrisch zu sein, noch letztes Mal mit rechts.

Und wieder sinken.Beide Beine liegen wieder auf, lockere die Beine wie vorhin locker zueinander und auseinander aus dem Hu00fcftgelenk heraus, sodass die Fuu00dfgelenke, Oberschenkel sich wieder entspannen, locker sind, gehen.Kurz nachspu00fcren in deine Beine, entspanne wieder deine Kiefermuskulatur immer wieder mal hier.Beobachten, ob Du entspannt bist im Gesicht und lass auch den Kopf noch zwei-, dreimal zu den Seiten rollen, nach diesen An- und Entspannungen die Nackenmuskulatur noch mal zu lu00f6sen.Einmal tief ein- und lange ausatmen.

Dann stell die Fu00fcu00dfe wieder auf, lass die Beine zu 1 Seite, die dir angenehmer ist, kippen und komm u00fcber diese Seite, indem Du dich mit der Hand aufstu00fctzt, nach oben zum Sitzen.Dreh dich u00fcber die Seite nach oben und komm in eine Sitzposition, die dir angenehm ist.Du kannst hier, wenn Du Kissen zur Hand hast, dir gerne das Kissen nehmen, wo Du im Schneidersitz bist oder aber im Fersensitz.Du kannst dich aber auf jeden Fall auch auf einen Stuhl setzen.u00dcbungen sind so ausgerichtet, dass sie auch auf einem Stuhl durchgefu00fchrt werden ku00f6nnen.

Gerne auch im Schneidersitz, sodass Du bequem sitzen kannst und deine Wirbelsu00e4ule gut aufgerichtet ist, dann Atem frei flieu00dfen kann.Wir gehen weiterhin in die Bewegung der Wirbelsu00e4ule.Nimm deine Hu00e4nde in der Grou00dfhaltung in Namaste vor deine Brust.Spu00fcr erst mal deinen Atem.Du spu00fcrst jetzt den Atem im Sitzen, wie deine Bauchdecke sich sanft nach vorne wu00f6lbt, die Schultern dabei ganz entspannt sind, genau.

Auch wieder deine Gesichtszu00fcge, dein Kiefer entspannt, ist der Nacken lang.Atme ein, fu00fchr die Arme u00fcber vorne nach oben, zieh sie nach hinten.Nun in der Ausatmung senke sie langsam u00fcber die Seite ab.Spu00fcr dabei die Kraft im Ru00fccken, die Du hast.Die Handinnenflu00e4chen schauen nach unten zum Boden.

Einatmend wieder u00fcber die Seite nach oben fu00fchren.Handinnenflu00e4chen aneinander.In der Ausatmung senkt die Hu00e4nde nach unten ab vor dein Brustbein und komm in die Rundung des Ru00fcckens.Kinn zur Brust, einmal rund werden, Becken nach vorne kippen, Nabel zieht nach innen.Und in der Einatmung wieder aufrichten.

Ellenbogen so neben den Ohren, die Schultern gesenkt und ausatmen, als wu00fcrdest Du gegen einen Widerstand dru00fccken.Handinnenflu00e4chen nach unten.Genau.Nacken und Hals sind lange.Einatmen, noch mal u00fcber die Seite nach oben.

Schau, dass das Kinn eher zur Brust zieht als der Kopf in den Nacken.Und aus wieder die Hu00e4nde nach unten und in die Rundung kommen.In der nu00e4chsten Einatmung richte dich auf und fu00fchr die Arme u00fcber die Seite in die u00d6ffnung.Aufrichten, die Arme zur Seite fu00fchren, weit werden im Brustkorb.In der Ausatmung stu00fctzt die rechte Hand nach hinten, entweder auf den Boden, auf den Kissen und die linke Hand kommt an die Auu00dfenseite von deinem rechten Oberschenkel.

Du bist in der Drehung.Schau, dass Du nicht nach hinten oder nach vorne kippst, sondern gut aufrecht bleibst.Einatmend wieder nach vorne ausrichten, die Arme in Schulterhu00f6he ausgebreitet und aus.Die linke Hand nach hinten, leicht gestu00fctzt und die Drehung nach links, beide Schultern nach unten ziehen.Wieder nach vorne mit dem tiefen Einatmen, die Arme zur Seite und die Drehung nach rechts.

Denk dran, den Atem so zu fu00fchren, dass Du frei bleibst in der Bewegung, dass dich der Atem fu00fchrt und nicht einengt.Wieder nach vorne kommen.Wann immer Du einen Zwischenatem brauchst, dann gu00f6nnst Du ihn dir noch mal nach links, Schulterblu00e4tter nach hinten unten, noch mal nach vorne kommen und noch einmal zu jeder Seite.u00d6ffnen und noch einmal nach links.Denk an die Schultern, spannt Kiefer.

Wieder nach vorne ausdrehen.Mit einem linken Hand an.Neige dich zur linken Seite, sodass der Arm leicht zur Seite zieht.Wann immer Du merkst, deine Sitzposition ist dir nicht so angenehm, komm aus der Position heraus, lockere die Beine, es sollte bequem sein.Einatmend wieder hochkommen, wechsle die Handposition und neige dich nach rechts.

Richtig beide Sitzbeinhu00f6cker bleiben auf dem Boden.Einatmend wieder aufrichten, Hu00e4nde wechseln und nach links.Auch hier bleiben die Schultern unten.Genau, immer wieder eine Zwischenbewegung machen, wenn dir das hier ist nicht so angenehm ist und noch einmal wechseln.Arme kommen wieder nach oben.

Lu00f6se die Hu00e4nde, fu00fchr sie u00fcber die Seite nach unten, lockere jetzt erst mal deine Schultern.Locker kreisen, angenehmes, genu00fcssliches Kreisen, genau.Auch wieder ganz entspannt im Gesicht, Kiefer.Und dann Atem fu00fcr dich.Schultern nach oben und hinten, der Einatmung und nach vorne ruhig, bisschen enger werden in der Ausatmung.

Nimm den Brustkorb jetzt mit bei diesen Kreisen.u00d6ffnen und nach vorne kommen.Lockere dich in den Schultern, indem Du das Kreisen beendest und sie Arme, Ellenbogen, Handgelenke, Schultern locker ausschu00fcttelst.Genau.So, aus dieser Position, in dieser Position noch mal kurz nachspu00fcren, leg deine Hu00e4nde auf deine Oberschenkel.

Gleich kommen wir aus der sitzenden Position heraus.Schlieu00df kurz die Augen, spu00fcr in deine Schultergelenke und spu00fcr mal deine Wirbelsu00e4ule hinunter, die wir sowohl in der Ru00fcckenlage als auch jetzt im Sitzen gestreckt, gebeugt, gedreht und geneigt haben.Der Atem flieu00dft wieder in seinem Rhythmus.Bauchdecke ist locker und entspannt, sodass der Atem frei flieu00dfen kann.Und dann u00f6ffne behutsam die Augen, nimm die Hu00e4nde zur Seite und komm aus der Position heraus, indem Du dein Kissen zur Seite nimmst, deine Decke zur Seite nimmst und hier in den Vierfu00fcu00dflerstand kommst.

Wenn das fu00fcr deine Handgelenke, diese Stu00fctzposition nicht so angenehm ist, kannst Du hier auch auf die Fu00e4uste gehen, mit dem Daumen nach vorne genau spu00fcr, was fu00fcr deine Handgelenke richtig ist.Deine Hand hat ungefu00e4hr die Ru00fcckenlu00e4nge zwischen Knie und Hand den Abstand, genau.Guck mal vielleicht hier oder hier.Der Ru00fccken ist lange und gerade.Der Blick geht auf den Boden, das Kinn leicht zur Brust.

Atme hier tief ein und in der Ausatmung vom Becken her in die Rundung kommen.Du ziehst zuerst dein Becken ein und ganz zuletzt kommt dein Kinn zur Brust in die Rundung.Du dru00fcckst den Brustkorb weit nach oben, dru00fcckst dich vom Boden weg.In der Einatmung roll wieder auf und komm in ein leichtes Hohlkreuz und das Kinn leicht anheben, den Kopf leicht in den Nacken.Genau.

Ausatmen, wieder vom Becken her rund werden.Beginne von hinten, dru00fcck dich vom Boden weg, ganz rund werden, Kinn zur Brust.Und noch mal in die Streckung der Wirbelsu00e4ule.Versuche wirklich durch die Nase zu atmen, die Luft zu filtern, zu reinigen, anzufeuchten, ein leichtes Hohlkreuz.Noch mal in die Rundung kommen und von hier senke, wenn Du rund bist, dein Becken nach hinten auf deine Fersen.

In der Einatmung kommen wieder hoch und in der Ausatmung kommst Du jetzt entweder wieder in die Rundung des Ru00fcckens oder Du stellst die Zehen hinten auf und schiebst dich in den abwu00e4rts schauenden Hund, sodass Du in die Streckung der Beine kommst und in die u00d6ffnung des Brustkorbes.Je nachdem, was fu00fcr dich richtig ist, entweder diese Position oder wieder in die Rundung des Ru00fcckens.Einatmen, senke wieder nach unten ab in die Streckung des Ru00fcckens und ausatmend wieder rund werden und das Becken nach hinten auf die Fersen.Genau, Kopf ganz einziehen.Einatmen, wieder hochkommen und aus, wie das fu00fcr dich am besten ist, entweder wieder rund werden oder die Zehen aufstellen und mit gestrecktem Ru00fccken einmal in den abwu00e4rts schauenden Hund dich nach hinten schieben, sehr gut.

Einatmend, Knie senken.Fu00fcr alle jetzt das Becken nach hinten senken auf die Fersen und in eine kurze Entspannungsposition hier kommen.Entweder mit den Hu00e4nden hier vor dir, die Stirne auf die Fu00e4uste oder auf die Handflu00e4chen oder die Arme neben deinen Unterschenkeln und die Stirne auf dem Boden.Finde die Position, wo Du deine Schultern, deinen Ru00fccken am besten entspannen kannst.Atme tief in deinen Ru00fccken, den Du jetzt gestreckt, gerundet, auch mit dem leichten Hohlkreuz eine u00dcberstreckung.

Von hier rolle wieder nach oben auf Und wir kommen wieder in den Vierfu00fcu00dflerstand.Schau, dass Du zur Seite genug Platz hast, dass wir jetzt immer einen Fuu00df zur Seite ausstrecken ku00f6nnen.Der ist so zur Seite aufgestellt.Mhm.Also wir beginnen mit der rechten Seite.

Ich hab jetzt nichts angesagt, Entschuldigung, genau.Die Fuu00dfauu00dfenkante ist auf dem Boden und in der Einatmung dreh dann zur rechten Seite auf, indem Du den Arm zur Seite aufdrehst, genau.In der Ausatmung fu00fchre ihn nach unten ab in sonen grou00dfen Bogen, hol das Knie heran, die Hand ist aufgesetzt und das Gleiche zur anderen Seite.Den linken Fuu00df zur Seite aufstellen, Fuu00dfauu00dfenkante ist auf dem Boden, sehr gut und zur Seite aufdrehen.Und wieder im grou00dfen Bogen nach unten fu00fchren, Hand aufsetzen, Knie aufsetzen.

Wieder zur anderen Seite.Wann immer Du merkst, diese Armbewegungen sind dir nicht angenehm, weil Du vielleicht irgendwo eine Einschru00e4nkung hast, fu00fcr den kannst Du den Arm auch angewinkelt fu00fchren oder einfach nur so hoch, wie das fu00fcr dich heute richtig ist.Achte auf dich, geh nur, wenn dann nur an deine Grenzen heran, aber nicht u00fcber deine Grenzen hinaus.Noch einmal links zusammengesenkt, sehr gut.Wieder senken und noch einmal zur rechten Seite, zu jeder Seite noch einmal.

Auch hier spu00fcrst Du wieder deinen ganzen Ku00f6rper.Du kru00e4ftigst deinen Schultergu00fcrtel, deinen oberen Ru00fccken, drehst die Wirbelsu00e4ule, dehnst die Beine, Kommst wieder im Vierfu00fcu00dflerstand an und wir dehnen noch etwas mehr unsere Schultern.Leg deine Arme jetzt so vor dir auf, dass sie hier parallel sind, deine Hu00e4nde an deinen Ellenbogen, Du hier gut aufgestu00fctzt bist.Deine Knie sind etwas weiter entfernt von deinen Ellenbogen.Und dann zieh dein Becken nach hinten oben und lass dein eine Stirne auf den Unterarm sinken.

Ich hebe jetzt wieder den Kopf, damit der Ton in Ordnung ist.Und Du lu00e4sst dich in diese Dehnung des Schulterbereiches richtig schu00f6n sinken.Dein Brustbein strebt mehr und mehr Richtung Boden.Zieh das Becken weit nach hinten oben, deine Sitzbeinhu00f6cker und gib dich einmal ganz in diese Dehnung ab.Los in diese Dehnung, genieu00dfe.

Einfach den Kopf hier lassen noch fu00fcr paar Atemzu00fcge.Schulterbereich u00f6ffnen, ja, sehr gut.Heb den Kopf, stu00fctz dich wieder auf deine Unterarme auf und wir gehen noch mal etwas in die Drehung.Wir bleiben in der Position, dass die Ellenbogen unter deinen Schultergelenken sind.Und mit der nu00e4chsten Einatmung dreh deinen rechten Arm zur Seite auf, sodass die Handinnenflu00e4che von dir wegdreht.

Du hast deinen Handru00fccken ungefu00e4hr vor Augen, also nicht hier hinten, sondern wirklich zur Seite.Der Arm bleibt angewinkelt, so wie er auf dem Boden war und Du senkst ihn mit der Ausatmung auch wieder ab.Dein Ru00fccken ist nach Mu00f6glichkeit lang und gerade.Du dru00fcckst dich gut vom Boden weg und zur linken Seite aufdrehen.Noch mal die Drehung in der Wirbelsu00e4ule.

Der Arm bleibt angewinkelt und ausatmend wieder senken.Ein nach rechts, genau, sehr gut.Der Kopf dreht so leicht mit.Und wie immer, sobald Du eine Pause brauchst, wenn Du merkst, es ist jetzt einmal zu filtern, einfach wieder die Entspannungsposition einnehmen, Arme aufsetzen.Und sonst noch zu jeder Seite einmal gefu00fchrt vom Atem.

Nach den beiden Malen wieder das Becken nach hinten sinken lassen, die Stirne auf den Unterarm.Wenn es dir angenehmer ist, kannst Du auch wieder in die Kinnposition kommen mit der Stirne auf den Fu00e4usten oder auf den Hu00e4nden oder mit den Armen neben deinen Unterschenkel.Deine Schultern sollten sich hier auch wieder gut entspannen ku00f6nnen, dein Ru00fccken, deine Schulterpartie.Atme jetzt vor allem tief hinauf in den oberen Ru00fcckenbereich, in den Schulterbereich und lasse hier so gut wie mu00f6glich los.Rolle wieder nach oben auf, heb den Kopf, richte dich auf, komm von dieser Vierfu00fcu00dflerposition in den Kniestand, bring das Bein, das fu00fcr dich angenehmer ist, nach vorne.

Wir kommen zum Stehen, ist jetzt schneller Wechsel, vorsichtig mit Gleichgewicht, hat aber auch was mit Durchblutung zu tun.Vielleicht kannst Du aus dieser Position gut nach oben kommen zum Stehen oder Du hilfst dir mit den Armen vorsichtig mit den Hu00e4nden.Genau.Einfach auf deine Art und Weise gut zum Stehen kommen.Sehr gut.

So, hier ku00f6nnen wir wieder son bisschen mal ausschu00fctteln, abschu00fctteln, was wir nicht brauchen, mal son.Gut lockern, genau.Das tut immer ganz gut, durchblutet den Ku00f6rper und da kann man mal so, was wir nicht brauchen, mal loslassen, Genau.Lass uns mal Achtsamkeit auf unsere Fu00fcu00dfe lenken, die uns tagein, tagaus durchs Leben tragen.Stell dich bitte hu00fcftbreit auf.

Hu00fcftbreit ist ungefu00e4hr, dass eine Faust zwischen deine Fu00fcu00dfe passt.Dann sind die Fuu00dfgelenke unter deinen Hu00fcftgelenken.Genau.Du spu00fcrst den Kontakt deiner Fu00fcu00dfe zum Boden, von der Ferse u00fcber die Fuu00dfauu00dfenkanten.Die Grou00dfzehballen, Kleinzehballen, heb mal die Zehen son bisschen an und spreize sie, genau.

Dann setz sie mal so einen nachm anderen auf, sodass Du richtig satten Kontakt zum Boden hast mit dem Fuu00df.Hier sind wir geerdet, mit dem Boden verbunden.Hier sind wir stabil.Unsere Fu00fcu00dfe bisschen zu trainieren, die uns tagein, tagaus durchs Leben tragen, beginne jetzt immer auf bei einem Fuu00df auf die Zehenballen zu kommen, so langsam wie mu00f6glich, hat auch bisschen was mit Balance zu tun, ne.Genau.

Du kannst die Hu00e4nde dafu00fcr ruhig in die Taille stu00fctzen oder wenn dir das fu00fcr die Balance hilft, die Arme zur Seite nehmen.Genau.Dru00fcck dich richtig gut hoch, spu00fcr die Kraft in den Fu00fcu00dfen, die Du dabei aufbaust.Ja.Ja, gut.

Du kannst in der Bewegung bleiben oder Du kommst einmal auf beide Zehenballen.Das ist auf der weichen Matte gar nicht so einfach.Mal ausprobieren.Da vielleicht die Arme zur Seite nehmen.Fixiere gerne einen Punkt vor dir.

Das hilft uns dann auch oft, die Balance zu halten.Du bist gut aufgerichtet, die Schultern nach unten gesenkt.Tiefer Atem, immer in den Balancepositionen gut weiter atmen.Langsam senke die Fersen nach unten ab.Sehr gut.

So wie wir vorhin den ganzen Ku00f6rper durchgeschu00fcttelt haben, schu00fctteln lockere jetzt mal deine Fuu00dfgelenke.Richtig schu00f6n locker.So als wu00fcrdest Du was wegkicken wollen, die Socke loswerden wollen.Genau.Und auch die andere.

Ganz gut in die Lockerung.Genau.So, wir gehen weiter in die Bewegungen der Wirbelsu00e4ule.Wenn Du zu Hause vielleicht Yoga jetzt auch auf einem Stuhl ausu00fcbst, was Du gerne machen kannst, geht das auch ganz gut.Wir gehen einfach in paar Bewegungen mit dem Oberku00f6rper.

Deine Hu00e4nde wieder in der Maske vor deine Brust.Schultern sind gesenkt, dein Becken aufgerichtet, deine Wirbelsu00e4ule ganz gerade, die Schultern gesenkt.Ja.In der Einatmung die Arme u00fcber vorne nach oben fu00fchren.Aussenke sie wieder nach unten ab und komm in eine kleine Rundung hier oben.

Kind zur Brust, Brust Brustbein ganz einziehen.Einatmen, wieder aufrichten, die Arme nach oben.Lass die Hu00e4nde ruhig aneinander und neige dich nach links.Das Becken bleibt ganz stabil.Einatmend wieder aufrichten, immer die Schultern nach unten, aus nach rechts.

Ein aufrichten und die Arme in der Kronleuchterhaltung sehen.Aus, dreh dich nach links.Becken bleibt stabil nach vorne, mach Mu00f6glichkeit, nicht mitdrehen.Ein, wieder nach vorne ausrichten und aus nach rechts.Beide Arme ziehen nach hinten.

Einatmen, zur Mitte wieder kommen.Aus, breite die Arme jetzt aus und beuge den Oberku00f6rper so weit gerade nach unten, dass er parallel zum Boden ist.Genau, Blick auf den Boden.In der Einatmung heb jetzt nur die Fingerspitzen, dass die zur Decke schauen und den Kopf.Aus kommst Du entweder hier auf die gebeugten Knie, wenn dir die Vorwu00e4rtsbeuge nicht angenehm ist, wenn Du Bluthochdruck hast, nicht den Kopf unterhalb der Herzlinie oder Du kommst in die Vorwu00e4rtsbeuge.

In der Einatmung dreh den linken Arm zur Seite auf.Wenn Du gerade stehst, beuge dafu00fcr das rechte Bein, genau.Oder Du hast die Hu00e4nde unten.Aus den Arm nach unten drehen und ein, nach rechts aufdrehen, Genau, sehr gut.Ausatmend wieder nach unten drehen.

In der Einatmung beuge die Knie noch etwas weiter nach vorne und nimm die Arme neben den Oberku00f6rper in die Stuhlhaltung.Ausatmen, wieder bisschen weiter nach unten neigen, die Hu00e4nde entweder auf die Knie oder nach unten senken lassen.Und in der Einatmung die Beine noch etwas mehr beugen und nach Mu00f6glichkeit mit geradem Ru00fccken nach oben kommen zum Stehen, die Arme u00fcber die Seite und die Hu00e4nde vor deine Brust.Das war der ganze Bewegungsablauf fu00fcr unsere Wirbelsu00e4ule.Wir beginnen noch einmal und jetzt beginnen wir u00fcber rechts.

Einatmen, erst mal die Arme nach oben, aus u00fcber die Mitte senken und rund werden im Oberku00f6rper.Wieder aufrichten.Neige dich nach rechts.Einatmend hochkommen.Neige dich nach links.

Zieh dich gut u00fcber der Ku00f6rper, u00fcber die Ku00f6rpermitte heraus.Ein nach oben, die Arme in der Kronleuchterhaltung und drehe nach rechts.Genau, Becken bleibt nach vorne ausgerichtet, zur Mitte kommen und nach links.Zur Mitte kommen.Die Arme hier zur Seite ausbreiten.

Und in der Ausatmung nach unten sinken.Genau.Einmal den Kopf heben und die Fingerspitzen.Sehr gut.In der Ausatmung wieder entweder auf die Oberschenkel auch stu00fctzen oder in die Vorwu00e4rtsbeuge kommen und die Drehung geht nach rechts.

Aufdrehen nach rechts, sehr gut, auch der Blick vielleicht nach rechts.Aus, nach unten senken, ein nach links, nach unten senken, die Knie wieder etwas mehr nach vorne schieben, die Arme neben den Ku00f6rper, einmal hier die kraftvolle Stuhlposition, sehr gut.Noch mal nach unten senken, entweder auf die gebeugten Knie oder Vorwu00e4rtsbeuge.Und dann gut aus der Kraft der Beine, starker, kraftvoller Ru00fccken aufrichten, Arme nach oben fu00fchren und nach unten senken.Nimm deine Hu00e4nde nach unten, dreh die Handinnenflu00e4chen nach vorne, schlieu00df die Augen und spu00fcr auch hier wieder, fu00fchr paar Atemzu00fcge nach.

Tiefer Atem wieder durch die Nase, Die Arme, die Schultern sind ganz locker.Vielleicht kannst Du die Energie flieu00dfen spu00fcren jetzt in deiner Wirbelsu00e4ule.In deiner Vorstellung atme die Wirbelsu00e4ule hinauf ein und lass den Ausatem nach unten u00d6ffne behutsam deine Augen und lass die Arme wieder locker neben dem Ku00f6rper hu00e4ngen.Nach dem langen Stehen einmal kurz hier die Fuu00dfgelenke, die Beine wieder ausschu00fctteln.Aus dem Becken kurz lockern.

Hier einmal locker.Aus 'n richtig schu00f6nes.Und auch die Schultern, den Kopf.Genau.Wir kommen zur Balanceposition auf einem Bein oder vielleicht auch nicht ganz auf einem Bein.

Zu Hause hast Du vielleicht Stuhl oder die Wand zur Hand.Ihr ku00f6nnt gerne hier auch Richtung Wand euch bewegen oder einen Griff oder zur Bank.Wir gehen einfach nur in die einfache Baumposition.Hierfu00fcr kannst Du entweder verlager dein Gewicht oder leg deine Aufmerksamkeit erst mal auf deinen linken Fuu00df.Du spu00fcrst wieder Verse, vor allem auf die Fuu00dfauu00dfenkante, die Zehenballen und die Zehen, deine ganze Aufmerksamkeit hier und auch auf dem Fuu00dfgelenk.

Stell dir vor, Du machst eine Faust in deinem Knie, bist ganz stabil in deinem Bein.Keiner, dein Becken ist aufgerichtet.Und Du kannst hier jetzt, wenn Du das Gewicht auf dein linkes Bein verlagerst, den rechten Fuu00df auch hier aufstellen, sodass Du dich leicht unterstu00fctzt hier in der Balance, ne.Fixiere einen Punkt vor dir, sodass Du diesen Anker hast vor dir, dass Du dich hier verankerst.Du kannst auch hier, wenn Du diese Position gewu00f6hnt bist, einen Fuu00df vielleicht hier auf deine den rechten Fuu00df auf die Wade legen oder Du umschlieu00dft mit deinem Fuu00dfgewu00f6lbe dein Knie, das aber hierfu00fcr wirklich ruhig an die Wand gehen und an der Wand festhalten.

Ja.Da muss das Knie wirklich gut stabil sein.Dann noch bisschen weiter oben.Mhm.Breitest die Arme schon Schulterhu00f6he aus.

Schau, was fu00fcr dich heute passt.Bleibst fu00fcr 2, 3 tiefe Atemzu00fcge.Du kannst von der weichen Matte auch gerne auf den Holzfuu00dfboden treten.Das ist bisschen einfacher.Vorsichtig und noch einmal tief ein.

Und in der Ausatmung langsam senken und das rechte Bein senken und links auch schon gleich ausschu00fctteln.Komm ruhig, wenn das so wackelig ist, wirklich auf den Holzfuu00dfboden, ne.Ist einfacher, weil die Matte ist sehr angenehm weich fu00fcrs Liegen, aber fu00fcr die Balanceposition auch bisschen weich.Deine Aufmerksamkeit bei deinem rechten Fuu00df, beginn die u00dcbung immer von unten.Bau sie auf, deine Aufmerksamkeit, Konzentration, dein Knie macht wieder eine feste Faust, dein Fuu00dfgelenk ist stabil und Du nimmst dir eine Wand oder sonst irgendwas.

Den Fuu00df hier wieder an die Seite, den Punkt vor dir fixieren und die Arme zur Seite helfen dir auch immer bei der Balance.2, 3 tiefe Atemzu00fcge.Und noch einmal tief ein.In der Ausatmung senken.Sehr gut, ja.

Wenn man das nicht gewohnt ist, dann ist das ganz schu00f6n anspruchsvoll fu00fcr die Fuu00dfgelenke und fu00fcr die Kniegelenke, die wir jetzt gleich mal wieder ausschu00fctteln.Genau.So, komm gerne wieder auf deine Matte zuru00fcck.Mhm.Spu00fcr auch hier mal kurz nach spu00fcr, schlieu00dfe deine Augen und spu00fcr jetzt in deine Fu00fcu00dfe und deine Fuu00dfgelenke.

Spu00fcr den Kontakt wieder deiner Fuu00dfsohlen zum Boden, erde dich, stabilisiere dich, verbinde dich mit dem Boden.Genau, Du spu00fcrst deine Fuu00dfgelenke, die Du jetzt gekru00e4ftigt hast.Deine Knie sind so leicht im Spiel.Die sind nicht nach hinten durchgedru00fcckt, auch nicht nach vorne gebogen, sondern so in der getragen von der knu00f6chernen Struktur, ne, sodass Du wirklich stabil bist.Dein Becken ist gut aufgerichtet.

Zieh das Steiu00dfbein nach unten Richtung Boden und den Nabel leicht ein.Und daraus merkst Du auch schon, wie die Wirbelsu00e4ule sich aufrichtet.Ja, ich seh lauter schu00f6n geu00f6ffnete Herzru00e4ume, das Brustbein sich leicht nach oben schiebt und den Scheitel zur Decke.Schultern leicht nach hinten, spu00fcr hier den Atem flieu00dfen.Und spu00fcr, wie aus dieser u00e4uu00dferen Aufrichtung auch sone innere Aufrichtung entsteht, ein positives Gefu00fchl.

Auch diese Herz Herzu00f6ffnung.Atem flieu00dft.Und mit einem weiteren tiefen Ein- Noch mal einen entspannten Ausatmen.u00d6ffne auch hier wieder deine Augen und komm wieder hier an.Wir kommen noch zu einem kleinen Bewegungsablauf fu00fcr die Wirbelsu00e4ule und fu00fcr die Schultern und komm hierfu00fcr bitte ein bisschen weiter nach vorne auf deine Matte, auf deine Matte.

So dass Du Schritt nach hinten machen kannst, ohne den Kontakt zur Matte zu verlieren.Nimm deine Hu00e4nde inner Maske vor deine Brust.Atme zuerst mal etwas tiefer ein und wieder aus.Einatmend fu00fchr die Arme wieder u00fcber vorne nach oben.In der Ausatmung senke die Arme nach hinten ab, verschru00e4nke hier deine Finger und bring den rechten Fuu00df in einem stabilen Schritt nach hinten.

Schau, dass Du wirklich mit beiden Beinen stabil auf dem Boden bist.Atme ein, u00f6ffne deinen Herzraum, zieh die Schulterblu00e4tter nach hinten unten und das Brustbein nach oben.Ausatmend wieder aufrichten, das Kinn leicht zur Brust und das Brustbein einziehen.Einatmend wieder aufrichten, den Ru00fccken strecken und die Arme zur Seite ausbreiten.Wieder weit werden im Herzrahmen.

Ausfu00fchr die Hu00e4nde auf dein Knie und zieh das Kinn ein, wieder rund werden im Ru00fccken.In der Einatmung dru00fcck dich hier hoch, streck den Ru00fccken, fu00fchr die Arme u00fcber vorne nach oben und aus kommen deine Hu00e4nde wieder vor deine Brust und auch gleich der Schritt nach vorn.Und dann Durchgang mit dem linken Bein.Einatmen, die Arme nach oben fu00fchren.Die Arme u00fcber hinten nach unten senken, die Finger verschru00e4nken, dein linkes Bein kommt nach hinten.

Stabil auf beiden Fu00fcu00dfen, damit Du hier sicher bist, wenn Du den Kopf leicht nach oben fu00fchrst, das rechte Bein leicht beugst, dich in der Einatmung wieder auf in der Ausatmung wieder aufrichtest und hier rund wirst.Einen Ru00fccken strecken, die Arme zur Seite ausbreitest und aus die Hu00e4nde auf deinen Oberschenkel rund werden, ganz einziehen.Die hier hochdru00fccken in die Streckung des Ru00fcckens, die Arme nach oben fu00fchren und die Hu00e4nde nach unten sinken und der Schritt nach vorne.Und noch einen Durchgang.Die Bewegungen hier im Yoga lassen dich ganz bei dir ankommen.

Die Verbindung mit dem Atem und der Bewegung lu00e4sst den Geist zur Ruhe kommen.Einatmen, u00f6ffnen, aus, aufrichten und leicht rund werden.Wieder den Ru00fccken strecken, die Arme zur Seite ausbreiten, weit werden.Und die Hu00e4nde auf deinen Knie rund werden, Kinn ganz zur Brust.Hochdru00fccken, einatmend Arme nach oben und aus vor deine Brust und nach vorne kommen.

Und noch einmal mit dem linken Bein beginnend.Arme nach hinten.Wann immer Du die Pause brauchst, gu00f6nnst Du sie dir einfach wieder.Bein beugen, Herzu00f6ffnung und bisschen rund werden.Aufrichten, die Arme zur Seite und wieder hin aufs Knie rund.

Ru00fccken strecken, Arme strecken, hochkommen und die Arme sinkende Schritt nach vorn.Sehr gut.Ein, 2 Atemzu00fcge, noch mal die Augen schlieu00dfen, lass die Hu00e4nde aneinander.Und vielleicht kannst Du hier jetzt auch so, wenn die Handinnenflu00e4chen ganz sanft aneinander sind, spu00fcren, wie hier son kleines Energiefeld entsteht, Energie flieu00dft und dein Atem wieder seinen natu00fcrlichen Rhythmus findet, ruhiger wird.u00d6ffne behutsam deine Augen, fu00fchre die Arme wieder nach unten und komm in eine fu00fcr dich angenehme Art und Weise nach unten wieder auf den Boden.

Und hier, wir haben hier alle ein Kissen parat, weil wir noch zu 1 Umkehrhaltung kommen.Ich hoffe, Du hast zu Hause auch Kissen oder eine zusammengerollte Decke, die Du dir jetzt unter das Becken legen kannst.Wir kommen in die Ru00fcckenlage.Du hast dir hier bisschen Bauchmuskeln jetzt angeeignet.Roll erst mal langsam nach hinten ab.

Arme neben deinem Ku00f6rper, zieh die Schultern wieder weg vom Kopf.Entspanne deine Kiefermuskulatur und roll den Kopf paarmal zu den Seiten.Gib ihn angenehm schwer an den Boden ab.Genau, auch dein Atem flieu00dft tief und lange im Ausatmen.Stell deine Fu00fcu00dfe auf, einen nach dem anderen.

Und Du hast hoffentlich dein rotes Kissen jetzt griffbereit.Nimm dir dein rotes Kissen zur Hand, heb das Becken an, wie so wie vorhin in in der Schulterbru00fccke und nimm das Kissen unter dein Becken, sodass es wirklich ganz unter deinem Kreuzbein, auch am unteren Ru00fccken noch liegt.Nicht so nur son bisschen den Poupo ablegen, sondern den gesamten Kreuzbeinbereich, Oder vielleicht flacheres Kissen, wenn wenn das zu hoch ist, das wir hier im Raum haben, gerne auch flacheres Kissen.Ein Bein nach dem anderen nach oben diese Umkehrhaltung.Im Yoga haben wir den Schulterstand, den ich so fu00fcr den Nacken nicht so sehr bevorzuge, sondern ich nehm eher immer diese Variante.

Wir haben den Blutstrom jetzt Richtung Becken, die Beine werden entstaut und beginne jetzt damit einen Fuu00df wegzuschieben und den anderen heranzuziehen, so wie wir mit den Fu00fcu00dfen paddeln, aber intensiv immer kurz halten in der Dehnung, nur mit den Fuu00dfgelenken.Die Beine bleiben beide nach oben ausgestreckt, nur die Fuu00dfgelenke.Beide Beine nach oben, genau und die Fuu00df in den Fuu00dfgelenken bewegen.Arme neben den Ku00f6rper, wann immer Du merkst, es ist dir nicht so angenehm mit den Beinen nach oben, stellst Du sie wieder nach unten ab.Tiefer Atem dabei, diese Beinpumpe ist gut fu00fcr den venu00f6sen Blutfluss, deine Leisten, deinen Lymphbereich wird gut durchblutet.

Und dann lockere deine Fuu00dfgelenke.Richtig gut locker ausschu00fctteln, Gummibeine.Wir dehnen unsere Beininnen- und Auu00dfenseite, indem Du jetzt dein rechtes Fuu00dfgelenk an die Vorderseite deines linken Oberschenkels legst, dass Du sone 4 hast und dann mit deiner rechten Hand durch den diese Beinu00f6se durchgreifst, zwischen die Beine durch und zwar von innen und mit der linken Hand hier von auu00dfen kommst.Genau, schau kurz zu mir nach vorne gerne.Du bist hier, so in dieser Beinu00f6se und verschru00e4nkst ja die Finger an der Beinru00fcckseite.

Wenn Du hier das Bein nicht erreichen kannst, das gestreckte, kannst Du auch hier das das rechte Bein umfassen, aber so versuche, das linke Bein zu umfassen.Genau.Bleib hier fu00fcr paar Atemzu00fcge und lass die Beine nach unten sinken Richtung Oberku00f6rper.Spu00fcr, ob Du wirklich locker bist im Hu00fcftgelenk, dass die Beine hier nach unten sinken ku00f6nnen und nimm wahr, wo die Dehnung hinzielt.Wenn das Bein hier zum Zittern anfu00e4ngt, anwinkeln nach unten hu00e4ngen lassen.

Sollte eine gute Dehnung in der Hu00fcfte, in der Beinru00fcckseite sein.Lu00f6se dich aus dieser Position, indem Du zuerst die Hu00e4nde von der Beinru00fcckseite nimmst, das rechte Bein ausstreckst, kurz beide Beine ausschu00fcttelst und danach das linke Fuu00dfgelenk auf die Vorderseite des rechten Oberschenkels legst.Linke Hand fasst durch diese Beinu00f6se durch.Die rechte kommt von auu00dfen und vielleicht kannst Du deine Finger hier an der Beinru00fcckseite verschru00e4nken.Die Schultern sind entspannt, sinken locker Richtung Boden.

Deine Kiefermuskulatur ist entspannt, die Gesichtszu00fcge und dein Atem flieu00dft tief in deinen Bauchraum, der jetzt gut durchblutet wird.Noch einen tiefen ein- und langen Aus atme hier.Am Ende des Ausatems streck das linke Bein wieder nach oben aus, die Hu00e4nde lu00f6sen, noch einmal schu00fctteln.Und bleib hier noch fu00fcr paar Atemzu00fcge mit den Beinen nach oben, die Hu00e4nde nach Mu00f6glichkeit auf deinen Bauch gelegt fu00fcr die tiefe Bauchatmung.Ganz bewusst jetzt hier in den Bauch atmen, den Bauch nach oben wu00f6lben und wieder lange aus.

Am Ende deines nu00e4chsten Ausatems senke einen Fuu00df nach dem anderen ab, Fuu00df aufstellen, zweiten Fuu00df aufstellen, sodass Du gutes Becken anheben kannst und das Kissen zur Seite herausnimmst.Das Becken absenken, das Kissen zur Seite schieben, deine Arme wieder in Schulterhu00f6he ausbreiten und die Beine so wie zu Beginn der Stunde zu den Seiten sinken lu00e4sst paarmal.Jetzt die Fu00fcu00dfe ganz zueinander und jetzt mit geu00e4ndertem Atemrhythmus, dass Du in der Einatmung die Beine zur Seite sinken lu00e4sst, in die Dehnung der Taille, der Hu00fcfte, der Flanke und in der Ausatmung die Knie nach oben fu00fchrst, die Beine nach oben fu00fchrst.Und wieder ein zur anderen Seite, ganz zu den Seiten beginnen, wie's dir angenehm ist.Ein zur Mitte, aus zur Seite.

Entschuldigung, ein zur Seite und aus zur Mitte.Noch einmal zu jeder Seite.Der Kopf dreht immer leicht in die entgegengesetzte Richtung mit entspannter Kiefer- und Gesichtsmuskulatur, Schultern locker auf dem Boden.Und ganz in deinem Tempo kommen die Knie wieder nach oben an.Wenn sie oben angekommen sind, zieh die Beine wieder heran, kreuze deine Fuu00dfgelenke und leg wieder auf jedes Knie die passende Hand und kreise so wie zu Beginn der Stunde, fu00fchre die Beine in Kreisen und spu00fcr, wie sich jetzt dein unterer Ru00fccken, dein Iliosakralbereich anfu00fchlt.

Massieren noch mal nach deiner Yogapraxis.Und dann leg deine Unterschenkel wieder nebeneinander, stell die Fu00fcu00dfe auf und wir beschlieu00dfen diese Stunde mit 1 kleinen Meditation vor der Abschlussentspannung.Finde fu00fcr dich wieder eine Position, in der Du jetzt angenehm ungefu00e4hr fu00fcr 10, 12 Minuten liegen kannst.Nimm dir gerne Kissen unter den Kopf, eine Decke unter deine Knie oder gerollt oder Du deckst dich zu.Gerne in der Ru00fcckenlage in die Ru00fcckenlage kommen.

Ja.Wer noch etwas braucht, gibt mir Zeichen, vielleicht eine Decke zum Zudecken, eine Kissen unter den Kopf.Mach's dir wirklich bequem.Vielleicht mu00f6chtest Du dich noch mal strecken.Gesichtszu00fcge entspannt, Kiefer wieder locker.

Ganz glatt deine Sterne, Augenlider, Wangen, Lippen und Mund, Kopf, Haut und Ohren.Deine Schultern sinken angenehm in den Boden, deine Arme.Spu00fcr deine Schulterblu00e4tter bequem aufliegen.Vielleicht mu00f6chtest Du hier noch bisschen bewegen oder den Nacken strecken.Dein unterer Ru00fccken genug Raum hat.

Vielleicht dein Becken noch bisschen nach unten schieben.Ob deine Beine locker aufliegen.Du fu00fchrst, spu00fcrst deinen Atem, flieu00dfen ruhig werdend, gleichmu00e4u00dfig.Der Einatem nu00e4hrt dich mit neuer Energie.Der Ausatem reinigt und entlastet dich.

Denke in mit der Einatmung noch die inneren Worte, ich werde ruhig.Und in der Ausatmung, ich lasse los.Ich werde ruhig und lasse los.Ganz im Fluss deines Atems diese inneren, diese Affirmationen.Und wechsle zu den inneren Worten.

Ich lu00e4chle und fu00fchle mich frei und leicht.Ich lu00e4chle und fu00fchle mich frei und leicht.Dieses Lu00e4cheln ruht und strahlt in deinem Herzraum, strahlt von hier in deinen ganzen Ku00f6rper, breitet sich aus in deinem Gesicht, in deinen Armen, in deinem Herzraum wie eine wu00e4rmende Sonne.Langsam lu00f6se dich von den Worten ein letztes Mal, sprich sie noch im Inneren.Dann nimm dieses Lu00e4cheln, diese Wu00e4rme, dieses Licht, die Leichtigkeit in deinem Herzraum war.

Und jedes Einatmen nu00e4hrt diese Leichtigkeit.Jedes Ausatmen entspannt dich, entspannt auch deine Ku00f6rpermitte, dein Energiezentrum, wo die Energie, die Du dir von auu00dfen zufu00fchrst, in deine ku00f6rpereigene umgewandelt wird, tagein, tagaus dich nu00e4hrt, versorgt.Auch hier kannst Du jetzt entspannen deine inneren Organe, damit sie danach umso besser fu00fcr dich sorgen ku00f6nnen.Diese Wu00e4rme, dieses Licht strahlt auch in deinem Beckenraum.Voll die Muskeln, die Sehnen, die Du jetzt gekru00e4ftigt, gedehnt und auch entspannt hast, die dafu00fcr sorgen, dass Du aufrecht sitzen kannst, Gehen, stehen.

Auch sie entspannen jetzt.Auch deine Leisten, deine Hu00fcftgelenke.Und so entspannt deine Oberschenkel, deine Kniegelenke, Unterschenkel und Fuu00dfgelenke, die dir deine Balance schenken, die Du auch heute gekru00e4ftigt hast.Ganz locker und entspannt auch deine Fu00fcu00dfe, all die kleinen Muskelchen, Gelenkchen hier, die dich durchs Leben tragen.Jedes Einatmen nu00e4hrt dich mit Sauerstoff, mit Prana, mit deiner Lebensenergie und jedes Ausatmen reinigt, entlastet und entspannt dich.

Und in dem Bewusstsein, dass deine ku00f6rpereigene heilsame Energie jetzt genau dorthin flieu00dft, wo dein Ku00f6rper sie am meisten braucht.Genieu00dfe deine Entspannung.Loslassen.Nichts zu mu00fcssen, nichts zu wollen, einfach nur sein, ganz bei dir in der Ruhe deines Ku00f6rpers und deines Geistes.Aus deinen Atem langsam wieder tiefer und bewusster werden.

Mit ein, 2 tiefen ein- und langen Ausatmen komm wieder hier an im Raum, im u00e4uu00dferen Raum.Bring langsam Bewegung in deinen Ku00f6rper, bewege deine Fuu00dfgelenke, deine Handgelenke, kreise sie.Und strecken, riekel dich auch noch mal ausgiebig, riekel dich in den Abend hinein.Jedes Dehnen bringt noch mal bisschen Energie in deinen entspannten Ku00f6rper.Zieh auch die Beine noch mal heran, schaukeln 'n bisschen u00fcber deine Wirbelsu00e4ule oder Du drehst dich auf deine Lieblingsseite, lu00e4sst dich noch einmal zur Seite rollen.

Was immer Du brauchst, wieder ganz anzukommen.Und ganz langsam und allmu00e4hlich komme u00fcber die Seite oder mit einem kleinen Schwung noch einmal nach oben zum Sitzen.Und ich bedanke mich ganz herzlich bei euch hier im Raum fu00fcrs Mitmachen, bei euch an den Bildschirmen fu00fcrs Mitmachen und bedanke mich mit einem.Wenn euch die Stunde gutgetan hat, ku00f6nnt ihr gerne u00fcber die Website Kontakt zu mir aufnehmen.Ich mach auch Einzelstunden oder Gruppenunterricht in ganz kleinen Gruppen, wie gesagt schon, wo ich auf die einzelnen Bedu00fcrfnisse oder Befindlichkeiten der Teilnehmerinnen gut eingehen kann.

Und wu00fcrde mich freuen, von euch zu hu00f6ren, wie auch immer.Vielen Dank, schu00f6nen Abend noch und tschu00fcs.Namastu00e9.